السقوط آخذ في الازدياد عند كبار السن. فيما يلي 5 طرق لمنعها

يمكن لليوجا البسيطة أو وضعيات تاي تشي أن تعزز التوازن وتساعد في الوقاية من السقوط. الصورة الائتمان: Cavan Images / Cavan / GettyImages

إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا أو كان لديك أحد أفراد أسرته ، فقد تقلق بشأن السقوط ، ولسبب وجيه: فهي السبب الرئيسي للإصابات القاتلة وغير المميتة بين كبار السن ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( CDC).

كما أنها آخذة في الارتفاع: زادت معدلات الوفيات في الخريف بنسبة 30 في المائة من عام 2007 إلى عام 2016 ، وإذا استمر هذا الاتجاه ، يقدر مركز السيطرة على الأمراض أنه سيكون هناك سبع وفيات في السقوط كل ساعة بحلول عام 2030. ويقول الخبراء إن العدد قد يرتفع فقط بعد- جائحة.

الإعلانات

تقول كاثي وايل ، بي تي ، أخصائية العلاج الطبيعي في جرانيت في إن أي في كونكورد ، نيو هامبشاير: “حسب القصص المتناقلة ، نشهد زيادة في حالات السقوط بسبب العزلة التي مر بها العديد من كبار السن”. “العديد من كبار السن لم يتمكنوا حتى من مغادرة منازلهم ، لذلك انخفض مستوى نشاطهم بالفعل ، مما أثر على قوتهم وتوازنهم. ناهيك عن أنه إذا بدأ الناس في الشعور بعدم الاستقرار ، فقد يؤدي ذلك إلى الخوف من السقوط ، لذلك يذهبون في دوامة فعل القليل ، الأمر الذي يؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة “.

على الرغم من عدم وجود ضمان بأنك لن تتعثر أبدًا ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في منع السقوط والإصابات الناتجة عن ذلك. فيما يلي خمس طرق.

الإعلانات

1. واقي منزلك من السقوط

قد تشعر أن المنزل هو المكان الأكثر أمانًا ، ولكن في الواقع ، 6 من كل 10 حالات تقع في المنزل ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.

لكن هذا الخطر يمكن أن ينخفض ​​إذا اتخذت بعض احتياطات السلامة الأساسية مثل إزالة الفوضى وتركيب الدرابزين ووضع بعض الإضاءة الأفضل ، كما يشير ألكسندر جاربين ، PT ، DPT ، PhD ، زميل ما بعد الدكتوراه في قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في حرم جامعة كولورادو أنشولتز الطبي.

الإعلانات

يوصي غاربين والمعهد الوطني للشيخوخة بما يلي:

1. قم بتركيب الدرابزين على جانبي جميع السلالم واستخدمها (إذا كنت بحاجة إلى حمل شيء ما ، فامسكه بيد واحدة واستخدم الدرابزين باليد الأخرى).
2. تأكد من وجود إضاءة جيدة باستخدام مفاتيح الإضاءة في أعلى وأسفل السلالم وفي نهايات الممرات. أضواء Keepnight في غرفة نومك وحمامك.
3. لا تترك الكتب أو الأوراق أو الملابس أو الأحذية على الأرضيات أو السلالم.
4. لا تستخدم بُسط رمي أو بُسط منطقة صغيرة ، حيث يمكنك التعثر عليها ، كما يقول جاربين. تأكد من أن السجاد مثبت بإحكام على الأرض ، وقم بوضع شرائط مانعة للانزلاق على المناطق غير المفروشة بالسجاد (يمكنك الحصول عليها من متجر الأدوات الصلبة).
5. ضع قضبان إمساك بالقرب من المراحيض وعلى جانبي حوض الاستحمام وخارجهما وخارجهما.
6. احتفظ بالأشياء التي تستخدمها كثيرًا في متناول اليد. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على شيء مرتفع جدًا ، فاستخدم “عصا الوصول” ، وهي أداة شد خاصة يمكنك شراؤها من متجر الأجهزة. لا تستخدم سلمًا متدرجًا إلا إذا كان هناك شخص يقف بجانبك.
7. تعرف على مكان وجود حيوانك الأليف عندما تقف أو تمشي ، حتى لا يتعبك.

الإعلانات

إذا كنت قد سقطت بالفعل ، فقد يقوم طبيبك بإحالة معالج مهني أو ممرضة للحضور إلى منزلك لتقييم سلامته. يمكنك أيضًا مراجعة إدارة الصحة المحلية أو وكالة المنطقة المحلية حول الشيخوخة لمعرفة ما إذا كان لديهم أي برامج للمساعدة في التعديلات.

2. ابق قويا

يمكن أن تساعد الحركات البسيطة مثل حركات أصابع القدم في الحفاظ على عضلاتك قوية ومستقرة.

ضعف العضلات هو سبب كبير للسقوط.

يوضح غاربين: “عضلات ساقيك ، وخاصة عضلات ربلة الساق والورك والركبة ، مهمة بشكل خاص ، لأنه إذا كنت ستتعثر أو تنزلق ، فهذه هي العضلات التي تمسك بك”.

هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون بالخارج وتمشي على أسطح غير مستوية ، والتي تمثل تحديًا أكبر للتوازن ، كما يلاحظ.

يمكنك الحصول على فوائد من التمارين البدنية الأساسية مثل المشي ، كما تقول كاثي سيولك ، PT ، DPT ، المتحدثة باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية ورئيسة Living Well with Dementia ، وهو مركز للعلاج الطبيعي للمسنين في ويلمنجتون بولاية ديلاوير.

يمكنك أيضًا أداء تمارين القوة البسيطة هذه في المنزل ، من مكتبة الطب الأمريكية ، معظم أيام الأسبوع. افعل كل مرة 10 إلى 15 مرة:

حامل اصبع القدم

يقوي: ربلة الساق والكاحلين

تمسك بمؤخرة الكرسي وادفع لأعلى على أطراف أصابع قدميك لأعلى قدر ممكن ، ثم أنزِل كعبيك ببطء لأسفل.

ثني الركبة

يقوي: المؤخرة وأسفل الظهر

تمسك بمؤخرة الكرسي ، وارفع ساق واحدة للخلف خلفك ، ثم اثن ركبتك وجلب كعبك نحو مؤخرتك قبل أن تخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية.

قدم صناعى

يقوي: الفخذين

اجلس على كرسي مستقيم الظهر مع وضع قدميك على الأرض. افرد إحدى رجليك أمامك قدر الإمكان ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى.

القراءة ذات الصلة

التدريبات في المنزل لتحسين التوازن والتنقل والقوة في الستينيات من العمر وما بعدها

3. بناء رصيدك

يقول Ciolek إن التوازن الجيد مهم لمنع السقوط ، لأنه يساعدك على التحكم في وضع جسمك والحفاظ عليه. إحدى الطرق الرائعة لتحسين توازنك هي ممارسة رياضة تاي تشي: وجدت مراجعة أجريت في تموز (يوليو) 2017 في Journal of the American Geriatrics Society أنها تقلل خطر السقوط إلى النصف وقد تكون أكثر فاعلية من أشكال أخرى من الوقاية من السقوط مثل العلاج الطبيعي.

ويضيف سيوليك أن تمارين التوازن الجيدة الأخرى هي الوقوف على قدم واحدة ، والمشي من الكعب إلى أخمص القدمين وحتى الوقوف من وضعية الجلوس.

تمرين سهل آخر يمكنك القيام به حتى أمام التليفزيون: قف ببساطة وتمسك بأريكة أو كرسي للحصول على الدعم ، وتمايل جنبًا إلى جنب. يقول وايل: “إنه ينقل الوزن على كل ساق ، مما يساعد على بناء التوازن والقوة وحتى الثقة”.

القراءة ذات الصلة

• أفضل التمارين منخفضة التأثير للبالغين الأكبر سنًا بخلاف المشي والإطالة
• أفضل 5 تمارين جلوس لكبار السن

4. مشاهدة Meds الخاص بك

يعتمد ثلثا كبار السن على نوعين من الأدوية الموصوفة على الأقل ، و 20 بالمائة يأخذون خمسة على الأقل ، وفقًا للاستطلاع الوطني لعام 2020 حول الشيخوخة الصحية. تقول نيشا روغواني ، أستاذة مساعدة في طب الشيخوخة والرعاية التلطيفية في Icahn ، إنه كلما زاد عدد الأدوية التي تتناولها ، زادت مخاطر تعرضك للآثار الجانبية مثل الدوخة أو انخفاض ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تعثرك. كلية الطب بجبل سيناء.

مثال على ذلك: الأشخاص الذين يتناولون أكثر من أربعة عقاقير تستلزم وصفة طبية يمثلون ما يقرب من ربع حالات السقوط التي تؤدي إلى دخول المستشفى ، وفقًا لدراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2020 في BMC Public Health . بعض الأدوية الأكثر شيوعًا هي:

• الأدوية المضادة للقلق مثل ديازيبام (فاليوم) ولورازيبام (أتيفان)
• الأدوية المستخدمة لعلاج فرط نشاط المثانة ، مثل أوكسيبو-تاينين ​​(ديتروبان) وتولتيرودين (ديترول)
• أدوية النوم الموصوفة طبيًا مثل زولبيديم (أمبين) وزاليبلون (سوناتا) وإزوبيكلون (لونيستا)
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات مثل أميتريبتيلين (إيلافيل) ، والتي توصف أحيانًا لتخفيف الألم المزمن
• المواد الأفيونية مثل الهيدروكودون (فيكودين) أو أوكسيكودون (بيركودان ، بيركوسيت) أو الفنتانيل (دوراجسيك)
• مضادات الهيستامين غير المقيدة مثل ديفينهيدرامين (بينادريل)

من الجيد دائمًا إجراء مراجعة سنوية للأدوية مع طبيب الرعاية الأولية أو الصيدلي ، لمعرفة ما إذا كنت تتناول أي شيء يمكن أن يزيد من خطر السقوط.

“هذا مهم بشكل خاص الآن أثناء الوباء ، لأن الكثير من كبار السن وصفوا أدوية مضادة للقلق وحبوب منومة لمساعدتهم على التكيف خلال هذا الوقت العصيب ،” يلاحظ الدكتور روغواني.

5. فحص البصر والسمع

تأكد من مراجعة طبيب العيون الخاص بك مرة واحدة على الأقل في السنة. Image Credit: Martinns / E + / GettyImages

حتى التغييرات الطفيفة في البصر والسمع قد تجعلك أكثر عرضة للسقوط ، كما يقول ويليام بوكستون ، طبيب الأعصاب ومدير الطب العصبي العضلي والتشخيص العصبي والوقاية من السقوط في معهد علم الأعصاب المحيط الهادئ في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا.

ضعف الرؤية يضاعف هذا الخطر ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، الذي يوصي بأن يخضع جميع كبار السن لفحص العين الموسع مرة واحدة على الأقل في السنة لمنع فقدان البصر الذي لا رجعة فيه ولتحديث وصفة النظارات الخاصة بك إذا لزم الأمر.

وحتى ضعف السمع الخفيف يضاعف خطر السقوط العرضي ثلاثة أضعاف ، وفقًا لدراسة أجريت في شباط (فبراير) 2013 في أرشيفات الطب الباطني .

يشرح الدكتور بوكستون: “هناك سببان وراء ذلك ، السبب الرئيسي هو أن ضعف السمع يجعل الناس أقل وعيًا ببيئتهم ، لذلك قد لا يلاحظون شيئًا مثل حيوان أليف أو كائن بالقرب منهم”. “ولكن إذا كنت تجهد لسماع ، فإن عقلك يستخدم كل طاقته لمحاولة تفسير الكلام ، لذلك فهو لا يكرس نفس القدر من الاهتمام لتوازنك.”

نتيجة لذلك ، من المرجح أن تتعثر وتسقط في النهاية.

ماذا تفعل إذا سقطت

تقول Ciolek إذا تعرضت للتعثر ، فإليك ما يجب القيام به:

1. لا تحاول الذعر. خذ أنفاسًا عميقة قليلة حتى تهدأ.
2. إذا كان بإمكانك النهوض ، تدحرج على جانبك ، ثم انهض ببطء على يديك وركبتيك وازحف إلى كرسي. ضع يديك على المقعد بحيث تكون في وضع الركوع ، ثم قم ببطء وأدر جسمك للجلوس على الكرسي. سيساعد ذلك على منعك من الاستيقاظ بسرعة مما قد يجعلك تصاب بالدوار ويسبب لك الوقوع مرة أخرى.
3. إذا بدت مجروحًا – كنت تشعر بالألم ، أو أصبت برأسك أو شعرت بالدوار أو الغثيان – اتصل برقم 911.
4. حتى إذا كنت تشعر بأنك على ما يرام ، فلا يزال من الجيد الاتصال بطبيبك. يمكنهم طرح بعض الأسئلة عليك عبر الهاتف وتحديد ما إذا كان يجب تقييمك في مكتبهم.

القراءة ذات الصلة

لماذا يزداد الالتهاب سوءًا مع تقدمك في العمر ، وماذا تفعل حيال ذلك

الإعلانات