هذه وصفات بودنغ الشيا الكريمية واللذيذة تهدئ تلك الأسنان الحلوة وتبقيك ممتلئًا طوال الصباح.
أحد الأسباب التي تجعلنا نحب الشوفان بين عشية وضحاها هو أنها سهلة التحضير ولا تتطلب وقتًا طويلاً في الصباح. وإذا كان هناك أي شيء نبحث عنه في الصباح ، فقد حان الوقت.
لكن البساطة وإمكانيات توفير الوقت للشوفان بين عشية وضحاها ، مقترنة بسماتها الصحية المتأصلة ، هي التي جعلت منه نجاحًا دائمًا مقابل نجاحًا عصريًا واحدًا.
يضع بودنغ بذور الشيا دورانًا جديدًا للشوفان طوال الليل. بالتأكيد ، يمكنك الاستمتاع بها كحلوى – فهي تحتوي على تناسق شبيه بالبودينج بعد كل شيء – لكن بودنغ الشيا يجعل أيضًا قاعدة لذيذة لبناء وجبة إفطار سهلة ومغذية.
بذور الشيا صغيرة ولكن ملفها الغذائي ليس سوى شيء. توفر ملعقتان كبيرتان من البذور 130 سعرًا حراريًا ، و 7 جرامات من الدهون (0.5 جرامًا من الدهون المشبعة) ، و 10 جرامًا من الكربوهيدرات (10 جرامًا من الألياف ، و 0 جرامًا من السكر) و 6 جرامًا من البروتين ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية.
هذه الحصة الصغيرة وحدها توفر حوالي ثلث احتياجاتك من الألياف لهذا اليوم!
كيفية صنع بودينغ شيا
لعمل بودنغ الشيا ، يمكنك ببساطة إضافة بذور الشيا إلى سائل من اختيارك مثل الحليب أو حليب الجوز أو الماء مع التقليب. على محمل الجد ، هذا كل شيء. لكنك سترغب في الحصول على نسبة جيدة من بذور الشيا إلى السائل.
نسبة الشيا إلى السائل
4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا لكل 1 كوب من السائل.
يمكنك البدء بثلاث ملاعق كبيرة وإضافة أخرى إذا كنت تحب البودنج على الجانب السميك. بمجرد تحريك بذور الشيا عدة مرات لإزالة التكتلات الكبيرة ، قم بتغطيتها ووضعها في الثلاجة لمدة أربع ساعات على الأقل (لا يجب أن تكون بين عشية وضحاها).
هذا هو المكان الذي يبدأ فيه بودنغ شيا. لإنهاء الوجبة ، ستحتاج إلى زيادة عروض السعرات الحرارية والبروتينات. أفضل مكان للبدء هو استخدام سائل غني بالبروتين مثل الحليب العادي أو بديل نباتي غني بالبروتين مثل حليب الصويا أو بروتين البازلاء.
ثم تأتي الطبقة العلوية – هذه كلها إضافات مرحب بها لأي قاعدة بودنغ ببذور الشيا:
- فاكهة
- المكسرات وزبدة البندق
- مسحوق البروتين
- الحبوب الكاملة (مثل الكينوا أو الشوفان)
- العسل أو شراب القيقب
- بهارات
في حين أن مزج النكهات المفضلة لديك هو نصف المتعة ، فقد قمنا بتجميع ست وصفات بودينغ الشيا لإلهامك. تحتوي كل وصفة على 12 جرامًا من البروتين أو أكثر لإشباعك طوال الصباح.
6 وصفات بودينغ شيا للاستيقاظ
1. بودينج بروتين الشيا بنكهة الشوكولاتة
يحصل هذا البودينغ على بروتين إضافي (ونكهة الشوكولاتة) من مسحوق البروتين المضاف الصورة الائتمان: morefit.eu
- السعرات الحرارية: 183
- البروتين: 12 جرام
وعاء الشوكولاتة هذا هو وصفة بودنغ الشيا الأساسية التي سترغب في الاحتفاظ بها في متناول اليد. عن طريق خلط المسحوق مع الصبار ومسحوق الكاكاو ومستخلص الفانيليا والحليب ، يمكنك تكوين سائل ثابت خالٍ من الكتل. تستدعي هذه الوصفة الفراولة كإضافة ، لكن اللوز المقطّع أو زبدة اللوز ستكون إضافة رائعة أيضًا.
احصل على وصفة بودينغ بروتين الشيكولاتة ومعلومات التغذية هنا.
2. بودنغ الفانيليا شيا عالي البروتين
يضيف الكينوا بروتينًا لتعزيز وصفة بودنغ الشيا هذه. الصورة الائتمان: الكينوا ببساطة
- سعرات حرارية: 258
- بروتين: 13 جرام
إذا كنت لا تشعر بخيار الشوكولاتة الأساسي ، فقد تؤدي الفانيليا الحيلة. هنا ، تعزيز البروتين مجاملة من بذور القنب وكذلك مسحوق البروتين والكينوا المطبوخة. يمكنك استخدام أي حبوب كاملة هنا مثل الحنطة السوداء أو الشعير. بالنسبة للطبقة ، سيكون الجوز والموز والتوت أو زبدة الفول السوداني لذيذة أيضًا.
احصل على وصفة بودينغ الفانيليا الغنية بالبروتين ومعلومات التغذية في Simply Quinoa.
3. بودينغ الشيا بزبدة اللوز حالمة
إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية ، فقم بتخفيض هذه الوصفة إلى النصف واحتفظ بالباقي لفطور الغد.
- سعرات حرارية: 705
- البروتين: 21 جرام
يحتوي هذا البودينغ على شراب القيقب لإضفاء لمسة خفيفة من الحلاوة مع زبدة اللوز الغنية بالكريمة ، مما يجعله تجميعًا نهائيًا. قم بتغطيتها بالفول السوداني أو شرائح الموز أو رقائق الشوكولاتة الداكنة لتناول الإفطار الذي تحلم به.
احصل على وصفة بودينغ الشيا بزبدة اللوز الحالمة والمعلومات الغذائية في The Almond Eater.
4. بودينج بروتين بذور الشيا
مسحوق بروتين الفانيليا هو مصدر لـ 12 جرامًا من البروتين الموجود في وصفة بودنغ الشيا هذه. حقوق الصورة: جيسيكا جافين
- سعرات حرارية: 200
- البروتين: 12 جرام
توت العليق والخوخ وشرائح اللوز والجوز – مرة أخرى ، بسيط جدًا ، ولكنه لذيذ جدًا في نفس الوقت. تحتوي الفاكهة الحلوة على جانب حامض ، يتزاوج بشكل مثالي مع مسحوق بروتين الفانيليا. يستدعي هذا بعض الخيارات السائلة مثل حليب الكاجو أو اللوز أو الصويا ، لكننا نوصي بالالتزام بخيار يوفر 8 جرامات من البروتين لكل كوب أو أكثر.
احصل على وصفة بودينغ بروتين بذور الشيا ومعلومات التغذية في Jessica Gavin.
5. فطيرة اليقطين مع الشوفان مع الشيا
هريس اليقطين والتوابل الدافئة يضفيان لمسة موسمية على بودنغ الشيا. الصورة الائتمان: Ambitious Kitchen
- السعرات الحرارية: 274
- البروتين: 14 جرام
هذا التطور الموسمي هو المثال المثالي لما هو ممكن مع بودنغ الشيا. إنه يجمع بين بودنغ الشيا والشوفان طوال الليل للحصول على لمسة لذيذة ، مقترنة مع هريس اليقطين الحقيقي والتوابل الدافئة مثل القرفة وجوزة الطيب والزنجبيل المطحون. يوفر الزبادي اليوناني كمية كبيرة من البروتين الموجود هنا ، ولكن استخدام الحليب العادي أو حليب الصويا أو بروتين البازلاء من شأنه أن يزيد العروض أكثر.
احصل على وصفة شوفان اليقطين مع الشوفان مع وصفة الشيا والمعلومات الغذائية في Ambitious Kitchen.
6. بارفيه إفطار الشيا والكينوا بالتوت الأزرق
الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للبروتين بشكل مدهش. حقوق الصورة: morefit.eu
- سعرات حرارية: 425
- البروتين: 14 جرام
إذا كنت تميل إلى تحضير الوجبات ، فهذه الوصفة مثالية لك. يتطلب الكينوا المطبوخ ولكن يمكنك استخدام أي حبوب كاملة. يُعرف الكينوا باحتوائه على نسبة عالية من البروتين حيث يحتوي على 8 جرامات لكل كوب (مطبوخ) ولكن هناك حبوب قديمة أخرى غنية بالبروتين أيضًا ، مثل الكاموت (10 جرام لكل كوب) والتيف (10 جرام لكل كوب) ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية.
احصل على وصفة بارفيه الإفطار من Chia and Quinoa Blueberry ومعلومات التغذية هنا.