عندما يفكر الكثير منا في بيلاتيس ، فإننا نتخيل استوديوًا صغيرًا مليئًا بالمعدات الضخمة. لكنك لا تحتاج في الواقع إلى إعداد استوديو فاخر للقيام بيلاتيس في المنزل.
لا سيما عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات التزلج على المنحدرات ، فكل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من المساحة لبدء تقوية قلبك. إيمي جوردان ، مؤسسة Wundabar Pilates ، تحب هذا التمرين الإصلاحي كثيرًا ، وقررت إنشاء نسخة خالية من المعدات. تقول: “كان علي أن أترجمها إلى الأرضية حتى أتمكن من أخذها معي أينما ذهبت”.
يأخذ التزلج على المنحدرات لوح بيلاتيس القياسي الخاص بك إلى المستوى التالي ، مع دمج المزيد من عضلاتك من أجل تمرين تقوية من الرأس إلى القدمين. يمكنك حتى استهداف عضلات البطن العميقة عن طريق إضافة زوج من المنزلقات أو الأطباق الورقية. سيضيف هذا الاختراق الصغير عدم الاستقرار إلى الجزء السفلي من جسمك ، مما يمنح قلبك تمرينًا أصعب.
امزج بين روتينك الأساسي المعتاد وجرب تمرين عضلات التزلج على المنحدرات – كل ما عليك فعله هو النزول إلى اللوح الخشبي والبدء.
تلميح
قبل تجربة التزلج على المنحدرات ، جهّز جسمك ببعض تمارين الإحماء للبيلاتيس ، مثل دورات العمود الفقري.
كيفية القيام بتمارين التزلج على المنحدرات بيلاتيس
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها تمرين التزلج على المنحدرات ، ابدأ بـ 15 ثانية فقط ، مع إعطاء الأولوية للشكل الجيد. بعد ذلك ، كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة إجمالي وقتك حتى تتمكن من أخذ جوردان لتجرؤ على القيام بذلك لمدة 60 ثانية على التوالي.
- تعال إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك على مسافة عرض الكتفين ، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
- ابق راحتي اليدين والقدمين مزروعتين ، وزفر وزنك إلى الخلف بحيث تكون ركبتيك وحوضك طرفًا إلى اليمين.
- في الشهيق ، اعكس الحركة وعد إلى اللوح الخشبي.
- انقل وزنك للخلف مرة أخرى وقم بإمالة ركبتيك وحوضك إلى اليسار.
- العودة مرة أخرى إلى اللوح الخشبي العالي.
- بدل اليسار واليمين ، متحركًا عبر اللوح الخشبي العالي بين كل جانب.
تلميح
ارفع تمرين عضلات البطن هذا لأعلى بضع شقوق عن طريق وضع قدميك على زوج من المنزلقات أو الألواح الورقية. من أجل هذا التقدم ، اسحب ركبتيك نحوك بدلًا من إعادة وزنك للخلف مع التبديل بين اليمين واليسار.
المزيد بيلاتيس فيديوهات من ايمي جوردان
- يحسن هذا النوع من تمارين القرفصاء المرونة والقوة في نفس الوقت
- قم ببناء قلب أقوى في 10 دقائق باستخدام سلسلة تمارين البيلاتيس في المنزل
- نحتت عضلات المؤخرة ونحنيها بالكامل مع تمرين بيلاتيس بعقب 10 دقائق
- انحت ذراعيك وكتفيك وبطنك مع تمرين البيلاتيس في المنزل لمدة 10 دقائق