اشعل السعرات الحرارية مع تمرين القلب منخفض التأثير لمدة 20 دقيقة

يمكن أن تساعدك الحركات الصحيحة في الحصول على تمرين رائع للسلالم بأقل ضغط على مفاصلك.

كيف يبدو صوت الركض صعودا وهبوطا؟ في كلمة مؤلمة؟

تسلق السلالم هو تمرين رائع للقلب ، وعلى الرغم من أنه يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك تمامًا ويحرق السعرات الحرارية ، إلا أنه ليس من الأسهل على مفاصلك التعامل معه.

الإعلانات

لحسن الحظ ، حتى لو لم تكن مستعدًا لجميع الضربات ، فإن درج منزلك أو الحديقة لا يزال يصنع أداة تمارين القلب منخفضة التأثير.

يُعد هذا التمرين القلبي ذو التأثير المنخفض لمدة 20 دقيقة دليلاً على ذلك. بإذن من المعالج الفيزيائي في نيويورك ومدرب القوة Samuel Chan ، DPT ، CSCS ، فإنه يحرق السعرات الحرارية ، ويعمل على قلبك ويبني عضلات الجسم بالكامل دون إجهاد إضافي.

كل ما تحتاجه للبدء هو درج صغير ومؤقت هاتفك – على الرغم من أنك قد ترغب في زجاجة ماء بالقرب منك أيضًا.

الإعلانات

تمرين ستاير كارديو

حقوق الصورة: morefit.eu Creative

في هذا التمرين الدائري ، ستؤدي 10 ممثلين من ثلاثة تمارين مختلفة ، تلتقط أنفاسك ، ثم تفعلها مرة أخرى لأكبر عدد ممكن من الجولات بشكل جيد في 20 دقيقة. (أو ، إذا كان وقتك قصيرًا حقًا ، فحتى 5 دقائق تعمل!)

الإعلانات

بين المجموعات ، خذ فترات راحة حسب الحاجة ، خاصة عندما تقترب من علامة 20 دقيقة. عندما يرن العداد ، قم بتدوين عدد الجولات التي أكملتها. بمرور الوقت ، ستتمكن من فعل المزيد والمزيد.

الحركة 1: متسلق الجبال

ممثلين 10 منطقة كامل الجسم

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك على الدرج.
2. وازن بين راحة يديك وأصابع قدمك مع جعل جسمك في خط مستقيم ضع راحتي يديك تحت كتفيك وظهرك في وضع محايد. استعد لجوهرك.
3. اسحب قلبك لدفع ركبة واحدة نحو صدرك.
4. أعد تلك الساق إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر.
6. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول تشان إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على النموذج الخاص بك قيد الفحص ، فقم بإبطاء هذه الخطوة.

الحركة 2: تمرين الضغط المرتفع

ممثلين 10Region [“Upper Body”، “Core”]

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك على الدرج.
2. وازن بين راحتي أصابع قدميك وجسمك في خط مستقيم من الكعب إلى الوركين إلى الرأس. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وظهرك في وضع محايد. استعد لجوهرك.
3. أنزل صدرك نحو السلم. دع مرفقيك يتوهجان بشكل قطري من جانبي جسمك. في الطريق إلى أسفل ، اضغط على لوحي كتفك معًا.
4. عندما يحوم صدرك فوق الدرج مباشرة (أو بعيدًا عن الأسفل) ، اضغط على السلم وادفع لوحي الكتف بعيدًا للعودة إلى وضع البداية.
5. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

نصيحة

اجعل هذا التحرك أصعب أو أسهل عن طريق وضع يديك على خطوة منخفضة أو أعلى.

التحرك 3: الصعود الجانبي

ممثلين 10 منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف بجانب الدرج وضع قدم واحدة على الدرجة الأولى.
2. انقل وزنك إلى قدمك المرفوعة ، مع مجرد لمس قدمك الأخرى للأرض للحصول على الدعم.
3. ضخ ذراعيك لتحقيق التوازن ، وادفع ركبة ساقك المعلقة نحو صدرك.
4. أنزله مرة أخرى باتجاه وضع البداية.
5. هذا ممثل واحد. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

لرفع معدل ضربات قلبك ، انتقل مباشرة من مندوب إلى مندوب دون توقف.

الإعلانات