احصل على المزيد من الحرق من تمارين عضلات المؤخرة في المنزل مع هذه المجموعات الثلاثة فائقة

احصل على أقصى استفادة من تمرين عضلات الأرداف مع هذه المجموعات العملاقة.

لا شيء يجعل عضلات المؤخرة تحترق مثل آلة الخاطف لكنك لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية لتقوية هذه العضلات والشعور بالحرق. هناك تمارين ستنجز المهمة في المنزل.

تعتبر مجموعات الألوية الفائقة هذه هي المفتاح لتمرين المؤخرة النهائي ، وفقًا لكارولينا أروجو ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة في نيويورك. المجموعات الفائقة – تمرينان يتم إجراؤهما ظهرًا لظهر دون راحة بينهما – تخلق مزيدًا من الوقت تحت الشد لعضلاتك ، مما يعني أنها يجب أن تعمل لفترة أطول وأن تصبح أقوى.

الإعلانات

هل أنت مستعد لجعل تمرينك القادم رائعًا؟ ما عليك سوى الحصول على الدمبل (أو بديل DIY) ومساحة قليلة من الأقدام وجرب هذه المجموعات الفائقة. يمكنك إضافة واحدة إلى تمرينك الحالي أو القيام بها جميعًا كما هو موضح أدناه للحصول على جلسة كاملة لبناء الغنائم.

سوبرست 1

الحركة 1: الهواء القرفصاء

يعين 4Reps 20Body Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. افرد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن وأنت تثني ركبتيك وتدفع وركيك للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. قم بالقرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد). يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
4. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
5. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. أثناء الوقوف ، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

تحريك 2: خطوة جانبية

يعين 4Reps 10Body Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك برفق.
2. اتخذ خطوة واحدة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى.
3. ثم حرك قدمك اليسرى حتى تصبح قدميك متباعدتين بعرض الورك مرة أخرى.
4. استمر في هذا الطقطقة ، واتخذ 10 خطوات إلى اليمين.
5. بعد ذلك ، تراجع إلى وضع البداية ، متقدمًا بالساق اليسرى.

إظهار التعليمات

نصيحة

حاول البقاء في وضع القرفصاء وأنت تقوم بخطواتك الجانبية ولا تدع قدميك تتجمع في المنتصف ، كما يقول أراوجو. إذا كنت تريد حقًا رفعه قليلاً ، فقم بتدوير شريط مقاومة صغير حول كلا الساقين فوق ركبتيك مباشرةً (Amazon.com ، 8.95 دولارًا).

سوبرست 2

الحركة 1: اندفاع عكسي متناوب

يعين 4Reps 15Body Part [“Butt”، “Legs”]

1. ابدأ بالوقوف وقدميك معًا.
2. خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى.
3. انزل لأسفل حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك اليسرى قريبة من الأرض ولكن لا تلمسها.
4. اضغط من خلال كعبك الأيمن وأنت تخطو قدمك اليسرى للأمام للعودة إلى الوقوف.
5. كرر هذه المرة بالتراجع بساقك اليمنى.
6. استمر في تبديل الساقين مع كل ممثلين.

إظهار التعليمات

الحركة 2: السومو القرفصاء

يعين 4Reps 20Body Part [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. قفي مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، مشيرة إلى أصابع القدم.
2. أمسك الدمبل من أحد طرفيه أمام جسمك.
3. اثنِ ركبتيك بينما تدفع الوركين للخلف لأسفل. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
4. قم بالقرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (أو إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد). يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
5. توقف للحظة في أسفل القرفصاء.
6. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول أروجو: لإضفاء القليل من الحرق الإضافي على عضلات المؤخرة ، احتفظ بآخر ممثل في السومو في الأسفل لمدة 30 ثانية.

سوبرست 3

الحركة 1: الركوع القرفصاء

مجموعات 4Reps 20Body جزء بعقب

1. ابدأ بالركوع على الأرض مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك والذراع على جانبيك.
2. أطلق النار على الوركين للخلف وأنزل عضلات المؤخرة إلى كعبيك.
3. توقف هنا للحظة.
4. اضغط على الألوية واضغط على الوركين للأمام للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

الخطوة 2: السومو Deadlift

مجموعات 4Reps 15Body Part [“Butt”، “Legs”، “Abs”]

1. قفي مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، مشيرة إلى أصابع القدم. امسك الدمبل بكلتا يديك أمام فخذيك.
2. قم بمفصلة من الوركين وتليين ركبتيك وأنت تقوم بتخفيض الوزن إلى ارتفاع الساق.
3. اشغل كل عضلات قلبك وأنت تدفع قدميك على الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك ، ورفع الوزن مرة أخرى.
4. قم بإنهاء الحركة برفع صدرك وشد عضلات الظهر لتثبيت الوزن أمام الوركين.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم يكن لديك أوزان متاحة ، فهناك الكثير من البدائل لتجربتها. يوصي Araujo بحمل أباريق سعة 2 جالون أو حقيبة ظهر مليئة بالكتب.

الإعلانات