احرق السعرات الحرارية الرئيسية مع تمرين الملاكمة HIIT لمدة 20 دقيقة

لست بحاجة إلى كيس ملاكمة لتمرين الملاكمة الذي يحرق السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً في تمرين الملاكمة حتى يضخ قلبك. وعندما تضيف عنصر HIIT إلى المزيج ، حسنًا ، دعنا نقول فقط أنه يجب عليك الاستعداد للتعرق.

بفضل فترات العمل الشاق التي تليها فترات راحة قصيرة ، يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع مما تفعله في حالة تمارين القلب المستقرة. مكافأة لمن يقصر الوقت: هذا يعني أن التدريبات الخاصة بك يمكن أن تستمر لبضع دقائق فقط.

مثال على ذلك: تمرين الملاكمة HIIT هذا من Justin Blackwell ، المدرب الرئيسي ومدير الملاكمة في BoxUnion ، استوديو الملاكمة في لوس أنجلوس ، يستغرق 20 دقيقة فقط. يقول بلاكويل: “شعاري:” اسرع نفسك ، لكن ادفع نفسك “.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

الاحماء

يقول بلاكويل: “استخدم هذه الجولة للإحماء حقًا”. “إذا كنت تشعر بالحاجة إلى التمدد قليلاً ، فلا بأس. ومع ذلك ، تأكد من إكمال 3 دقائق كاملة من القفز على الحبل.” وإذا لم يكن لديك حبل قفز ، “أمسك” بحبل وهمي بين يديك واقفز مع ذلك.

حبل القفز

الوقت (بالثواني) 3 MinType CardioActivity Body-Weight Workout

1. اقفز الحبل لمدة 3 دقائق.
2. استرح لمدة 1 دقيقة.

إظهار التعليمات

الجولة الأولى: AMRAP

نفذ: دقيقتان بالتناوب بين 15 ثانية لمتسلقي الجبال و 15 ثانية من تمارين الضغط. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات بشكل جيد ، ثم استرح لمدة 60 ثانية.

يقول بلاكويل: “يبدأ الجميع من مكان مختلف في رحلة لياقتهم البدنية”. “إذا كنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة لإكمال دقيقتين ، فثق في جسمك.” فقط لا تتوقف لوقت طويل ، كما يقول ، قبل أن تقفز مرة أخرى.

متسلق الجبال

الوقت (بالثواني) 15 SecType CardioActivity CardioActivity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
2. قم بقيادة ركبة واحدة ثم الأخرى نحو صدرك وارجع لأسفل بوتيرة ثابتة.
3. تأكد من عدم تدوير عمودك الفقري أو إسقاط وركيك نحو الأرض.

إظهار التعليمات

ارفع

الوقت (بالثواني) 15 SecType StrengthActivityActivity Body-Weight Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب.
2. استنشق أثناء ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك وقم بخفض جذعك نحو الأرض.
3. ازفر عندما تبتعد عن الأرض.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بلاكويل: “كلما اتسعت المسافة بين اليدين بعيدًا عن خط الوسط لجسمك ، زاد ضغط ظهرك”. “كلما اقتربنا من خط الوسط من الجسم ، كلما تم إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.”

الجولة الثانية: الملاكمة كومبو

نفذ: 3 دقائق من 1 و 2 (لكمات) مع امتداد كل 8 إلى 10 ثوان. ثم استرح لمدة 60 ثانية.

1-2 لكمة لتنتشر

الوقت (بالثواني) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. قف مع وضع قدمك غير المهيمنة في الأمام وقدمك المهيمنة عدة بوصات من الخلف وإلى الجانب. ارفع يديك إلى وجهك ، مع وضع يدك الأمامية أمام وجهك ويدك الخلفية على جانب فكك.
2. لكمة للأمام مباشرة بذراعك الأمامي (هذا هو 1).
3. ارسمه مرة أخرى إلى وضع الحماية وأنت تضغط للأمام مباشرة بذراعك الخلفي (أي 2).
4. استمر في تبديل الذراعين بهذه اللكمات المستقيمة ، بالتناوب عبر قلبك.
5. كل 8 إلى 10 ثوانٍ ، انزل إلى وضع الدفع ، ثم قفز مرة أخرى إلى قدميك (هذا امتداد).

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بلاكويل: “تدرب على الدفاع الجيد: تأكد من عودة يديك إلى وجهك”. “وإذا كنت لا تستطيع القيام بتمديد الزحف ، فقم بالتعديل بقفزة القرفصاء أو القرفصاء بوزن الجسم.”

الجولة الثالثة: القرفصاء والقفزات العلوية

افعل: 3 دقائق بالتناوب بين 10 ثوانٍ من تمرين القرفصاء السريع و 15 ثانية من ماع الأحذية. ثم استرح لمدة 1 دقيقة.

سرعة القرفصاء

الوقت (بالثواني) 10 SecActivity تدريب وزن الجسم منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أدر قدميك للإشارة إلى الجانبين قليلاً.
2. قم بمفصلة الوركين وثني ركبتيك (كما لو كنت ستجلس على كرسي) مع إبقاء صدرك لأعلى لأسفل في وضع القرفصاء.
3. إما أن تبقي ذراعيك مرفوعتين أمامك على ارتفاع الكتفين لتحقيق التوازن أو ارفع يديك إلى صدرك مع كل قرفصاء.
4. بمجرد أن تنخفض إلى انحناء 45 درجة في ركبتيك ، اضغط على عضلات المؤخرة والوقوف للخلف.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بلاكويل “القرفصاء بأسرع ما يمكن”. “حاول ألا تقفل الركبتين أو تسقط في وضع القرفصاء بدرجة أقل من الانحناء بمقدار 45 درجة في الركبتين.”

الحذاء شاينر

الوقت (بالثواني) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. قف مع وضع قدمك غير المهيمنة في الأمام وقدمك المهيمنة عدة بوصات من الخلف وإلى الجانب. ارفع يديك إلى وجهك ، مع وضع يدك الأمامية أمام وجهك ويدك الخلفية على جانب فكك.
2. قم بأداء اللكمات القوية بدون توقف بسرعة. ابدأ بيدك الخلفية واضرب للأمام وللأعلى كما لو كنت تضرب شخصًا تحت ذقنه.
3. اسحب للخلف إلى وضع الحماية وقم بتبديل الأسلحة.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بلاكويل: “يجب أن تكون شدة تلميع الأحذية بحوالي 70 إلى 80 بالمائة”. “يكاد يكون من المستحيل الذهاب بنسبة 100 في المائة في جولة كاملة مدتها 3 دقائق.”

الجولة 4: عضلات البطن والحرة

افعل: 3 دقائق بالتناوب بين 15 ثانية من الجرش و 15 ثانية من الدراجات. انتقل مباشرة إلى دقيقتين من الضرب الحر الشديد بدون أي راحة بينهما.

يقول بلاكويل: “مرة أخرى ، اسرع نفسك ، لكن ادفع نفسك”. “أكمل 3 دقائق كاملة. إذا كان عليك أن تأخذ استراحة خلال هذه الجولة ، يجب أن تتوقف الساعة. المدة مهمة للغاية لتكييفك.”

سحق

الوقت (بالثواني) 15 SecActivity تمرين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض واجعل كعبيك أقرب ما يكون إلى مؤخرتك ، مع توجيه الركبتين لأعلى. امسك يديك أمام صدرك.
2. اضغط على عضلات البطن وارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض دون رفع ذقنك إلى صدرك.
3. أسفل الظهر لأسفل.

إظهار التعليمات

دراجة

الوقت (بالثواني) 15 SecActivity تمرين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض واجعل كعبيك أقرب ما يكون إلى مؤخرتك ، مع توجيه الركبتين لأعلى. ضع يديك خلف رأسك مع عرض المرفقين.
2. قم بتدوير جذعك واسحب ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيسر ، مع مد رجلك اليسرى بشكل مستقيم.
3. عد من خلال المركز ، ثم بدّل الجوانب ، وجلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن.
4. تأكد من تمديد ساقيك إلى أقصى حد ممكن وجعل مرفقيك يصلان إلى ركبتيك مع كل دوران.

إظهار التعليمات

حرة

الوقت (بالثواني) 2 MinType CardioActivity Boxing

ألقِ أي لكمات أو مجموعات تريدها.

• جاب: لكمة بيدك الأمامية (جانبك غير المسيطر). الضربة هي لكمة مستقيمة ، بمعنى أنك تقوم بضرب ذراعك للخلف مباشرة.
• الصليب: الصليب هو لكمة مستقيمة بيدك القوية ، اليد الخلفية. ينتقل وزن جسمك إلى ساقك الرئيسية بينما تقوم بتدوير قدمك الخلفية وتدوير جسمك إلى الأمام.
• الخطافات: أثناء رمي الخطاف ، تخرج ذراعك قليلاً إلى جانب جسمك مشكلاً زاوية 90 درجة. باستخدام خطاف ذراع الرصاص ، ينتقل جسمك قليلاً إلى الجانب الأمامي مع وزنك في الساق الأمامية. عند رمي خطاف ذراع خلفي ، ينتقل جسمك قليلاً إلى الجانب الخلفي ، ويبقى وزنك في الساق الأمامية.
• قفزة كبيرة: عند رفع ذراع رئيسية ، اثن ركبتيك قليلًا واغمس الكتف الخلفي لحماية وجهك. حرك ذراعك الرصاص لأعلى ، مع الحفاظ على ثني المرفقين.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول بلاكويل: “دع كل شيء يمضي – حرك يديك ، حرك قدميك”. “ذكر نفسك بما تقاتل من أجله. لا تتوقف لأنك متعب. توقف عندما تنتهي!”