احصل على المزيد من تجعيدات العضلة ذات الرأسين مع هذه الاختلافات الستة

إذا كنت تريد المزيد من الحرق من تجعيدات العضلة ذات الرأسين ، فحاول حمل حليقة لا تنبعث منهية لبضع ثوان قبل خفض ائتمان الوزن: KALI9/E+/GETTYIMAGES

تمامًا مثل تمرين القرفصاء الخاص بك ، ربما تهيمن تجعيد الشعر على التدريبات على ذراعك. ولكن بعد تكرار نفس النمط من تجعيد الشعر أسبوعًا بعد أسبوع ، من المحتمل أن ترى مكاسبك تبدأ في الهضبة. وسوف تشعر بالتأكيد بالملل.

الإعلانات

قم بتوابل تجعيد الشعر المعتاد مع بعض الاختلافات التي تضمن حرقًا إضافيًا. يقترح المعالج الفيزيائي ومدرب القوة في نيويورك سام بيكورتني ، DPT ، CSCS ، أن تدمج هذه الاختلافات الستة ذات الرأسين ذات العضلة ذات الرأسين الستة لتخرج من شبقك.

1. هامر حليقة

اكتب جزءًا من Armsgoal Build Muscle

1. قف مع قدم قدم الورك على جانبها ، تستعد قلب.
2. امسك الدمبل في كل يد على جانبيك ، وأمسك الأوزان مع قبضة محايدة ، والنخيل التي تواجه جسمك.
3. الحفاظ على المرفقين الخاص بك مثبتة على جانبيك ، حليقة الأوزان حتى ارتفاع الكتف.
4. ثم ، خفض الأوزان ببطء مع السيطرة.

إظهار التعليمات

2. عكسي قبضة حليقة

اكتب جزءًا من Armsgoal Build Muscle

1. قف مع أقدام الورك العرض على جانبها وقش قلبك.
2. مع ذراعيك على جانبيك ، امسك زوجًا من الدمبل في قبضة عكسية ، نخيل تواجه خلفك.
3. الحفاظ على المرفقين الخاص بك مثبتة على جانبيك وكتفيك مرة أخرى ، تجعيد الأوزان نحو كتفيك.
4. خفض الأوزان العودة إلى وضع البداية مع السيطرة.

إظهار التعليمات

نصيحة

“لا تدع الوزن يتحكم فيك ، فأنت تتحكم في الوزن” ، كما يقول Becourtney. عند خفض الأوزان مع قبضة عكسية ، يميل الناس إلى السماح للوزن بالتحكم في معصميهم ، مما يتسبب في الوزن إذا لزم الأمر.

3. Zottman Curl

اكتب جزءًا من Armsgoal Build Muscle

1. ابدأ في الوقوف مع قدميك بعرض الورك ، وكتفين الظهر والخسارة.
2. امسك زوجًا من الدمبل على جانبيك في قبضة رائعة ، ومواجهة النخيل إلى الأمام.
3. تجعيد الأوزان حتى كتفيك ، مع إبقاء المرفقين على مقربة من جانبيك.
4. بمجرد أن تصل الأوزان إلى كتفيك ، قم بتحريف الدمبل إلى قبضة عكسية ، حيث تواجه النخيل بعيدًا عن جسمك.
5. خفض الوزن مع السيطرة.
6. ثم ، اقلب القبضة للأمام وانتقل إلى الممثل التالي.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

كيف تفعل حليقة Zottman لرجال الرأسين الأكبر والأقوى

4. حليقة الإيقاع

اكتب جزءًا من Armsgoal Build Muscle

1. قم بربط أحد طرفي شريط مقاومة طويل الحلقة حول قدميك واحتفظ بالطرف الآخر بكلتا يديه ، وكتفي الخلف والأسفل.
2. إبقاء المرفقين على مقربة من جانبيك ، حليقة الفرقة على كتفيك.
3. توقف هنا للحظة ، وضغط العضلة ذات الرأسين.
4. بعد ذلك ، خفض الأوزان لعدد 4 ثوان ، والعودة إلى موضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول بيكورتني إن عد بصوت عالٍ أثناء خفض الوزن لضمان إبقاء الإيقاع بطيئًا.

5. تركيز حليقة

اكتب جزءًا من Armsgoal Build Muscle

1. اجلس على كرسي أو مقعد ، وعقد دمبل في يدك اليمنى ، ويستريح بين ساقيك.
2. ضع الجزء الخلفي من ذراعك العلوي الأيمن ضد الفخذ الأيمن.
3. مع واجه النخيل ، حليقة الوزن على كتفك.
4. الحفاظ على ذراعك يضغط ضد فخرك ، وخفض الوزن إلى أسفل ببطء مع السيطرة.
5. بعد إكمال تكرارك ، كرر على الذراع الأخرى.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

6 أخطاء حليقة العضلة ذات الرأسين التي تجعل هذا التمرين أقل فعالية

6. حليقة من 3 أجزاء (AKA 21S)

اكتب جزءًا من Armsgoal Build Muscle

1. قف مع قدم القدمين بعرض الورك ، أذرعًا على جانبيك ، ممسكًا بزوج من الدمبل.
2. الحفاظ على المرفقين الخاص بك مثبتة على جانبيك طوال التمرين ، والوزن يصل إلى حوالي 90 درجة ، ووزن يتماشى مع الكوع.
3. خفض الوزن مرة أخرى لأسفل إلى وضع البداية. أداء 7 ممثلين الشباك يصل فقط إلى 90 درجة.
4. في آخر مندوب ، حافظ على المرفقين مقفلة وزيادة الوزن ، تمشيا مع الكوع. هذا هو وضع البداية الجديد الخاص بك.
5. من هنا ، حليقة الوزن حتى كتفك.
6. أسفل الظهر لأسفل مع السيطرة على 90 درجة. أداء 7 ممثلين هنا.
7. في آخر مندوب ، خفض الوزن وصولاً إلى جانبيك.
8. من هنا ، قم بإجراء 7 ممثلين من تجعيدات العضلة ذات الرأسين الكاملة ، وتجلب الوزن إلى كتفك وتراجع إلى جانبيك.

إظهار التعليمات

نصيحة

بحلول نهاية هذا التمرين ، ستكمل 21 ممثلًا. يقول بيكورتني إن هذا التمرين يجعل الإرهاق الكبير أو الانتهاء.

الإعلانات