انحت ذراعيك وكتفيك مع تمرين الدمبل هذا لمدة 20 دقيقة

سيعمل تمرين الدمبل هذا على تقوية عضلات البايسبس والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.

من المؤكد أن معرفة الحد الأقصى لمندوب واحد هو طريقة رائعة لدفع قوتك إلى الحد الأقصى ومعرفة مقدار ما يمكنك رفعه بالفعل ، ولكن عندما يتم قول وفعل كل شيء ، فإن الاختبار الحقيقي لقدرتك على التحمل وقوتك يأتي من عدد الممثلين الذين يمكنك استكمالهم بمجموعة ثقيلة من الأوزان. هذا هو المكان الذي تأتي فيه التدريبات المتقطعة.

يتضمن التمرين المتقطع القيام بتمرين بكمية معينة من الوزن لأكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد ، ثم التعافي للمدة التي تحتاجها للقيام بنفس التمرين باستخدام مجموعة أوزان أخف العديد من الممثلين قدر الإمكان. فكر في الأمر على أنه AMRAP لتدريب القوة.

يعد تمرين الدمبل للجزء العلوي من الجسم مقدمة مثالية للتدريب على مجموعة السقوط. تم تصميم هذا التمرين بواسطة Carolina Araujo ، المدربة الشخصية المعتمدة ، ويستهدف الذراعين والكتفين ويعزز قوة العضلات في غضون 20 دقيقة فقط – كل ما تحتاجه هو مجموعة واحدة ثقيلة ومجموعة واحدة خفيفة من الدمبل. تأكد من اختيار الوزن الذي يمكنك إكمال التمارين التالية بشكل جيد للعدد المحدد من التكرارات.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا شيء للجميع.

تحريك 1: ضغط الكتفين الدمبل

يعين 4Reps 12 نوع القوة الجسم جزء الكتفين

1. ابدأ بالوقوف أو الجلوس بظهر مسطح مع وضع قدميك على الأرض وحمل الدمبل في كل يد.
2. ارفع الأوزان فوق كتفيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. في الزفير ، قم بتدعيم قلبك واضغط على كلا الدمبلز فوق رأسك ، مع الانتهاء من العضلة ذات الرأسين من أذنيك.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.
5. حاول أداء 12 عدة بوزن ثقيل أو متوسط.
6. قم بتبديل الدمبلز الخاص بك بزوج نصف هذا الوزن وأداء 20 تكرارًا ، أو أكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل جيد للجولة التالية.

إظهار التعليمات

الحركة 2: رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة

يعين 4Reps 20 نوع قوة الجسم جزء الكتفين

1. قف مع دمبل في يدك اليمنى بجانبك وضع يدك اليسرى على وركك.
2. مع الحفاظ على قلبك مقومًا ، ارفع الوزن إلى جانبك حتى يصل إلى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
4. قم بأداء 10 عدات على كل جانب قبل أن تسقط المجموعة بالتمرين التالي.

إظهار التعليمات

تحريك 3: رفع الدمبل الجانبي

يعين 4Reps 20 نوع قوة الجسم جزء الكتفين

1. قف مع دمبل خفيف في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين قليلًا.
2. مع الحفاظ على قلبك ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
4. أكمل 20 ممثلاً.
5. التقط مجموعة أخف من الدمبل للجولة التالية.

إظهار التعليمات

تلميح

يوصي Araujo بتجنب استخدام جسمك لزيادة زخمك أثناء قيامك بالرفع الجانبي. إذا وجدت نفسك تقفز لأعلى ولأسفل لرفع الأثقال ، فاختر مجموعة أخف من الدمبل أو حاول القيام بهذه الحركة وأنت جالس.

تحريك 4: Dumbbell Curl للضغط

يعين 4Reps 12 نوع StrengthBody Part [“الأذرع” ، “الأكتاف”]

1. قف مع زوج معتدل من الدمبل في كل يد وقدميك على مسافة عرض الورك.
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك ، قم بلف الأوزان حتى ارتفاع الكتف.
3. قم بتدوير راحة يدك للوجه للخارج ، ثم اضغط على الأوزان بشكل مستقيم فوق كتفيك.
4. اعكس الحركة وأعد الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
5. اقلب راحتي يديك لمواجهة الداخل واخفض الأوزان مع التحكم.
6. بعد الانتهاء من 12 ممثلاً ، استبدل بمجموعة أخف من الأوزان وكرر هذه الحركة لمدة 20 مرة ، أو أكبر عدد ممكن من التكرارات بشكل جيد للجولة التالية.

إظهار التعليمات

تلميح

عندما تضغط على الأوزان في الأعلى ، حافظ على قلبك مشدودًا وغلوتيس مشدودًا لتجنب إغراق أسفل ظهرك.

الحركة 5: استلقاء الدمبل لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

مجموعات 4Reps 10 نوع القوةأذرع جزء الجسم

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض على بعد بضع بوصات من مؤخرتك. أمسك دمبل في كل يد ومدد ذراعيك بشكل مستقيم مع وضع المرفقين على كتفيك وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
2. اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز إلى جانبي رأسك ، وتخيل ذراعيك يعلقان على قضيب غير مرئي متصل بمرفقيك.
3. قم بتصويب مرفقيك للضغط على الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. قم بأداء 10 عدات بأوزان متوسطة.
5. قم بالتبديل بمجموعة أخف من الدمبل وكرر هذا التمرين لمدة 20 تكرارًا ، أو أكبر عدد ممكن من الممثلين بشكل جيد للجولة التالية.

إظهار التعليمات

الحركة 6: تمرين ضغط العضلة الثلاثية

يعين 4Reps 8 نوع StrengthBody Part [“Arms” ، “Abs” ، “Chest”]

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا عاليًا مع ربط قلبك وعضلات الألوية. يجب أن تزرع راحتي يديك داخل كتفيك فقط ، ويجب أن يكون وركاك متوازيتين مع رأسك وكعبيك.
2. اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك واخفض جسمك نحو الأرض.
3. في الطريق إلى أسفل ، اضغط على لوحي كتفك معًا.
4. عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو بعيدًا عن الأسفل) ، اضغط على الأرض وادفع لوحي الكتف بعيدًا للعودة إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 8 عدات بشكل جيد.
6. أسقط ركبتيك وقم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين من هذا الوضع المعدل للجولة التالية.

إظهار التعليمات