تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بتمارين الشد هذه كل أسبوع

تمارين الشد تقوي عضلات مؤخرة الجسم لتحسين وضعية الجسم ومساعدتك على القيام بالأنشطة اليومية.

سواء كنت تفتح الأبواب أو ترفع أكياس القمامة ، فإن السحب شيء تفعله كل يوم. ومع ذلك ، فإن تدريب جسمك على السحب بكفاءة وبقوة يمكن أن يساعدك على الاستمرار في التحرك بشكل مريح (وأي شيء تريده!) مع تقدمك في العمر.

لهذا السبب من المهم دمج الكثير من تمارين الشد ، التي تستهدف الجزء الخلفي من جسمك ، في روتين التمرين ، كما يقول داميان أ.جوينر ، مدرب شخصي معتمد متخصص في الشيخوخة الصحية ، ومالك Incremental Fitness.

الإعلانات

يقول جوينر: “التمارين التي تخطو خطوة إلى الأمام من خلال إشراك السلسلة الخلفية بأكملها لا تقوي الجسم فحسب ، بل تعلمنا الطريقة الصحيحة لالتقاط الأشياء”. “ممارسة أي تغيير في سحب الوزن عن الأرض أمر مهم لتسهيل القوة والاستقرار والمساعدة في تقليل مخاطر إصابة أسفل الظهر.”

يقول إن تمارين الشد يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الوضع السيئ. عندما تكون جالسًا طوال اليوم ، على سبيل المثال ، عادةً ما تنحني للأمام (ربما عبر جهاز كمبيوتر أو هاتف أو كتاب). يتسبب هذا في تقلص عضلات صدرك وتقصيرها بينما تطول عضلات الظهر العلوية وتفقد بعض القوة.

الإعلانات

ولكن من خلال العمل على الجزء الخلفي من جسمك ، يمكنك حتى إخراج الأشياء. يوصي العديد من المدربين ، من أجل تحقيق التوازن ، بأداء تمرينين شد لكل حركة دفع واحدة (مثل الضغط على الصدر وتمارين الضغط) التي تقوم بها.

للحصول على روتين لياقة بدنية متوازن ، قم بتضمين تمرين شد واحد على الأقل في كل تمرين قوة تقوم به. أدناه ، يكسر جوينر خمسة من أفضل تمارين الشد لعقود قوية قادمة. من الناحية المثالية ، كل أسبوع ، ستضربهم جميعًا.

أفضل 5 تمارين شد لشيخوخة صحية

الحركة 1: صف الانحناء

جزء الجسم [“الخلف” ، “الأكتاف” ، “الذراعين” ، “عضلات البطن” ، “المؤخرة” ، “الأرجل”]

1. قف خلف العارضة مباشرة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بمفصلة جذعك للأمام ، وادفع مؤخرتك للخلف وخفف ركبتيك حتى تتمكن من الإمساك بالبار بقبضة مرفوعة (راحة اليد لأسفل).
2. استعد لجوهرك وفكر في الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا أثناء رفع الشريط عن الأرض. يجب أن يكون جذعك قريبًا من الوضع الأفقي قدر الإمكان دون تقريبه أو اهتزازه أثناء الرفع. سيؤدي الحفاظ على الوركين إلى الخلف قدر الإمكان إلى القضاء على أي إجهاد في أسفل ظهرك.
3. قم بتمرير الشريط لأعلى باتجاه الخصر العلوي ، مع ثني مرفقيك كما تفعل حتى يتحركوا خلف جذعك. اضغط على لوحي كتفك معًا وتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة.
4. حافظ على ثبات قلبك وعمودك الفقري أثناء مد ذراعيك وخفض الشريط بحيث يتدلى من ساقيك.

إظهار التعليمات

في هذا التمرين ، يحصل الأشخاص من جميع الأعمار على الضوء الأخضر لاستخدام قضيب الحديد. (يزن معظمها 45 رطلاً ، ويمكن للأثقال القصيرة المحملة مسبقًا أن تزن أقل.) ولكن إذا لم يكن لديك قضيب حديد أو لا تشعر بالراحة عند استخدامه ، فيمكنك تبديل الدمبل. نظرًا لأن الدمبل يتحرك بشكل مستقل عن الآخر ، فإن التجديف يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين ثبات الكتف وقوته ، كما يقول جوينر.

يستهدف هذا التمرين الذراعين والظهر والكتفين والساعدين. ستحصل أوتار الركبة أيضًا على القليل من العمل في وضع المفصلة ، كما يقول.

الحركة 2: صف الفرقة جالسًا

جزء من الجسم [“ظهر” ، “أكتاف” ، “ذراعان”]

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. لف رباط مقاومة حول أسفل قدميك وتمسك بكل طرف من طرفي الشريط مع تمديد ذراعيك.
2. حافظ على استقامة عمودك الفقري وجذعك ، واسحب كل طرف من طرفي الشريط نحو جذعك واثني مرفقيك ، وتوقف عندما يتخطيان ظهرك. اضغط على لوحي كتفك معًا.
3. توقف لفترة وجيزة قبل عكس الحركة لإعادة الشريط إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول جوينر: “نظرًا لموقعك الأساسي والتفاعل معه ، يمكن أن يساعد ذلك في تشجيع الوقوف والجلوس بشكل أفضل”.

للحفاظ على الحزام لطيفًا وآمنًا (ومنع التعرض للجلد في الوجه) ، حاول لف الشريط حول قدميك في شكل “الشكل 8”.

الحركة 3: صف الكابل أحادي الذراع في وضع الانقسام

جزء من الجسم [“ظهر” ، “أكتاف” ، “ذراعان” ، “مؤخرة”]

1. قف في مواجهة آلة الكابلات وأمسك المقبض بيدك اليمنى على ارتفاع أسفل الصدر. خذ خطوة للوراء بساقك اليمنى للوصول إلى وضع الانقسام. يجب أن تكون ذراعك مستقيمة.
2. استعد لجوهرك وحافظ على مستوى الوركين بينما تسحب الكابل باتجاه جسمك دون السماح لجسمك بالتحرك أو الدوران. اسحب حتى يتحرك كوعك بعد جذعك.
3. اعكس الحركة ببطء وافرد ذراعك مرة أخرى.
4. قم بكل ما تبذلونه من الممثلين قبل تبديل الذراعين والساقين.

إظهار التعليمات

هذا تمرين أحادي الجانب يستهدف الظهر بشكل أساسي ولكن مع استمرار إشراك الجسم بالكامل. يقول جوينر إن وضع الانقسام يشجع أيضًا على استقرار القلب والورك. “الموقف يمكن أن يجبر الناس على التحرك بمزيد من السيطرة. “عليهم الحفاظ على النصف السفلي هادئًا ومستقرًا أثناء حدوث الشد.”

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة الكابلات ، فيمكنك تثبيت شريط المقاومة بمرساة قوية مثل العمود.

الحركة 4: صف التعليق

جزء الجسم [“الظهر” ، “الأكتاف” ، “الذراعين” ، “عضلات البطن”]

1. قف في مواجهة TRX أو أي مدرب تعليق آخر. أمسك بكلتا المقبضين واتخذ بضع خطوات للأمام بحيث تكون قدميك أسفل الأشرطة قليلاً.
2. استعد لوسطك وقم بإمالة جسمك بالكامل للخلف بضع بوصات ، وانتقل إلى كعبيك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
3. اسحب جسمك لأعلى تجاه المقابض ، وثني مرفقيك حتى تقترب المقابض من جانبي صدرك.
4. توقف للحظة ، ثم افرد ذراعيك لعكس الحركة.

إظهار التعليمات

يستهدف هذا التمرين ذراعيك وظهرك وكتفيك وجذعك. يقول جوينر: “إنه في الأساس لوح قائم”. “التجديف المتحكم فيه مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض أثناء الإمساك بلوح الوقوف الطويل يمكن أن يجعل هذا التمرين جيدًا للمساعدة في تسهيل وضع أفضل.”

تحريك 5: رفع الكابلات بساق واحدة لتحقيق التوازن

جزء الجسم [“الخلف” ، “الأكتاف” ، “الذراعين” ، “عضلات البطن” ، “المؤخرة” ، “الأرجل”]

1. قف في مواجهة آلة الكابلات وأمسك المقبض بيدك اليمنى على ارتفاع أسفل الصدر. خذ خطوة للوراء بساقك اليمنى للوصول إلى وضع الانقسام. يجب أن تكون ذراعك اليمنى مستقيمة مع شد في الكابل. قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب كموازنة.
2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بينما تقوم بتعليق جذعك للأمام وادفع مؤخرتك للخلف. اثنِ رجلك اليسرى.
3. قف بشكل مستقيم وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وأنت تسحب الكابل باتجاه جسمك حتى يتحرك كوعك خلف جذعك.
4. توقف للحظة ، ثم افرد ذراعك ببطء وأنت تتأرجح للأمام عند الوركين ، وجلب رجلك اليمنى للخلف خلفك وثني رجلك اليسرى.
5. قم بكل ما تبذلونه من الممثلين قبل تبديل الذراعين والساقين.

إظهار التعليمات

بالإضافة إلى تمرين ذراعيك وظهرك وكتفيك وأوتار الركبة ، “تتطلب هذه الحركة المعقدة التنسيق والسيطرة والتوازن” ، كما يقول جوينر. لهذا السبب ، ستحتاج على الأرجح إلى استخدام وزن أقل مما فعلت مع التجديف المنحني للتأكد من أنه يمكنك تنفيذ الحركة بتحكم وشكل جيد ، كما يقول.

تمارين 8 فقط التي تحتاجها لتكون قويًا مدى الحياة

بواسطة Bojana Galic

كيفية أداء تمرين رفع Y للحصول على ظهر وكتفين أكثر صحة

بواسطة مالوري كريفلينج

تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بتمرين الورك هذا كل أسبوع

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة التي يحتاجها الكبار الأكبر سنًا لقوة الجسم بالكامل

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات