تدريب القوة مقابل القلب: ما هو أفضل لصحة القلب؟

أثناء احتاجك إلى تدريب Cardio وقوة، في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد في تحديد أولويات أحدها على الآخر.

إنه مناقشة ممارسة قديمة العمر: هل تدريب القلب أو القوة أفضل بالنسبة لك؟ من الناحية الشائعة من حيث فقدان الوزن أو فقدان الدهون، ولكن إذا كنت في خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد تتساءل عما إذا كان شكل من أشكال التمارين يتفوق على الآخر عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.

إعلان

فيديو اليوم

أول الأشياء أولا: النشاط البدني بأي شكل جيد لقلبك. وفقا لرابطة القلب الأمريكية، فإن كونك ستارا هو عامل خطر كبير لأمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن التمرينات المنتظمة مرتبطة بالتغيرات الإيجابية في بنية القلب ووظيفتها ويمكن أن تقلل من خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية، وانخفاض “الكوليسترول” السفلي “السيئ”، وزيادة “الكوليسترول” الجيد “ومساعدة جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر كفاءة. كما أنه يسهل الوصول إلى الأنشطة اليومية دون أن تشعر بالتعاذر.

إعلان

يساعدك التمرين أيضا على تحقيق وزن صحي، وهو أمر مهم إذا كنت تشعر بالقلق إزاء شريطك. وفقا ل johns Hopkins Medicine، فإن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر ضغط الدم المرتفع أو مرض السكري، والتي يمكن أن تسهم في أمراض القلب وفشل القلب في نهاية المطاف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يضع الوزن الإضافي ضغوطا إضافيا على قلبك، مما يجعل من الصعب عليه القيام بعمله.

إعلان

“الحفاظ على وزن صحي هو جزء من المعادلة للمساعدة في الكثير من عوامل الخطر المختلفة”، مدير الوقاية من القلب والأوعية الدموية والمعنى مع الصحة اليهودية الوطنية، ويخبر MoreFit.eu.

هنا، نستكشف من فوائد كل نوع من التمارين على قلبك وأظافر أسفل واحد يسود في تدريب القوة مقابل Cardio لمناقشة صحة القلب.

إعلان

القلب لصحة القلب

بطريقة ما، فإن آثار تدريب القلب على القلب واضحة: تشعر بزيادة معدل ضربات القلب عند الركض أسفل الكتلة، صعود رحلة من الدرج أو ممارسة نفسك بطريقة أخرى. لا يأتي مفاجأة، إذن، أن القلب يلعب دورا مهما في تحسين القلب. يقول الدكتور فريمان: “القلب أمر بالغ الأهمية”.

عند القيام بذلك Cardio – تم تعريفه بأنه أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس أثناء استخدام مجموعات العضلات الكبيرة بشكل متكرر وإيقاعي – فأنت تدعم قلبك والرئتين ونظام الدورة الدموية.

Tamanna Singh، MD، أخصائي أمراض القلب السريري والمدير المشارك لمركز أمراض القلب الرياضية في كليفلاند عيادة، يروي MotherFit.eu أن القلب يوفر فوائد محددة للقلب، بما في ذلك القدرة على:

• تقليل ضغط الدم
• انخفاض مستويات الكوليسترول
• تحسين التحكم في السكر في الدم
• مساعدة في إدارة الوزن

فوائد صحية أخرى من القلب من القلب تشمل:

يقلل من معدل ضربات القلب يستريح

يلاحظ الدكتور سينغ أن ممارسة القلب العادية يخفض أيضا معدل ضربات القلب يستريح. كما تحسن النشاط البدني الدورة الدموية، مما يساعد الجسم على تقديم الأكسجين إلى الجسم بشكل أكثر كفاءة، كما تقول.

يقول الدكتور سينغ: “هذا يعني أن عضلة القلب لا تضطر إلى العمل بجدية دمج الدم لجميع الأنسجة والأعضاء الحيوية”.

أنظمة الإيدز الدورة الدموية والتنفسية

إحدى الطرق، يقيس الباحثون قدرة الأنظمة الدورة الدموية والجهاز التنفسية لتقديم الأكسجين إلى عضلات الهيكل العظمي للجسم من خلال اللياقة البدنية للأقلية.

دراسة آب / أغسطس 2020 منشورة في مجلة مجلة القوة والتكييف تم تعيين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن إلى برنامج تمرين محدد لمدة 12 أسبوعا ووجدت تلك الموجودة في مجموعة التدريب الفاصل العالي الكثيف (نوع من القلب – التمرين المستخدمين) كان من الأفضل لياقة القلب من الفئات التي أجرت أنواعا أخرى من التمرينات. وخلصوا إلى أن التدريب الفاصل العالي الكثيف كان أفضل نوع من التمارين لتحسين النظم الدورة الدموية والجهاز التنفسي.

يساعد في تقليل الإجهاد

الإجهاد من مشاكل العلاقة للعمل المواعيد النهائية، يمكن أن يؤثر سلبا على قلبك. تم العثور على دراسة في سبتمبر 2021 نشرت في ارتفاع ضغط الدم الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من هرمونات التوتر في خطر زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم والأحداث القلبية والأوعية الدموية، مثل السكتة الدماغية أو النوبة القلبية.

تمرين Cardio هو مخفض إجهاد كبير. وفقا للنشر الصحي بجامعة هارفارد، يمكن أن تقلل من هرمونات الإجهاد مع الترويج للإندورفينات جيدة، والتي يمكن أن تتركك تشعر بالاسترخاء وأكثر مزاجية أفضل بمجرد أن تختتم تمرينك.

تدريب القوة لصحة القلب

تدريب القوة، من ناحية أخرى، قد لا تقدم أكبر عدد ممكن من فوائد القلب الواضحة، لكنهم هناك. وهذا الشكل من التمرين هو دائما فكرة جيدة – فهو يساعد في بناء عظام قوية، والإيدز في إدارة الوزن وتحسين الأعراض المرتبطة بالظروف المزمنة، وفقا لعيادة المايونيك.

يمكن أن يستفيد تدريب القوة أيضا قلبك بطرق محددة. يقول الدكتور سينغ إن العديد من الفوائد التي ستجدها من تدريب القلب تنطبق على تدريب القوة أيضا، بما في ذلك:

• تحسين السيطرة على الكوليسترول
• إدارة السكر في الدم
• مساعدة في إدارة الوزن
• انخفاض ضغط الدم
• انخفاض خطر الإصابة بالقضايا الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية

ولم تحتاج بالضرورة رفع سوبر الثقيلة للحصول عليها، يقول الدكتور سينغ. يقول: “الأوزان الأخف وزنا والمزيد من الممثلين سينخفض ​​عادة داخل الفئة الهوائية”.

تشمل بعض الفوائد الإضافية لتدريب القوة لصحة القلب ما يلي:

يزيد من السعرات الحرارية حرق في الراحة

يقول الدكتور فريمان إن الفائدة الرئيسية لتدريب القوة لصحة القلب هي أنه يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة. والمزيد من السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم تساهم في إدارة الوزن، والتي تترجم إلى صحة القلب بشكل أفضل.

يقول الدكتور فريمان: “إذا كان لديك المزيد من كتلة العضلات وأنت في حالة أفضل، ومعدل التمثيل الغذائي القاعدي الخاص بك – السعرات الحرارية التي تحرقها فقط جالسا – أعلى”. “يتم رفع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل أساسي من خلال وجود المزيد من كتلة العضلات.”

يقلل الدهون حول القلب

يبدو أن رفع الأثقال أيضا للمساعدة في تقليل كمية الدهون المحيطة بالقلب. دراسة صغيرة في يوليو 2019 منشورة في جاما من أمراض القلب وجدت أن المشاركون الذين أكملوا ثلاثة جلسات تدريبية في القوة لمدة 45 دقيقة في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا خفضت نوعا محددا من الدهون القلبية المسماة الأنسجة الدهنية التاميرية بحلول 31 نسبه مئويه.

أولئك الذين قاموا بالتمارين الهوائية بنفس القدر من الوقت رأوا فقط تخفيض 11 في المئة. لاحظ الباحثون أيضا أن كلا النوعين من التمرين خفضت نوعا آخر من الدهون في القلب، يسمى الأنسجة الدهنية الأكلية.

يحسن ضغط الدم

وجدت مجلة مجلة أبحاث القوة والتكييف المذكورة أعلاه أيضا المجموعة التي شاركت في 12 أسبوعا من تدريب القوة لديها ملف تعريف الأوعية الدموية أفضل – الذي يشير أساسا إلى تدفق الدم في قلبك والشرايين يؤثر ضغط الدم – مقارنة بالمجموعات التي أجرت أنواعا أخرى من التمارين.

إن ضغط الدم الصحي مهم، نظرا لأن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية، وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).

خلاصة القول على تدريب القوة مقابل Cardio لصحة القلب

إذن ما الذي يفوز في تدريب القوة مقابل نقاش القلب؟ في نهاية اليوم، يعمل نوعان من التمرين بشكل أفضل معا، ويجب عليك دمج سواء في روتين التمرين الخاص بك لتعظيم صحة القلب.

يقول الدكتور سينغ: “لا يوفر شكل واحد من التمرين بشكل كبير من فوائد القلب بشكل كبير مقابل الآخر”. “قلبك لا يهتم بما تفعله، ولا يمكن أن يخبر ما نوع التمرين الذي تقوم به”.

فيما يلي أربع طرق لتعظيم صحة القلب مع روتين اللياقة البدنية.

1. الجمع بين التدريب على القلب والقوة

النقطة هي: كل التمرين جيد للقلب، ويتزوج من أشكال التمرين يؤدي إلى أفضل النتائج الممكنة.

في الواقع، وجدت دراسة في يناير 2019 في Plos One أن الأشخاص المعرضين لخطر مرض القلب والأوعية الدموية الذين قاموا بمزيج من تدريب القلب والقوة لمدة ثمانية أسابيع شهدت مزايا القلب والأوعية الدموية أكبر (بما في ذلك انخفاض ضغط الدم و تحسين اللياقة البدنية القلبية وكتلة الجسم العجاف) مقارنة مع أولئك الذين قاموا بتدريب الهوائية أو المقاومة وحدها.

2. الساعة الوقت بما فيه الكفاية

توصي AHA بتدريب القوة على الأقل مرتين في الأسبوع، بالإضافة إلى القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية القوية كل أسبوع. عندما يتعلق الأمر بالقلق، “تهدف إلى أن تكون مهتما”، كما يقول الدكتور فريمان. لذلك إذا كنت تمشي أو تعمل مع صديق، فمن الصعب الحفاظ على محادثة الذهاب.

3. اختيار نشاط تستمتع به

في نهاية المطاف، فإن أفضل تمرين هو الشخص الذي ستلتزم به وتدميره في روتينك. يقول الدكتور سينغ: “في نهاية اليوم، افعل شيئا تستمتع به – قد تكون متسقا مع – لأن الاتساق في جميع أشكال التمرين سيعرض أكبر فوائد جسدية وعقلية وعقلية وقلبة”.

إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية أو المطحنة بالنسبة لك، فحاول المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات في القلب ومحاولة تجريب البث المنزلية أو تمارين وزن الجسم لإضافة تدريب القوة عندما تستطيع، كما يقول الدكتور فريمان.

يقول الدكتور سينغ: “في حين أن أعظم فوائد القلب والأوعية الدموية تأتي من مزيج من تدريب القلب والقوة، فإن أي حركة متعمدة ستتركك دائما تشعر بتحسن وأقوى وأكثر صحة في قلبك”.

4. الحصول على عادات نمط الحياة الأخرى في الاختيار

آخر شيء يجب تذكره: ممارسة وحدها لن تحافظ على صحة قلبك. يقول الدكتور فريمان: “كل التدريب على القوة في العالم، لن يؤدي كل من القلب في العالم إلى إلغاء نظام غذائي سيء”، مضيفا أن النوم والاتصال الاجتماعي وإدارة الإجهاد تلعب دورا حاسما في الحفاظ على صحة قلبك أيضا وبعد تعتني بقلبك، وسوف تعتني قلبك بك.

إعلان