تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بعمل تمرين الورك هذا كل أسبوع

يقوي جسر الألوية بالدمبل عضلات الفخذ دون الضغط كثيرًا على ركبتيك أو ظهرك.

عندما تفكر في جسر الألوية بالدمبل ، قد تعتقد على الفور أنها مجرد حركة يقوم بها الشباب من أجل “ الجرام ”. أو أنه شيء يفعله الناس للحصول على مؤخرة أكبر (ربما أيضًا للجرام).

لذا ، ماذا لو قلنا لك إنها خطوة يجب أن يضيفها كل شخص بالغ إلى روتين الشيخوخة الصحي أيضًا؟ في الواقع ، وفقًا لبعض الأبحاث ، إنها واحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم التي يمكنك القيام بها للحفاظ على قوة المؤخرة والقوة والقدرة على الحركة والاستقرار مع تقدمك في العمر.

الإعلانات

تساعدنا الألوية القوية على القيام بكل نشاط في الحياة تقريبًا ، بما في ذلك المشي والجري وصعود السلالم وحمل البقالة واللعب مع أصدقائك وعائلتك ، كما يقول بيت ماكول ، خبير معتمد في القوة والتكييف ، ومضيف برنامج All About Fitness podcast و مؤلف Ageless Intensity: تمارين عالية الكثافة لإبطاء عملية الشيخوخة .

خلاصة القول: لا يهم إذا كنت تتدرب على سباق ثلاثي بعد 50 عامًا أو تريد ببساطة الحفاظ على القوة والاستقرار مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يفيد جسر الألوية المحمّل الجميع في كل عمر. (بالإضافة إلى أنه يبدو رائعًا أيضًا في “الجرام”.)

الإعلانات

كيف نفعل جسر الدمبل Glute

يوصي ماكول بعمل جسر الألوية المحمّل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من تمارين القوة لكامل الجسم.

للبدء ، قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً باستخدام أوزان متوسطة. لكل ممثل ، ركز على الخفض ببطء وبسرعة. عندما يصبح 20 ممثلاً سهلاً إلى حد ما ، فقد حان الوقت للانتقال إلى حمل أثقل ، كما يقول ماكول.

جسر الدمبل Glute

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب الدمبل جزء من الجسم بعقب

1. استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك ، وثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. يجب أن تكون قدميك قريبة بما يكفي من الوركين بحيث إذا وصلت يد واحدة في كل مرة تجاه كل كعب ، يمكنك فقط لمسها بأطراف أصابعك.
2. ضع أثنين من الأوزان متساوية الوزن عموديًا فوق مفاصل الورك. امسك كل منها في مكانها.
3. اضغطي على عضلات المؤخرة والقلب ، واضغطي بكعبك على الأرض لدفع الوركين نحو السقف حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر ، وقاومي الرغبة في تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع الوركين. ركز على إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد طوال الوقت.
4. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

اجعل التمرين أكثر صعوبة من خلال لف شريط مقاومة صغير حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرة. سيؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة عمل المؤخرة ، خاصةً عضلات المؤخرة في جانبي الوركين.

لماذا يعتبر جسر الدمبل Glute أفضل تمرين للورك يمكنك القيام به لشيخوخة صحية

1. إنه يعمل على عضلات المؤخرة (صعب)

يقول ماكول: “يضع جسر الدمبل معظم حمله مباشرة على عضلات المؤخرة الكبيرة”.

الإعلانات

وقد أظهرت الدراسات – بما في ذلك دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في Journal of Strength and Conditioning Research – أن تمارين تمديد الورك (مثل الجسر) قد تكون أفضل في تقوية المؤخرة مقارنةً بالقرفصاء والرفعة المميتة.

2. من السهل على ركبتيك وظهرك

غالبًا ما يتبادر إلى الذهن القرفصاء ، والاندفاع ، وربما حتى الأثقال المميتة عندما تفكر في كيفية تمرين الوركين. يقول ماكول إنها طرق رائعة ، لكن يمكنها ممارسة قدر مناسب من الضغط على أسفل ظهرك وركبتيك.

الإعلانات

قد يتفاقم هذا بالنسبة لبعض الأشخاص ، خاصةً لأن الركبتين وأسفل الظهر يمكن أن تكون مناطق ساخنة مع تقدمنا ​​في العمر.

3. إنه رائع للتدريبات في المنزل

بالتأكيد لا يوجد نقص في تمارين الألوية للاختيار من بينها ، لكن جسر الألوية بالدمبل رائع لأنك لا تحتاج إلى أي معدات أخرى غير زوج من الأوزان. (يمكنك جعل هذه الخطوة تعمل بواحد إذا كان هذا كل ما لديك.)

4. يناسب جميع مستويات القوة

نظرًا لأن جسر الألوية عبارة عن تمرين كاذب لمفصل واحد ، فإنه لا يتطلب الكثير من التنسيق للقيام به ، وفقًا لدراسة Journal of Strength and Conditioning Research .

نظرًا لأنك لا تحتاج إلى تنسيق على مستوى الخبراء أو استقرار أساسي للقيام بذلك بالشكل المناسب ، فإنه يسهل الوصول إليه للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

5. يمكن الوصول إليها أكثر من اقتحام الورك

عندما يتعلق الأمر بتمارين إطالة الورك ، فإن دفع الورك – الذي يبدو مشابهًا للجسر ، ولكنه يتضمن موازنة ظهرك العلوي على مقعد – عادةً ما يحصل على كل المجد. بعد كل شيء ، من الرائع تحميل الوزن كلما أصبحت أقوى ويتضمن أيضًا تشغيل الوركين من خلال نطاق أكبر من الحركة.

لكن لا ينتمي الجميع إلى صالة الألعاب الرياضية ، وبعض الناس يريدون فقط بديلاً يمكنهم القيام به في المنزل. يشرح ماكول أيضًا أنه مقارنةً بجرعة الورك ، فإن جسر الألوية أسهل في الإعداد ويمكن أن يكون أكثر راحة في الجزء العلوي من ظهرك.

هذا يعني أنه من الأفضل القيام بذلك مرة أو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

أفضل 8 تمارين عضلية واقفة للبالغين الأكبر سنًا

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

كيفية القيام بتمرين الصدفة لنحت عضلات الأرداف القوية والمستديرة جيدًا

بواسطة Bojana Galic

8 مجموعة من تمارين الحركة للحفاظ على مفاصلك قوية وصحية

بواسطة Jaime Osnato

تكافح من أجل النهوض عن الأرض؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة أماندا كابريتو

5 أخطاء في التمرين تقوض الشيخوخة الصحية ، وفقًا لأخصائيي فسيولوجيا التمرين

بواسطة Bojana Galic

تعتبر تمرينات الورك أفضل تمرين لبناء عضلات المؤخرة ، وفقًا للمدربين

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل ، CPT

أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

الإعلانات