برنامج المشي للمبتدئين هذا يبني القلب والقوة في 4 أسابيع

يعد المشي مع الأصدقاء والعائلة طريقة رائعة للبقاء مسؤولاً عن خطة المشي الجديدة. صورة الائتمان: SolStock / E + / GettyImages

دعونا نواجه الأمر ، “المشي السريع” لا يبدو ممتعًا. لكن لحسن الحظ ، لا داعي لارتداء أثقال الكاحل وضخ ذراعيك للاستفادة من برنامج المشي. بعد كل شيء ، أفضل تمرين هو الذي تحب القيام به. وما هو أكثر متعة من الذهاب في نزهة؟

يدعم المشي صحة القلب ، ويعزز الطاقة ويساعد على تقليل التوتر ، لذلك ليس من المستغرب أنه أكثر أشكال التمارين الرياضية شيوعًا في البلاد. أكثر من 30 في المائة من الأمريكيين يمشون في المتوسط ​​في اليوم ، وفقًا لمكتب الولايات المتحدة لإحصاءات العمل.

لتحريك نفسك ، جرب برنامج المشي للمبتدئين هذا ومدته أربعة أسابيع ، من المعالج الفيزيائي والمدرب في نيويورك سام بيكورتني ، DPT ، CSCS. بحلول نهاية الخطة ، ستتمرن على المشي لمدة 30 دقيقة بخطوة.

تابع القراءة واستعد لوضع قدم أمام الأخرى.

استعد لكل تمرين للمشي مع تمارين الإحماء الأربعة هذه. يمكنك أيضًا القيام بها في أيام التعافي لتمتد إلى الشعور بالراحة

الأسبوع 1

خلال هذا الأسبوع الأول ، لا تقلق بشأن السير السريع في الكتلة. بدلاً من ذلك ، حافظ على وتيرة لطيفة وأنفاس منتظمة ، كما يقول بيكورتني.

في أيام الراحة ، ارفع كعبيك. إذا كنت تشعر بأنك قادر على ذلك ، فيمكنك القيام بـ 15 إلى 20 دقيقة من تمارين إطالة الساق الديناميكية (مثل تلك المدرجة أدناه!) لتخفيف الأمور وتدفق الدم.

• الاثنين: امش لمدة 5 دقائق
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: امش لمدة 10 دقائق
• الخميس: الراحة
• الجمعة: امش 15 دقيقة
• السبت: الراحة
• الأحد: امش لمدة 5 دقائق

إجمالي الأسبوع الأول: 35 دقيقة

نصيحة

لا تتردد في التنقل في أيام الراحة المذكورة. تذكر أن هذا هو الأسبوع الأول لك بنشاط جديد. حدد أولويات احتياجات جسمك على الجدول أعلاه ، كما يقول بيكورتني.

الأسبوع 2

تبدأ هذا الأسبوع في بناء سرعتك وقدرتك على التحمل. أثناء تمارين المشي لمدة 10 و 15 دقيقة ، حاول زيادة وتيرتك عن الأسبوع الماضي. يوم الأربعاء ، لديك 20 دقيقة سيرا على الأقدام المخطط لها. يمكن ويجب أن تكون وتيرتك أبطأ قليلاً.

• الاثنين: امش لمدة 10 دقائق
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: امش لمدة 20 دقيقة
• الخميس: الانتعاش
• الجمعة: امش 15 دقيقة
• السبت: الراحة
• الأحد: امش لمدة 10 دقائق

إجمالي الأسبوع الثاني: 55 دقيقة

نصيحة

يقول بيكورتني: “ابدأ في التلاعب بطول خطواتك لتحديد المسافة المفضلة لخطواتك لتحسين نمط المشي الخاص بك”.

الأسبوع الثالث

خلال هذا الأسبوع الثالث ، سيزداد إجمالي المسافة والوقت لديك إلى ما بعد ساعة (يا له من إنجاز عظيم). يقول بيكورتني ، أثناء المشي لمسافات طويلة ، توقف مؤقتًا للراحة حسب الحاجة.

• الاثنين: امش لمدة 25 دقيقة
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: امش لمدة 10 دقائق
• الخميس: الانتعاش
• الجمعة: امش لمدة 25 دقيقة
• السبت: الراحة
• الأحد: امش لمدة 10 دقائق

إجمالي الأسبوع الثالث: 70 دقيقة

نصيحة

مع زيادة مدة المشي – خاصة في الطقس الدافئ – تأكد من إحضار زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك

الأسبوع الرابع

في هذه الأيام ، ابدأ بشكل أبطأ مما تريد. ينصح بيكورتني عندما تقترب من منتصف الطريق في كل مشية ، حاول مواكبة السرعة.

سيوصلك هذا الأسبوع إلى المشي لمدة 30 دقيقة في جلسة واحدة – وهو إنجاز ممتاز.

• الاثنين: الراحة
• الثلاثاء: امش 15 دقيقة
• الأربعاء: الانتعاش
• الخميس: امش 15 دقيقة
• الجمعة: الراحة
• السبت: امش 30 دقيقة
• الأحد: الراحة

إجمالي الأسبوع الرابع: 60 دقيقة

نصيحة

هذا الأسبوع أقصر في إجمالي الوقت مقارنة بالأسبوع الماضي ، ولكنه يتضمن مشيًا أطول في جلسة واحدة. حافظ على وتيرة مريحة وفكر في إحضار بعض سماعات الرأس وموسيقى التمرين معك على الطريق.

قم بهذه التمارين الأربعة للإحماء والتعافي

تمامًا كما ينبغي قبل أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، يجب عليك تدفئة جسمك قبل المشي.

يقول: “أوصي عمومًا ببعض تمارين الحركة الديناميكية قبل المشي وربما تمارين الإطالة لفترات أطول بعد مشي أكثر نشاطًا”. “أوصي بإطالات الوقوف لأنها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنشاط المشي.”

هذه التمارين اللطيفة رائعة أيضًا لأيام الراحة والتعافي لتخفيف أي ألم عضلي متأخر الظهور.

ويوصي بهذه الامتدادات الديناميكية الأربعة. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين لكل رجل.

الحركة 1: سحب الركبة واقفة

حقوق الصورة: morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات نشاط تمدد منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا وقدميك معًا.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وعانق إحدى ركبتك على صدرك
3. عقد التمدد لبضع ثوان.
4. اخفض قدمك على الأرض ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على التوازن ، فضع إحدى يديك على الحائط أو قطعة أثاث متينة للدعم.

الحركة 2: الوقوف الرباعي

حقوق الصورة: morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات نشاط تمدد منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا وقدميك معًا.
2. اثنِ ركبة واحدة وامسك كاحلك برفق بيد ذلك الجانب.
3. اسحب كعبك ببطء نحو عضلات المؤخرة.
4. اضغط على عضلات المؤخرة وتأكد من أن ركبتيك متوازيتان مع بعضهما البعض.
5. انتظر لبضع ثوان ، ثم بدل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 3: مغرفة أوتار الركبة الدائمة

حقوق الصورة: morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات نشاط تمدد منطقة الجسم بالكامل

1. قف منتصبًا وقدميك معًا.
2. ضع قدمًا أمامك مع توجيه كعبك لأسفل وأصابع القدم نحو السقف.
3. حافظ على ركبتك مستقيمة ، وقم بمفصلة الوركين ببطء خلفك واترك جذعك يسقط إلى الأمام. في نفس الوقت ، انزل بذراعيك لأسفل باتجاه الأرض أمامك.
4. رفع الظهر للوقوف.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 4: تمدد ربلة العداء

حقوق الصورة: morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات نشاط تمدد منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. قف منتصبًا مع وضع قدميك معًا ، وخطو قدمًا واحدة أمامك.
2. حافظ على استقامة رجلك الخلفية وكعبك على الأرض ، وثني ركبتك الأمامية ببطء وحرك وزنك للأمام. يجب أن تشعر بتمدد في ربلة ساقك الخلفية.
3. انتظر لبضع ثوان ، ثم افرد ركبتك الأمامية لتحرير التمدد.
4. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

3 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من برنامج المشي للمبتدئين

1. ارتداء أحذية المشي

قبل بدء برنامج المشي ، جهز نفسك بزوج من أحذية المشي المناسبة لقدميك واحتياجاتك. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى أحذية مختلفة إذا كنت تمشي على الرصيف أو على درب صخري. ويجب أن يتناسب حذائك دائمًا مع أي مخاوف تتعلق بالكب أو الاستقرار لديك.

2. الوقوف طويل القامة

أنزل كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف وأبق عينيك مرفوعتين في جميع الأوقات ، بغض النظر عن مدى إغراء النظر إلى الأرض. وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، فإن تحدب كتفيك أثناء المشي يمكن أن يحد من تدفق الهواء داخل وخارج رئتيك.

3. الإحماء والتهدئة

على وجه الخصوص في المراحل الأولى من خطة المشي الخاصة بك ، سترغب في بدء كل مسيرة ببعض الامتدادات الديناميكية المذكورة أعلاه. سيساعد ذلك على زيادة تدفق الدم عبر جسمك وتحضير عضلاتك.

يقول بيكورتني إنه حتى إذا لم تتعرق أثناء المشي ، فمن الأفضل أن تنتهي من روتين تهدئة. لا يجب أن تستغرق تمارين التهدئة وقتًا طويلاً – حتى 3 دقائق فقط ستفي بالغرض. حاول حمل عدد قليل من الطعنات الثابتة أو أداء تمرين يوجا القطة.

عندما تصبح أكثر راحة مع المشي ، قد يكون من المغري تخطي هذه الأجزاء من التمرين. التزم بها للبقاء على مسار خالٍ من الإصابات.

هل تريد المزيد من معلومات المشي؟

• كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن فعليًا أثناء المشي
• 11 خطوة بتتبع لجعل النشاط أسهل بكثير
• أفضل 8 أحذية للمشي وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي