الجلوس طوال اليوم؟ قم بهذا التحرك من أجل عمود فقري سليم ووضعية أفضل

تعمل الشرائح الجدارية على تعزيز وضعية أفضل من خلال تحسين حركة ظهرك وكتفيك. حقوق الصورة: Grayson Wickham / morefit.eu

أكتاف مخدوشة ، وظهر مترهل ، ورقبة منحنية – يقوم معظمنا بلف وشد عضلاتنا في أوضاع شائكة للغاية أثناء جلوسنا طوال اليوم. ولكن إذا تم الضغط على لوحة المفاتيح أمام لوحة المفاتيح لساعات في كل مرة ، فإن جسدك سيدفع الثمن.

يمكن أن يتحول الشد المؤقت الذي تشعر به في عضلاتك ومفاصلك بعد الجلوس لفترة طويلة إلى مشكلة دائمة.

الإعلانات

بمرور الوقت ، قد تفقد عضلات الرقبة والظهر والكتف المتيبسة قدرتها على الحركة وتضطر إلى التعويض ، وتتحرك بطرق لم تكن مصممة للحركة ، كما يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ، أخصائي العلاج الطبيعي والمؤسس قبو الحركة. غالبًا ما تكون النتيجة ألمًا وإصابة وضعف في الموقف.

لكن ليس عليك فقط الجلوس وتأخذها. ببساطة انزل عن مؤخرتك وامشِ إلى الحائط.

يمكن أن تساعدك الشرائح الجدارية – وهي حركة حركية تتضمن تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل على الحائط (ومن هنا جاءت تسميتها) – على التراجع عن الضرر الذي يسببه الجلوس المفرط لعمودك الفقري وتعزيز وضعية أفضل.

الإعلانات

كل ما تحتاجه هو جدار ، بحيث يمكنك العمل بسهولة في أي وقت أثناء النهار – في المنزل أو في المكتب أو في أي مكان يوجد به هيكل قوي يمكن الاتكاء عليه. للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه الحركة مرتين يوميًا ، مع أداء 20 ممثلاً في كل مرة ، كما يقول ويكهام.

كيف نفعل انزلاق الحائط

يعين 2Reps 20Activity StretchingBody Part [“رجوع” ، “أكتاف”]

1. اجلس في وضع مستقيم مع جعل مؤخرة الوركين والكتفين مواجهًا للحائط.
2. افرد ساقيك أمامك طوال الوقت.
3. حافظ على الجزء الخلفي من رأسك ملامسًا للجدار أثناء أداء ثنية الذقن الصغيرة (فكر في محاولة عمل ذقن مزدوج). شغل هذا المنصب طوال الحركة.
4. ثبت قلبك بالضغط على أسفل ظهرك في الحائط. سيؤدي ذلك إلى دفع القفص الصدري إلى أسفل.
5. اجلب ذراعيك إلى جانبيك مقابل الحائط بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة بين ذراعيك العلويين وجذعك. يجب أيضًا ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
6. أثناء الضغط على ظهر ذراعيك على الحائط ، ارفع ذراعيك فوق رأسك قدر الإمكان. حاول ألا تدع ذراعيك تبتعدان عن الحائط.
7. أنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

4 أسباب لعمل الشرائح الجدارية كل يوم

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تدمج شرائح الحائط في روتينك اليومي:

1. أنها تحسن التنقل T- العمود الفقري

يقع العمود الفقري الصدري (أو العمود الفقري T لفترة قصيرة) في الجزء العلوي والوسطى من الظهر ، مما يساعد في الحفاظ على جسمك منتصبًا ومستقرًا. ولكن عندما تجلس (اقرأ: التراخي) طوال اليوم أمام الشاشة ، فإن عمودك الفقري يأخذ حقًا ضربة.

الإعلانات

يقول ويكهام: “يمكن أن تحسن الشرائح الجدارية من حركة الجزء العلوي من الظهر من خلال تنشيط عضلات الظهر الباسطة والحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الظهر نسبيًا (مقابل الانحناء)”.

يقول: “أثناء الحركة ، تقوم بشكل أساسي بعكس وضع الظهر العلوي المنثني الذي يمارسه معظم الناس أثناء الجلوس”.

2. أنها تدعم الموقف الجيد

من الصداع وحرقة المعدة إلى مشاكل التنفس وآلام الظهر ، يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى عدد كبير من الآثار الجانبية غير الصحية. لمنع الألم والبقاء خاليين من الإصابات ، فإن التركيز على الوضع المناسب له أهمية قصوى.

الإعلانات

يقول ويكهام ، يمكن أن تساعدك الشرائح الجدارية على القيام بذلك من خلال تدريب جسمك على الجلوس بشكل أكثر استقامة وأكثر استقامة.

يقول ويكهام: “سيفتحون أيضًا ويمددون الجزء الأمامي من عضلات كتفك وصدرك ، وخاصة عضلات صدرك ، بينما تنقبض عضلات كتفيك وتنشط”. بمعنى آخر ، فهي تساعد في مواجهة انحناء الصدر وترهل الكتفين الشائعين أثناء الجلوس.

3. أنها تقلل من آلام الرقبة والظهر

تنشط الشرائح الجدارية وتقلص الباسطة العلوية للظهر ، والجزء السفلي من الرقبة والعضلات المثنية للرقبة العميقة ، وتحافظ على عضلاتك الأساسية ، كما يقول ويكهام. كل هذا يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجلوس.

ويوضح ويكهام أنه من خلال وضع مفاصلك في وضع أفضل ، فإنك تقلل من احتمالية أن تصبح مشدودة ومتوترة في هذه المناطق والعضلات المصاحبة لها. الترجمة: عضلات طويلة وفضفاضة ورشيقة تعني آلامًا وآلامًا أقل في أماكن مثل رقبتك وظهرك.

4. تحسين الحس العميق

يقول ويكهام: “يمكن أن تساعد الشرائح الجدارية أيضًا في استقبال الحس العميق – أو الوعي بالجسم – ويمكن أن تساعدك على معرفة ما هو الشعور الأفضل في الموقف”.

هذا مهم لأنك ستكون قادرًا على معرفة ما إذا كنت لا تجلس في محاذاة مناسبة ويمكنك ضبطها وفقًا لذلك ، قضم الوضع السيئ في مهده.

نصيحة

بالإضافة إلى القيام بالانزلاقات الجدارية ، قم بتبديل وضع الجلوس قدر الإمكان (قم وتحرك كل 20 دقيقة) لمنع الألم وشد العضلات ، كما يقول ويكهام.

وإذا استطعت ، اجلس على الأرض بدلاً من الكرسي. يحسن هذا من قدرتك على الحركة لأنه يمكنك تحريك الوركين والساقين في أوضاع متعددة مثل القرفصاء ، أو الساق الواحدة للخارج ، أو 90-90 أو الجلوس ، كما يقول ويكهام.

8 مجموعة من تمارين الحركة للحفاظ على مفاصلك قوية وصحية

بواسطة Jaime Osnato

أفضل 13 تمرين شد للكتف ، وفقًا لأخصائيي العلاج الطبيعي

بواسطة Bojana Galic

أفضل 11 عملية شد للظهر لتخفيف تصلب الظهر (وألم الوركين)

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات