الإحماء الديناميكي المثالي لمدة 3 دقائق يجب القيام به قبل المشي التالي

يمكن لهذه التمارين الديناميكية الأربعة أن تعمل على تدفئة عضلاتك وتحضير مفاصلك قبل التمرين على المشي.

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون التدريبات عالية الكثافة ، غالبًا ما يتم تحويل المشي إلى فترة الإحماء للحدث الرئيسي. ولكن بالنسبة للآخرين الذين يمارسون الرياضة أو يرغبون في الاسترخاء على مفاصلهم ، فقد يكون المشي هو الحدث الرئيسي. إذا كان الأمر كذلك ، فلا يزال الإحماء مهمًا – سيبدو مختلفًا بعض الشيء.

يقترح المجلس الأمريكي للتمرين شكلاً من أشكال التحضير للحركة قبل أي نشاط يتطلب جهدًا بدنيًا ، بغض النظر عن مستوى لياقة الشخص. تؤدي عملية الإحماء المستهدفة إلى إيقاظ جسدك وتهيئته لممارسة الرياضة من خلال تنشيط أجزاء الجسم المشاركة في المشي – من القدمين إلى أعلى من خلال الجذع.

إذا كانت أجزاء معينة من الجسم غير مستعدة لتحمل عبء المشي السريع والمتواصل (على سبيل المثال ، عجولك) ، فقد ينتهي الأمر بمناطق أخرى لتحمل حمولة أكبر بشكل غير متناسب (مثل الكاحلين والركبتين). هذا سبب شائع للإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الأنشطة المتكررة ، مثل المشي.

يمكن أن يكون أيضًا الفرق بين وجع العضلات البسيط بعد التمرين والألم الحاد في المفاصل أو حولها.

جرب الإحماء التالي لتجهيزك لممارسة تمارين المشي. بمرور الوقت ، قد تجد أن بعض التمارين أكثر فعالية من غيرها. هذه هي الأشياء التي يجب عليك دمجها في برنامجك طويل المدى.

تلميح

كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية آخر ، من المهم إدارة الحمل على جسمك. إذا لاحظت وجود ألم شديد أو إجهاد بعد المشي ، فقد تكون الخطوة الأولى هي تعديل مسافة المشي أو السرعة.

وإذا وجدت نفسك تعاني من الألم ، فتأكد من استشارة أخصائي الرعاية الصحية ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب.

تحريك 1: الوقوف إصبع القدم الحنفية

Time 30 SecActivity Mobility تجريب

1. من الوقوف ، ابدأ في النقر على أصابع قدميك بالتناوب. يجب أن يظل كعبك على اتصال بالأرض.
2. كرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

عندما تكتسب الراحة مع هذه الحركة ، أدخل عنصر السرعة: ارفع أصابع قدميك بسرعة وأنزلها ببطء لمدة 30 ثانية.

الحركة 2: رفع الكعب الواقف

Time 30 SecActivity Mobility تجريب

1. من الوقوف ، قم على أصابع قدميك.
2. خفض مع التحكم في وضع البداية.
3. كرر لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

عندما تصبح مرتاحًا مع هذه الحركة ، أدخل مكونًا للسرعة: ارفع كعبيك بسرعة وأنزلهما ببطء لمدة 30 ثانية.

الحركة 3: المتزلج الواقف

Time 30 SecActivity Mobility تجريب

1. من الوقوف ، انقل وزنك نحو ساق واحدة.
2. حرك الساق المعاكسة للخلف بزاوية 45 درجة ، كما لو كنت تدفع على الزلاجات. يجب أن تكون هذه الحركة مدفوعة من عضلات الألوية في نفس الساق ، لكن لا ينبغي أن تشعر بشدّة.
3. أعد الساق إلى وضع البداية.
4. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 4: ركلة بعقب المشي

الوقت 1 دقيقة نشاط التنقل تجريب

1. من الوقوف ، بدلًا من إحضار كعب واحد تجاه مؤخرتك. ارفع ساقك بسرعة وأنزلها ببطء نسبيًا على الأرض ، مع التقدم للأمام كما تفعل.
2. بدّل رجليك ، واركل قدمك للخلف إلى المؤخرة ، ثم تقدم للأمام.
3. استمر في المشي مع تبديل الرجلين لمدة 30 ثانية.

إظهار التعليمات

تلميح

يجب التحكم في هذه الحركة ، لا تعتمد على الزخم.