تخلص من آلام الألواح باستخدام بعض الحلول البسيطة. Image Credit: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
بلانك هي من بين أفضل التمارين لتقوية قلبك. ولكن في حين أن الألواح الخشبية يمكن أن تعمل العجائب في الجزء الأوسط من جسمك ، فبالنسبة للبعض ، بسبب الضغط الهائل على مفصلي الكوع الصغيرين نسبيًا من وزن الجسم ، يمكن أن تؤدي إلى التهاب المرفقين
فكر في الأمر: بدلاً من التوازن على يديك وقدميك ، ينتقل الكثير من وزنك مباشرة من كتفيك إلى مرفقيك ، ويضغط عليهم في الأرض. وخاصة إذا كنت لا تقوم بتوزيع بعض وزنك على ساعديك ، فإن هذا يضع الكثير من الضغط على مرفقيك.
الإعلانات
لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتخفيف هذا الانزعاج. فيما يلي سبعة حلول محتملة من خبراء اللياقة البدنية.
1. أضف بعض الحشو
عادةً ما يكون مرفقيك عظامًا جدًا دون وجود الكثير من الحشو الطبيعي المحيط بالمفصل. لهذا السبب يمكن أن يساعد في إضافة بعض البطانة الخارجية بين مرفقيك والأرض ، كما تقول جريس ألبين ، بيلاتيس ومدربة اللياقة البدنية في ميامي فورت لودرديل. “هذا أمر بسيط مثل مضاعفة سجادتك ، باستخدام منشفة أو بطانية صغيرة.”
الإعلانات
2. قرص الخاص بك بلانك
هناك خيار آخر وهو تغيير طريقة عمل اللوح الخشبي – ولو بشكل طفيف – للمساعدة في إعادة توزيع الضغط الذي يتحمله مرفقيك. جرب اللوح من أعلى موضع تمرين الضغط ، كما يقول Ignis Labuschagne ، مدرب اللياقة البدنية في Miha Bodytec ، استوديو EMS في بريتوريا ، جنوب إفريقيا.
إذا كنت تواجه المزيد من التحدي ، فقم بأداء اللوح الخشبي في الموضع السفلي من تمرين الضغط. يوضح Labuschagne أن أداء اللوح الخشبي في الوضع النهائي صعب على الدالية (الكتف) والصدرية (الصدر).
الإعلانات
“عند القيام بذلك بهذه الطريقة ، ستصل إلى الفشل بطريقة أسرع ولكن دون تقييد الإصابة بألم المرفقين.”
3. ضبط وزن جسمك
بدلاً من وضع كل هذا الضغط مباشرة على مرفقيك ، حاول تعديل وزن جسمك عن طريق فرد أصابعك بحيث تكون راحة يدك بالكامل على الأرض ، كما يقول ألبين.
يقول ألبين: “هذا أفضل من صنع القبضة لأنه يسمح ليديك بامتصاص بعض الوزن الذي يمكن أن يرفع مرفقيك”. تقول: “حرك وزن جسمك ببطء ووعي إلى الأمام بحيث يتم توزيعه بشكل متساوٍ على يديك بدلاً من أن يكون كل ذلك في مرفقيك.
الإعلانات
“الآن افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس: قم بتحويل وزن جسمك ببطء وبوعي إلى الخلف بحيث يتم الاحتفاظ بالكثير منه في الجزء السفلي من جسمك (الوركين والساقين والقدمين) بدلاً من السقوط من خلال مرفقيك.”
4. استخدم كرة بيلاتيس
استخدم كرة بيلاتيس للمساعدة في تخفيف الضغط عن طريق وضع الكرة تحت ساعديك – فقط تأكد من شد عضلات المؤخرة والفخذين أثناء استخدام الكرة – كما تقول ليزا مكاليستر ، مدربة اللياقة ومالكة Leveled with Liza.
“تذكر أن اللوح الخشبي الخاص بك يجب أن يكون مستقيماً ، بغض النظر عن الزاوية التي أنت عليها” ، كما تقول. “وتأكد من محاذاة ذراعيك دائمًا – الكتفين فوق المرفقين.”
5. قم بعمل تمرين بلانك بذراع مستقيم باستخدام الدمبل
يقول ألبين إذا كان مرفقيك لا يزالان يتعرضان للإجهاد بعد إجراء التعديلات ، فحاول القيام بلوح ذراع مستقيم باستخدام الدمبل.
“ضع الدمبلز على الأرض وامسك الدمبلز بيديك – وهو أمر طبيعي أكثر على الرسغين وأكثر راحة من القيام بلوح الذراع المستقيمة مع وضع يديك مستقيمة على الأرض” ، كما تقول.
“هناك تقدم آخر يتمثل في جعل ذراعيك مستقيمين ، ولكن ركبتيك واحدة أو كلتيهما على الأرض. ارفع الركبتين لبضع ثوانٍ في كل مرة إلى لوح ممتلئ ، ثم ارخيهما برفق مرة أخرى. بضع ثوانٍ أطول. واصل التقدم والبناء على تقدمك. ”
6. عكس اللوح الخشبي الخاص بك
إذا لم تستمتع بتغيير شكلك أو استخدام الحشو كمخازن مؤقتة لمرفقيك ، فقد يساعدك عكس اللوح الخشبي في الحصول على فوائد اللوح الخشبي ولكن دون المساومة على مرفقيك.
تحاكي حركة الاستلقاء على ظهرك وحمل الأوزان مباشرة فوق صدرك لإشراك الجزء العلوي من الجسم ورفع ساقيك عن الأرض لإشراك قلبك ، كما تقول مكاليستر. فقط تأكد من بقاء أسفل ظهرك على الأرض.
7. استخدم كرة أو مقعد BOSU
خيار أخير هو استخدام كرة BOSU لدعم مرفقيك. يقول مكاليستر: “يمكنك استخدام الجانب المستدير من BOSU ووضع مرفقيك عليه”. بدلاً من ذلك ، يمكنك دعم الجزء العلوي من جسمك على مقعد.
يقول مكاليستر: “يمكنك أن تزيل الوزن تمامًا عن مرفقيك من خلال دعم جذعك على مقعد ، والذراعين أسفل جذعك واستخدام ساعديك (مطويًا بحيث يكون الضغط بعيدًا عن مرفقيك) للحصول على الدعم كما تفعل اللوح الخشبي”.
القراءة ذات الصلة
ألم في المعصم أثناء تمارين الضغط؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به
الإعلانات