تجعيد المعصم هو تمرين الذراع الذي تحتاجه في روتينك التدريبي

تجعيد المعصم مفيد لتحسين قوة القبضة وتخفيف متلازمة النفق الرسغي. الصورة الائتمان: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

قد يكون ساعدك جيدًا جدًا MVP لجسمك بالكامل – مما يساعدك على التمسك بأكياس البقالة ومقاود الكلاب والحديد التي تزن أكثر مما تفعل.

وعندما يتعلق الأمر بتقوية ساعديك وقبضتك ، لا يمكنك استبعاد تجعيد المعصم.

الإعلانات

• ما هو تجعيد المعصم؟ هو تمرين يتضمن رفع الوزن عن طريق ثني معصمك وجذب راحة يدك نحو الجزء الداخلي من ساعدك.
• ما هي العضلات التي تعمل؟ إنها تقوي عضلات معصمك ، والتي تنتقل من مرفقك إلى معصمك ، وفقًا لسام بيكورتني ، DPT ، CSCS ، معالج فيزيائي مقيم في نيويورك. تشكل هذه العضلات معظم ساعدك الداخلي.
• من يمكنه أداء هذا التمرين؟ هذه الحركة مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية. ويقول إن أولئك الذين تعرضوا لإصابات سابقة في الرسغ ونفق الرسغ يمكنهم الاستفادة من هذه الحركة ، لكن يجب عليهم استشارة الطبيب قبل تجربتها.

كيفية عمل ثني المعصم بشكل مثالي

ابدأ بدمبل خفيف (أقل من 10 أرطال) ، وأداء حوالي 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً ، كما يقول أخصائي القوة والتكييف المعتمد Sam Chan ، و DPT ، و CSCS. كلما أصبحت أكثر راحة ، يمكنك تجربة أوزان أثقل.

الإعلانات

ثني المعصم

يحدد 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. اركع بجانب مقعد التمرين أو الكرسي واستخدم الدمبل في يد واحدة.
2. ضع كوعك وذراعك على المقعد مع توجيه ساعدك وراحتك لأعلى. دع معصمك يرتاح ويسقط بعيدًا عن ساعدك مع تعليق الدمبل نحو الأرض.
3. مع إبقاء ذراعك في مكانه ، اثنِ معصمك تجاه ساعدك بقدر ما هو مريح.
4. توقف مؤقتًا ، ثم عكس الحركة ببطء مع التحكم.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك أيضًا عمل ثنية معصم مع وضع الجزء الخلفي من ساعدك على فخذك. فقط تأكد من ثبات ساعدك ومرفقك.

3 فوائد لف المعصم

1. عضلات المعصم أقوى

يتصل مفصل معصمك بمجموعة من العضلات التي تمتد على طول ساعدك بالكامل. هذه العضلات ، التي تسمى عضلات معصمك ، هي السبب في أنه يمكنك ثني معصمك وأصابعك والاستيلاء على كل ما تحتاجه.

تعمل تقوية عضلات معصمك على تحسين قوة قبضتك ، مما قد يوفر نافذة مثيرة للاهتمام في طول العمر. مع تقدمك في العمر ، قد يساعد انخفاض قوة القبضة في التنبؤ بانخفاض القدرة على الحركة والصحة العقلية والوظائف اليومية ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2015 في طب الشيخوخة والشيخوخة الدولية . (في حين أن تقوية قبضتك وحدها لن يطيل حياتك ، فإن إضافتها إلى روتينك يمكن أن يساعدك بالتأكيد.)

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على قبضة صحية مفيد مع تقدمك في العمر. تتطلب الكثير من الأنشطة اليومية قوة قبضة ، وفقًا لما ذكره بيكورتني. يمكن أن تساعدك عضلات المعصم الأقوى على إنجاز هذه المهام بسهولة أكبر.

2. انخفاض خطر الإصابة

يقول بيكورتني إن قضاء الكثير من يومك على المكتب يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على مفاصل يديك ومعصميك. عند الكتابة ، يجلس معصميك في وضع ممتد (منحني للخلف). هذا يمكن أن يسبب اختلالات في العضلات مع مرور الوقت.

الإعلانات

تمارين مثل تجعيد المعصم تقوي العضلات الموجودة على الجانب الآخر من ساعدك ، مما يساعد على التخلص من أي اختلالات محتملة. بعبارة أخرى ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في مواجهة الآثار السلبية للكتابة على المكتب طوال اليوم ، كما يقول.

3. رفع أقوى

هل شعرت من قبل بقبضتك يتعثر عندما تقوم بأداء تمارين الرفع المميتة أو الصفوف؟ هذا لأن قوة القبضة غالبًا ما تكون عاملاً مقيدًا في المصاعد الكبيرة ، مما يعني أن الساعدين والمعصمين واليدين تنفجر قبل أن تنفد عضلات المؤخرة والعضلات.

يقول بيكورتني إن تحسين قوة قبضة يدك وقوة قبضتك يمكن أن يساعدك على رفع وخفض الأجسام الثقيلة بمزيد من الثقة والأمان.

جرب هذه الأشكال الأربعة لتجعيد المعصم

الحركة 1: التفاف المعصم غريب الأطوار

يحدد 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. اركع بجانب مقعد التمرين أو الكرسي واستخدم الدمبل في يد واحدة.
2. ضع كوعك وذراعك على المقعد مع توجيه ساعدك وراحتك لأعلى. دع معصمك يرتاح ويسقط بعيدًا عن ساعدك مع الدمبل باتجاه الأرض.
3. حافظ على ذراعك في مكانه ، واستخدم يدك الحرة لثني معصمك نحو ساعدك بقدر ما هو مريح.
4. دون مساعدة يدك الحرة ، اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية لمدة ثلاث ثوانٍ.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول تشان إنه من خلال إبطاء مرحلة التخفيض لكل مندوب ، فإنك تجعل التمرين أكثر صعوبة دون الحاجة إلى استخدام وزن أثقل.

الحركة 2: عكس المعصم Curl

يحدد 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. اركع بجانب مقعد التمرين أو الكرسي واستخدم الدمبل في يد واحدة.
2. ضع كوعك وذراعك على المقعد مع توجيه الساعد والنخيل لأسفل. دع معصمك يرتاح مع الدمبل نحو الأرض.
3. مع إبقاء ذراعك في مكانه ، اثنِ معصمك تجاه ساعدك بقدر ما هو مريح.
4. توقف مؤقتًا ، ثم عكس الحركة ببطء مع التحكم.
5. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

اقلب قبضتك لتقوية تمديدات المعصم في الجزء الخلفي من ساعدك. يساعد تدريب جانبي أي مفصل (مثل معصمك) على دعم توازن العضلات.

الحركة 3: ثني المعصم المطرقة

يحدد 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. اركع بجوار مقعد أو كرسي تمرين.
2. أمسك دمبل بقبضة محايدة مع توجيه إبهامك لأعلى.
3. ضع مرفقك والحافة الخارجية لساعدك على المقعد. تريد أن تستريح على العظم الذي يمتد من مرفقك إلى معصمك.
4. مع الحفاظ على ذراعك في مكانه ، قم بثني معصمك باتجاه ساعدك بإبهامك.
5. توقف مؤقتًا ، ثم عكس الحركة ببطء مع التحكم.
6. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يساعد هذا الاختلاف في تقوية الجانبين الأيسر والأيمن من معصميك ، على عكس الداخل والخارج ، وفقًا لتشان. يساعد تضمين هذا الإصدار في بناء قوة شاملة في هذه المفاصل.

الحركة 4: تجعيد المعصم بالبار

يحدد 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. اركع بجوار مقعد التمرين.
2. مع كل يد ، أمسك قضيبًا من الحديد على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
3. ضع مرفقيك وساعديك على المقعد ، مع توجيه الساعد لأعلى.
4. مع الحفاظ على ذراعيك في مكانهما ، اثنِ معصميك تجاه الساعدين بقدر ما هو مريح.
5. توقف مؤقتًا ، ثم عكس الحركة ببطء مع التحكم.

إظهار التعليمات

نصيحة

يزن معظم الحديد حوالي 45 رطلاً ، لذلك يعد هذا تباينًا متقدمًا في تجعيد المعصم. جرب عدة ممثلين وإذا رأيت أن مرفقيك يبدأان في التحول ، فجرب إصدارًا مختلفًا من هذا التمرين.

أفضل تمارين لتقوية اليد لتحسين القبضة

بقلم سيدي كاميلا لاما ، ماجستير ، دكتوراه ، CNC ، CPT

أفضل 5 تمارين لزيادة حجم المعصم وقوتها

بواسطة كيب دويل

ألم في المعصم أثناء تمارين الضغط؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة إميلي أباتي

أفضل 10 تمارين إطالة للمعصم لتخفيف الأوجاع والآلام

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات