اصنع جهازًا كبلًا في المنزل باستخدام شريط المقاومة هذا لمدة 20 دقيقة لتقوية الجسم بالكامل

يمكن أن يؤدي استخدام أحزمة المقاومة الطويلة إلى محاكاة الشعور بالتمرين على آلات الكابلات. Image Credit: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

تجلب الأثقال القابلة للتعديل والمطاحن ومقاعد الأوزان بعض وسائل الراحة في تمارين الجيم إلى منزلك ، ولكن هناك بعض الأجهزة التي يصعب إفساح المجال لها. قطعة واحدة من المعدات التي قد تكون مفقودة هي آلة الكابلات.

لحسن الحظ ، يمكنك تكرار العديد من حركاتك المفضلة باستخدام شريط مقاومة طويل. باستخدام مرساة قوية ، مثل العمود أو درابزين السلم أو الباب ، يمكنك تقليد مقاومة آلات الكابلات ذات الأشرطة. من خلال الحفاظ على التوتر طوال الحركة ، يمكنك تعزيز إجهاد العضلات ، مما يساعد العضلات على النمو بمعدل أسرع.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ما عليك سوى خنق شريط المقاومة لجعله أكثر إحكامًا. سيحاكي ذلك أيضًا الشعور باستخدام أوزان أثقل.

يعمل تمرين شريط المقاومة السريع هذا على تدريب ذراعيك وساقيك وكتفيك ومؤخرتك. تأكد من استخدام رباط مقاومة أطول لهذه التمارين بدلاً من الشريط المصغر. أكمل 12 ممثلاً لكل تمرين لمدة 4 جولات. ستشعر وكأنك عدت إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى.

تحقق من المزيد من التدريبات لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

الحركة 1: تمدد العضلة الثلاثية في شريط المقاومة

مجموعات 4Reps 12 ذراع جزء الجسم

1. اربط شريط المقاومة الخاص بك بشيء أطول منك واربطه في حلقة.
2. قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وامسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد وذراعيك بزاوية 90 درجة.
3. اسحب ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبي جسمك ، ومد ذراعيك بالكامل.
4. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر ذلك لـ 12 ممثلين و 4 جولات.

إظهار التعليمات

الحركة 2: صف قائم في شريط المقاومة

مجموعات 4Reps 12 كتف جزء الجسم

1. ثبت شريط المقاومة بالوقوف فوقه مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين.
2. قف بشكل مستقيم مع وضع الشريط في يديك وكتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك.
3. اسحب الشريط بالقرب من جسمك لأعلى حيث يتسع مرفقيك على جانبيك ، مع إبقاء الصدر مفتوحًا.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.
5. كرر ذلك لـ 12 ممثلين لمدة 4 جولات.

إظهار التعليمات

الحركة 3: صف شريط المقاومة

مجموعات 4Reps 12Body Part Back

1. لف شريط المقاومة الخاص بك مرة واحدة حول نقطة ربط ، مع ترك كلا الجانبين مجانًا.
2. قف مع مباعدة قدميك بمسافة الورك وامسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد مع وضع ذراعيك أمامك مباشرة.
3. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، واضغط على لوحي كتفك معًا لإعادة ذراعيك للخلف ، والانتهاء بزاوية 90 درجة.
4. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر ذلك لـ 12 ممثلين لمدة 4 جولات.

إظهار التعليمات

الحركة 4: اختطاف الورك في شريط المقاومة

مجموعات 4Reps 12Body جزء الساقين

1. ثبت شريط المقاومة حول شيء قريب من الأرض.
2. استدر إلى الجانب مع مباعدة قدميك بمسافة الورك ، لف شريط المقاومة الخاص بك حول الساق بعيدًا عن نقطة التثبيت.
3. حافظ على شريط المقاومة أمام الساق بالقرب من نقطة التثبيت.
4. ارفع الساق بعيدًا عن نقطة التثبيت إلى الجانب.
5. عد ببطء إلى نقطة البداية
6. أكمل ستة ممثلين قبل تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

ضع إحدى يديك على الحائط أو أمسك كرسيًا للحصول على توازن إضافي.

الحركة 5: تمديد الورك باند المقاومة

مجموعات 4Reps 12Body جزء بعقب والساقين

1. ثبت شريط المقاومة حول شيء قريب من الأرض.
2. في مواجهة المرساة ، لف الطرف الحر للحزام حول قدم واحدة.
3. اربط وركيك على المرساة مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين.
4. مع انحناء خفيف في ركبتيك ، ارفع رجلك مع شريط المقاومة إلى الوراء.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.
6. أكمل ستة ممثلين قبل تبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

تلميح

ضع إحدى يديك على الحائط أو أمسك كرسيًا للحصول على توازن إضافي.