تدريب القوة منخفض التأثير هو مغير لعبة اللياقة البدنية. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته

تدريبات القوة منخفضة التأثير تقلل الضغط على مفاصلك أثناء بناء العضلات.

نعم ، يمكنك الحصول على تمرين شاق من شأنه تعزيز القوة والقدرة على الحركة دون وضع مفاصلك وأوتارك وأربطة في الجحيم. يعتبر تدريب القوة عمومًا نشاطًا أقل تأثيرًا ، كما يوضح Takia McClendon ، CPT ، وهو مدرب شخصي مقره فيلادلفيا.

يقول ماك كليندون ، المؤسس المشارك لـ City Fit Girls ، إن تمارين تدريب القوة التقليدية يمكن أن تؤثر سلبًا على المفاصل. بالنسبة للأشخاص الذين يعودون إلى النشاط البدني بعد الإصابة أو الذين يعانون من وجع في المفاصل ، هناك تعديلات لجعل تدريب القوة تمرينًا منخفض التأثير.

ما هو تدريب القوة منخفض التأثير؟

يشرح ماك كليندون أن تدريب القوة منخفض التأثير ، تمامًا مثل التمارين منخفضة التأثير العامة ، هو أي تمرين للقوة لا يتطلب القفز أو قوى أخرى من مقاييس الضغط التي تضع ضغطًا زائدًا على المفاصل أو الأوتار. (تتطلب جميع التدريبات بعض الضغط على الجسم لأن هذا هو ما يؤدي إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل.)

توضح Katie Hake ، RDN ، وهي مدربة شخصية معتمدة وأخصائية تغذية مسجلة: “تمارين القوة منخفضة التأثير هي تمارين سهلة ولطيفة على المفاصل والأوتار ، وعادة ما تكون عندما تظل قدم واحدة على الأقل ملامسة للأرض” .

لكنها ليست فقط لكبار السن. يقول هاك: “يفترض الناس أنه بسبب تأثيره المنخفض ، فإنه بالنسبة لكبار السن ، لا يمكنك الحصول على تدريب جيد إذا كان تأثيره منخفضًا” “لكنني أزعم أن تدريب القوة منخفض التأثير متاح للجميع لأننا جميعًا بحاجة إلى التنوع في تدريبنا.”

بشكل عام ، فإن تمارين القوة منخفضة التأثير لن تسبب أي ألم في المناطق الحساسة ، مثل الركبتين والوركين والكاحلين والمعصمين والكتفين ، كما تقول مكليندون. هذا لا يعني أن التمرين خالي من الانزعاج ؛ يقول Hake إن الانزعاج هو علامة على أن جسمك يعمل بجد ويزداد قوة. كما هو الحال مع تدريبات القوة التقليدية ، من المهم إضافة المزيد من الضغط أو المقاومة لعضلاتك بمرور الوقت لتصبح أقوى ، كما يوضح مكليندون

إذن كيف تبدو تمارين القوة منخفضة التأثير بالضبط؟

يقول ماك كليندون: “سيختلف التأثير المنخفض من شخص لآخر اعتمادًا على المشكلات المشتركة التي يواجهونها”. وتقول إنه لا يجب اختزال تدريب القوة منخفض التأثير إلى طريقة واحدة. في الواقع ، يمكنك دمج مجموعة متنوعة من الأدوات لكل جلسة.

الدمبل ، والأجراس ، وأحزمة المقاومة كلها خيارات جيدة للتدريب على القوة منخفضة التأثير. قد توفر آلات القوة أيضًا حماية إضافية عندما يتعلق الأمر بالمفاصل الحساسة.

يقول هاك: “تأخذك آلة التمرين عبر نطاق حركة موجه وثابت”. “الدمبل أو الجرس قد يكونان أكثر استقرارًا حتى لو كان تأثيره منخفضًا. لا تمتلك الآلة نطاقًا كبيرًا من الحركة وتزيل بعض الأخطاء البشرية عندما يتعلق الأمر بالتشكيل.”

يقول مكليندون إن الانخراط في نطاق جزئي أو كامل من الحركة يعتمد على الشخص وما يشعر بالراحة معه ، مشيرًا إلى أن القيام بتمارين الإحماء أو الحركة يمكن أن يساعد في تحسين نطاق الحركة أثناء التمرين.

يقول مكليندون إن أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها بتدريبات القوة منخفضة التأثير متنوعة جدًا. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون التمارين أحادية الجانب خيارًا رائعًا منخفض التأثير يعمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة.

يقول مكليندون: “يمكن أن يكون التدريب من جانب واحد مفيدًا في الواقع لإزالة الاختلالات العضلية ، والتي تعد أحد أكثر الأسباب شيوعًا لضعف المفاصل”.

يقول ماك كليندون إن خطوة المتابعة ، على سبيل المثال ، هي بديل أحادي ممتاز للقرفصاء (تمرين ثنائي يستخدم كلا الطرفين في نفس الوقت) ، لأنه قد يكون أقل إيلامًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية في المفاصل. يقول هاك إن التمارين أحادية الجانب هي أيضًا طريقة رائعة لإضافة كثافة إلى التدريبات الخاصة بك دون مزيد من التأثير.

بالحديث عن زيادة الشدة ، لمجرد أنك تقوم بتمارين قوة منخفضة التأثير ، فهذا لا يعني أن التمرين لا يمكن أن يكون صعبًا. يقول مكليندون إن التمارين مثل دفع الزلاجات منخفضة التأثير ، لكنها يمكن أن تحسن القوة وتعزز معدل ضربات القلب. تمارين القوة الأخرى عالية الكثافة وذات التأثير المنخفض هي تمارين الكيتبل أو الدمبل HIIT.

“سيسمح لك هذا بالعمل بكثافة أعلى دون إضافة الكثير من الضغط على مفاصلك ،” كما تقول.

لزيادة شدة تمارين القوة منخفضة التأثير ، يوصي Hake باختيار أوزان أثقل ، ودمج حركات مركبة (القرفصاء إلى الضغط العلوي ، على سبيل المثال) أو تقليل وقت الراحة.

5 فوائد لتدريب القوة منخفضة التأثير

توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين البالغين بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. بعد كل شيء ، تتمتع تمارين القوة المنتظمة بالكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات ، وتقوية العظام ، ومرونة المفاصل ، وإدارة الوزن ، وتحسين التوازن ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية.

يقول مكليندون إن تعديل التمرين لتسهيل الأمر على المفاصل أو الأوتار لا يجعله أقل فائدة.

“فوائد [تدريب القوة منخفض التأثير] هي نفسها تمارين القوة التقليدية ،” كما تقول. “إنه يقوي عضلاتك ، ويزيد من كثافة العظام ويساعد على التأكد من أنه يمكنك المشي والتحرك بسهولة. لا يهم حقًا ما إذا كان التأثير أعلى أو كثافة عالية.”

فيما يلي بعض الأسباب الأخرى التي تجعلك تضيف تدريبات القوة منخفضة التأثير إلى روتين التمرين.

1. إنها رائعة للمبتدئين في تدريب القوة

يمكن لأي شخص الاستفادة من تدريبات القوة منخفضة التأثير ، لكنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الجدد الذين يمارسون الرياضة أو يعودون من فترة الراحة لأنه يمكن أن يساعد في تقليل الضغط الواقع على مفاصلهم.

يقول مكليندون: “إنها طريقة رائعة لتجنب القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة ، خاصةً إذا كان شخص ما قد تعرض لإصابة في الماضي” ، مشيرًا إلى أن المبتدئين ليس لديهم اتخاذ هذا الطريق – إنه أحد خيارات التمارين العديدة.

ونظرًا لأن تمارين القوة منخفضة التأثير تضع ضغطًا أقل على المفاصل ، فهذا يعني أيضًا قضاء وقت أقل في التعافي ، مما يسمح للأشخاص الجدد بممارسة التمارين بشكل متكرر والبقاء متسقين مع الروتين.

2. تدريب القوة منخفض التأثير يحمي من فقدان العضلات

إذا كنت تتجه نحو السنوات الذهبية وترغب في تحسين التوازن والحفاظ على كتلة العضلات ، فإن نظام تدريب القوة المنتظم – تأثير منخفض أم لا – سيساعدك على الوصول إلى هناك.

في الواقع ، ترتبط تمارين القوة بتقليل الاكتئاب وانزعاج التهاب المفاصل وزيادة الاستقلال الوظيفي لدى كبار السن ، وفقًا لمقال نشر في تموز (يوليو) 2012 في Current Sports Medicine Reports .

يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في درء فقدان العضلات المصاحب للتقدم في العمر ، المعروف أيضًا باسم ساركوبينيا. بعد سن الثلاثين ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 إلى 5 في المائة من كتلة العضلات كل عقد ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

لكن تدريبات القوة منخفضة التأثير رائعة بشكل خاص لكبار السن لأنها تركز على الحفاظ على كتلة العضلات ، ومنع زيادة الوزن من الخمول والحفاظ على قوة العظام مع تقليل احتمالية الإصابة والإفراط في التدريب.

3. يعزز استقرار المفاصل والعضلات

إذا كنت تتعافى من إصابة أو تعاني من آلام التهاب المفاصل ، فقد يوصي معالجك الفيزيائي أو طبيبك بتمارين متساوية القياس ، ذات تأثير أقل ، لمساعدتك على تقوية عضلاتك دون تفاقم المفصل ، وفقًا لمايو كلينك.

تمارين متساوية القياس تقبض عضلاتك دون تغيير موضع المفصل الذي تتحرك العضلة عادةً. يقول ماك كليندون إن اللوح هو مثال كلاسيكي على تمرين متساوي القياس يبني القوة الأساسية وتحمل العضلات مع تعزيز استقرار المفاصل. سيؤدي شد عضلات القلب والعضلات الرباعية والعضلات المؤلمة في اللوح الخشبي في النهاية إلى تقليل الضغط على مفاصل الكتف.

مثال آخر هو حمل زوج من الدمبل في وضع سطح طاولة ثابت مع مواجهة راحتي السقف. أنت تنشط عضلاتك ذات الرأسين دون تحريك مفصل الكوع.

4. تدريب القوة منخفضة التأثير يساعد في التعافي النشط

يقول Hake: “يجب على الجميع دمج حركة منخفضة التأثير على مدار الأسبوع”. “تمامًا مثل الأوقات التي يكون فيها النشاط عالي التأثير مفيدًا لنا ، تحتاج أجسامنا أيضًا إلى وقت للتعافي.”

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين عالية التأثير ، مثل الجري والتمارين عالية الشدة ، في أيام متتالية ، إلى التأثير على العضلات والمفاصل ، لذلك من المهم إتاحة وقت التعافي المناسب بين هذه الأنواع من التمارين. ولكن يمكن أن يساعدك دمج تمارين تدريبات القوة اللطيفة ومنخفضة الكثافة ومنخفضة التأثير مثل البيلاتيس واليوغا ولفائف الرغوة وأشرطة المقاومة على البقاء نشيطًا في أيام الراحة دون أن تجعل التمارين شاقة للغاية.

5. يمكن أن يساعد في منع وعلاج آلام المفاصل

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن مناطق العمل حيث يوجد ألم بسبب الضعف – مثل الركبتين – يمكن أن تحسن بالفعل تلك الأعراض.

يوضح ماك كليندون: “مفاصلنا هي المكان الذي تلتقي فيه عظمتان ، وتلك العظام محاطة بالعضلات”. “تعمل العظام والعضلات معًا لإبقائنا متحركين. إذا كان لدى شخص ما مفاصل ضعيفة ، فإن تقوية العضلات حول المفصل يمكن أن تقلل الضغط على المفصل حتى لا تضطر إلى القيام بكل العمل.”

ويشير هاك إلى أن الكثير من الناس يعتقدون أنه إذا كانت ركبهم سيئة ، فلن يتمكنوا من أداء القرفصاء أو الاندفاع. لكنها تقول إن هناك على الأرجح شيئًا يمكنه تقوية المناطق المحيطة بالمفاصل الضعيفة.

على سبيل المثال ، سيعمل جسر الألوية على تقوية مؤخرتك تمامًا مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة ، مع جعلها مريحة على ركبتيك.

أفضل تدريبات القوة منخفضة التأثير

سواء كنت (بأمان) تغامر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تمارس التمارين في المنزل ، فهناك أنواع لا تعد ولا تحصى من تدريبات القوة منخفضة التأثير لتعزيز لياقتك.

تمارين تدريب القوة منخفضة التأثير التي نحبها

لست متأكدا من أين تبدأ؟ لقد جمعنا بعضًا من التمارين المفضلة منخفضة التأثير التي ستساعد في بناء القوة دون الإضرار بالمفاصل أو الأوتار.

• تمرين تدريب القوة منخفض التأثير لأكثر من 50 شخصًا
• 6 تحركات منخفضة التأثير تعمل على بناء قوة انفجارية – لا يلزم القفز
• تمارين منخفضة التأثير للركبتين وقوة الساق

1. TRX

يصف Hake TRX بأنه قطعة رائعة من المعدات لجميع مستويات اللياقة البدنية. TRX عبارة عن نظام تعليق مصنوع من شريطين بمقابض مثبتة في مكانها من السقف أو الجزء العلوي من الباب أو الشجرة. من خلال وضع نفسك بطريقة معينة مع العصابات ، فإنك تستخدم وزن جسمك كحمل لبناء القوة.

يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمارين القوة منخفضة التأثير ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والعضلة ذات الرأسين ، والصفوف ، وضغط الصدر باستخدام عصابات TRX

يقول Hake: “إنها طريقة رائعة لدمج التدريب الأساسي الكامل والاستقرار مع بناء القوة والتوازن ، دون التأثير”.

2. عصابات المقاومة

ربما يكون أحد أفضل الأشياء المتعلقة بالتمارين باستخدام أحزمة المقاومة هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان – فالأربطة خفيفة الوزن ولا تشغل مساحة كبيرة. يقول مكليندون إن العصابات رائعة أيضًا في تمارين الإحماء والحركة التي تعمل على تحسين وظيفة المفاصل وتهيئة الجسم لمقاومة أثقل أثناء التمرين.

وتقول: “يمكن أن تكون العصابات مفيدة أيضًا لشخص يتعامل مع إصابة ولا يمكنه تحمل مقاومة أثقل مثل الدمبل أو أجراس الماء”.

على عكس الأوزان الحرة ، لا تقوم أحزمة المقاومة بتحميل المفاصل بضغط إضافي ، لكنها تزيد من الوقت تحت الضغط ، مما يعزز انهيار الأنسجة العضلية ، وبالتالي النمو ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. لديك أيضًا حرية أكبر في التحرك في اتجاهات مختلفة باستخدام أحزمة المقاومة مقارنة بالأوزان ، مما يحسن نطاق حركتك ومرونتك.

3. الدمبل

يقول مكليندون إن الدمبل متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن استخدامها للتمارين الثنائية والأحادية الجانب ، ويمكن أن تستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية. يمكن استخدامها أيضًا لتعديل تمارين القوة التقليدية لجعلها أقل تأثيرًا مع تعزيز نمو العضلات وقوتها.

على الرغم من أنها أثقل وأضخم من أشرطة المقاومة عندما يتعلق الأمر بالتخزين في المنزل ، إلا أن القليل من الدمبل هو كل ما تحتاجه للتمارين الرياضية لكامل الجسم مع وجود مساحة للتقدم.

نعم ، يمكن أن تظل HIIT منخفضة التأثير

عندما يفكر الناس في تمارين HIIT ، فإن عقولهم غالبًا ما تذهب إلى مقاطع فيديو للقفز الشديد والتمارين الرياضية ، كما تقول مكليندون. في حين أن هذه التمارين عالية الكثافة ، فهي أيضًا تمارين دائرية عالية التأثير ، كما تقول. لكن HIIT يشير إلى كثافة وليس تأثيرًا ، مما يعني نعم ، يمكنك أداء تمرين HIIT منخفض التأثير.

هل أنت مستعد لتجربة تمارين القوة منخفضة التأثير؟ يستغرق تمرين الدمبل أدناه 10 دقائق فقط.