تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بهذا التمرين العلوي للظهر كل أسبوع

تعد Band Pull-Aparts واحدة من أفضل التمارين لتعزيز ظهرك العلوي والكتفين. في هذه المادة تعليمات نصائح النموذج في عصر الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر، يكون لدى معظمنا ظهورنا العليا في حالة ثني ثابتة (اقرأ: تقريب إلى الأمام). في حين أن الموقف السيئ لا يبدو وكأنه صفقة كبيرة، إلا أنه يصبح بمثابة مشكلة كما نحن في العمر. ذلك لأن الوضع السيئ يمكن أن يجعل رفع البقالة الثقيلة عن الأرض ، وفتح الأبواب والأنشطة اليومية الأخرى أصعب بكثير – ناهيك عن أنه يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة الخطيرة. الإعلانات لحسن الحظ، فإن القيام بتمارين السحب، مثل التراجع الفرقة، يمكن أن يساعد في تعزيز عضلاتك العلوية الخاصة بك، بما في ذلك RAMBOID و الفخاخ الخاصة بك، والكتفين، والتي تعتبر حاسمة للحفاظ على الموقف الجيد، كما يقول ميشيل ديتو، مدير تطوير التدريب على أساس في بيور بار. تعد الفرقة Pust-Apart واحدة من تمارين أمانا لعمل ظهرك العلوي والكتفين لأنها تستخدم شريط مقاومة بدلا من الدمبل أو Kettlebell، مما يقلل من التأثير على مفاصلك. لذلك سواء كنت 20 أو 60، سترغب في التأكد من أن الفرقة يتم سحبها منتظمة في روتين تجريب الجسم العلوي. الإعلانات كيفية القيام الفرقة سحب بعيدا كل ما تحتاجه للقيام بهذا التمرين هو شريط مقاومة طويل الحلقات ، ولكن تأكد من اختيار المقاومة بحكمة. “إذا كان هناك الكثير من التوتر في الفرقة، فستكون هناك احتمالية جيدة لن تتمكن من تنفيذ التمرين بشكل صحيح وفي مجموعة كاملة من الحركة”. يورك. سيسمح لك مجموعة مثل هذه مجموعة فرق المقاومة بالفرود بالتقدم أثناء حصولك على القوة. يمكنك أيضا استخدام شريط مقاومة على شكل أنبوب (كما هو موضح في الفيديو) أو شريط حلقة مطاطية مقاومة خفيفة. الإعلانات تهدف إلى أداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع، توصي Mazzucco. أو جربها كجزء من الجزء العلوي من الجسم والاحماء الأساسية قبل تجريب تدريب قوة الجسم الكامل لتنشيط جوهرك، وإعداد كتفيك والحفاظ على وضع قوي. فرقة Pull-Apart جزء من الجسم [“الظهر”، “الكتفين”، “ABS”] الوقوف مع قدمي قدمك بعيدا وعلى ركبتيك لينة (بدلا من مغلق). امسك رباط المقاومة بيد واحدة بالقرب من كل طرف ، على مسافة مريحة بعرض الكتفين. الوصول إلى ذراعيك على التوالي إلى الأمام مع نخيلك التي تواجهها، اسحب كتفيك إلى الوراء وأسفل لتنشيط عضلات الظهر وكفة الدوار. (بدء التشغيل في هذا المنصب العاملة يساعد في المحاذاة المناسبة.) مع الحفاظ على تراجع شفرة الكتف، اسحب الفرقة بصرف النظر عن نفس السرعة والقوة مع كل من الذراعين في نفس الوقت. اسحب بقدر ما تسمح به حركتك مع الحفاظ على وضعك. حافظ على الوضع الممتد لنفس واحد ، ثم حرر ببطء الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر للممثلين والمجموعات المرغوبة. عرض التعليمات نصيحة تقول Ditto: “ستقول Ditto أن” النخيل التي تواجه عضلات مختلفة سوف تشعل ثلاثية الرؤوس أكثر، وسيقوم النخيل المواجهة تجاه جسمك بتسليط الضوء على الملطيات “. 5 نصائح للأفضل، الفرقة أكثر أمانا pull-apartss 1. استعد قلبك شيك النموذج: قبل إجراء أي فرقة ترسل الفرقة، الزفير وسحب السرة وأعلى لتسهيد جوهرك، ومنع قفصك الضلع من انحراف مفتوحة والحفاظ على الزخم خارج الحركة. الإعلانات 2. لا تعود يقول ديتو: “الحركة في كلا الاتجاهين المسائل”. “إن سحب الفرقة أفقيا للعضلات الخلفية.” الإفراج “أو الانكماش غريب الأطوار، في الطريق الذي يشارك أيضا العضلات. كلا الجزأين بنفس القدر من الأهمية بمحاذاة الشاملة وبناء القوة”. 3. جعل عمل أنفاسك لتضخيم الانكماش الأساسي العميق، فكر في نمط أنفاسك أثناء إجراء كل ممثل. الزفير بقوة أثناء سحب الفرقة بعيدا. 4. الاستماع إلى جسمك هناك فرق كبير بين “الألم الجيد”، عندما تشارك عضلاتك، تحديا وجاهزا للنمو، و “الألم السيئ”، عندما تشعر عضلاتك ومفاصلك بالتوتر، أكدت بشكل مفرط أو مؤك. إذا كان الأمر مؤلما، فتأخذ وقفة وإحاولة امتداد الجزء العلوي من الجسم الديناميكي قبل محاولة مجموعة أخرى. إذا أصبح هذا نمطا، فاستشر طبيبك أو معالج طبيعي. 5. اجعلها إذا لاحظت أي ألم في رقبتك أو كتفيك ، فاضبط نطاق الحركة أو ارتفاع ذراعيك. يمكن أن يكون أداء التراجع قليلا تحت ارتفاع الكتف قليلا مكانا رائعا لتبدأ إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر في رقبتك. أو اجعل الأمر أسهل من خلال تبديل ببساطة في شريط مقاومة أخف وزنا أو يمشي يديك أوسع. القراءة ذات الصلة هل تريد سن جيدة؟ قم بممارسة الورك هذه كل أسبوع الإعلانات