تريد العمر جيدا؟ هذه الخطوة بيلاتس وزن الجسم تبني التوازن والقوة اللامعة

يحسن Bilates Scooter Lunge توازنك وتنسيقك مع تقوية اللامع والربو.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد

هل قضيت ساعات من الفرح في ركوب سكوتر ركلتك كطفل؟ على الرغم من أنك ربما ركزت على متعة الانضمام على طول الرصيف ، إلا أن التراجع كان أيضًا ممتازًا لتجهيز مهارات مثل التوازن والتنسيق (فكر: تحتاج إلى الاستقرار للوقوف على ساق واحدة وركل الآخر في نفس الوقت).

الإعلانات

هذه الحركة التي ترتديها هي أساس تمرين ممتاز يسمى Pilates Scooter Lunge. إن خطوة وزن الجسم-والتي تنطوي على الوقوف الثابت على ساق واحدة بينما “تنطلق” الآخر خلفك-تفتخر بمجموعة من الفوائد لطول العمر. لا يقتصر الأمر على بناء التوازن والوعي بالجسم ، ولكنه يعزز أيضًا غلوتيك ويشحم مفاصل ركبتك.

الإعلانات

هل أنت مستعد للبدء في التراجع؟ على الرغم من أن هذا التمرين لا يتطلب سكوتر ركلة فعلي ، إلا أنه ممتع تمامًا ويمكن أن يساعدك في الانزلاق في سنواتك الذهبية بنعمة.

كيف تفعل اندفاع سكوتر بيلاتيس

نظرًا لأن Scooter Lunge عبارة عن حركة منخفضة التأثير في وزن الجسم ، فهي مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك ، لمجرد أنه بسيط ، فهذا لا يعني أنه من السهل – الاستعداد للشعور بالحرق في غنائمك.

الإعلانات

هنا ، Grayson Wickham ، DPT ، CSCS ، أخصائي قوة وتكييف معتمد ، يوضح المعالج الفيزيائي ومؤسس Movement Vault ، كيفية القيام ببلاز سكوتر اندفاع. تهدف إلى القيام بالسكوتر ينطلق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من التدريبات المعتادة في تدريب القوة.

الإعلانات

النشاط تجريب وزن الجسم

1. ابدأ في وضع اندفاع طفيف مع ساقك اليسرى إلى الأمام.
2. حافظ على تتبع ركبتك اليسرى في منتصف قدمك ، خلف أصابع القدم مباشرة. لا تدع ركبتك تشبيك داخليًا أو خارجًا.
3. انخرط في قلبك عن طريق سحب القفص الصدري لأسفل ودسّن عظم الذاكرة أسفله. سيؤدي ذلك إلى تنشيط جميع عضلات القسم المتوسط ​​وتساعدك على تجنب تقوس ظهرك المنخفض.
4. المفصل عند الوركين وتجذر كل وزنك من خلال قدمك الأمامية (اليسار) لإشراك الغلوت والرواد.
5. امسح ساقك اليمنى ببطء خلفك وتصل إلى قدمك للخلف ، ثم أحضرها إلى الأمام ، واستغلها بخفة بجوار ساقك الأمامية ، ولا تزال تحافظ على كل وزنك على القدم اليسرى.
6. تابع للممثلين المطلوب ، ثم قم بتبديل الساقين وكرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

لماذا تعتبر Scooter Lunge رائعة للشيخوخة الصحية

1. يبني التوازن

نظرًا لأن التوازن ينخفض ​​مع تقدم العمر ، من المهم دمج التمارين في روتينك المعتاد الذي يدعم قدرتك على البقاء ثابتًا على قدميك.

يقول ويكهام: “إن Scooter Lunge هو تمرين رائع للعمل على تحسين توازن الساق الواحد”.

ذلك لأنه ينطوي على تحقيق التوازن بين ساق واحدة والحفاظ على جذعك في وضع مستقيم وأنت تحرك بمهارة الطرف الآخر.

يقول ويكهام: “إن تحسين توازن الساق الواحد الخاص بك سيستمر إلى أي حركة تقريبًا تؤديها مع الجزء السفلي من الجري ، بما في ذلك الجري ، القرفصاء ، الطعنات ، التنظيف ، الرحلات المميتة وأي رياضة يمكنك التفكير فيها”.

ناهيك عن أنك تحتاج إلى توازن للأنشطة اليومية (اقرأ: تحجيم الدرج ، والدخول والخروج من السيارة ، والتجول فوق بركة ، وما إلى ذلك). على الرغم من أنك قد لا تفكر كثيرًا في هذه المهام المادية الدنيوية في سنوات شبابك ، إلا أن القدرة على أداءها لاحقًا في الحياة ستكون حاسمة في الحفاظ على الاستقلال.

ما هو أكثر من ذلك ، “توازن الساق الواحد مهم للغاية أيضًا عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر الإصابة ، وتحديداً خطر السقوط” ، يقول ويكهام.

لسوء الحظ ، يحدث السقوط بشكل متكرر في سن أكبر. سيأخذ ربع الأميركيين المسنين تسربًا كل عام ، وسيؤدي خمس هذه السقوط إلى إصابة خطيرة ، بما في ذلك العظام المكسورة أو الصدمة في الرأس ، في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

2. يعزز قوة الغلوت

يرفع Scooter Runge من لعبة Glute عن طريق تقوية وتفعيل عضلاتك.

إليكم السبب: يقول ويكهام إن سكوتر اندفاع هو عقد متساوي القياس أحادي الساق للساق الثابتة ، كما يقول ويكهام.

يقول ويكهام: “يحدث تعليق متساوي القياس عندما تتقلص على العضلات حول مفصل مع عدم تحريك هذا المفصل المحدد (في هذه الحالة هذه المفاصل هي الوركين والركبتين والكاحلين)”. “يستهدف هذا الحجز متساوي القياس عضلات Gluteus ورباعية (وكذلك عضلات الساق الخاصة بك بسبب زاوية الوركين والركبتين) وهي وسيلة فعالة لتبديل كيفية عمل الجسم السفلي عادة ، مما قد يؤدي إلى زيادة قوة الغلوت و التنشيط. ”

وهذا مفيد للشيخوخة لأن بوم – أكبر وأقوى عضلة في جسمك – تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم ، وفقًا لمكتبة الكونغرس.

هذا يعني أنه من الأهمية بمكان بالنسبة للعديد من أنماط الحركة التي تتطلب أن يكون جسمك في وضعية منتصبة (فكر: الوقوف ، المشي ، الجري ، الدرج التسلق ، إلخ). ومرة أخرى ، هذه الأنشطة اليومية هي حجر الزاوية في العيش بشكل مستقل مع تقدمك في العمر.

ناهيك عن أن عضلات Gluteus القوية تقلل من خطر الإصابة بآلام الورك والركبة و/أو الظهر ، والتي تصبح جميعها أكثر شيوعًا في السنوات القديمة.

3. يحسن استقرار الركبة

إذا كنت ترغب في الابتعاد عن الركبتين الصراخ ، فابدأ في القيام بأربطة الدراجات البخارية.

يقول ويكهام: “مفتاح كبير عندما يتعلق الأمر باستقرار الركبة هو الحصول على استقرار الورك والكاحل الأمثل”. ويمكن أن تساعدك اندفاع الدراجات البخارية-مع تركيزه على قوة واستقرار الجسم المنخفض-على تحقيق ذلك.

ولكن لماذا تكون الوركين والكاحلين الصحية ضرورية للركبتين القوي؟ إذا لم يكن الورك أو الكاحل مستقرًا ، “ستتعويض ركبتك وتضعها في مواقع التنازل التي يمكن أن تؤدي إلى البلى ، وربما الألم والإصابة” ، يقول ويكهام.

ومفاصل الركبة القوية الرشيقة حاسمة للشيخوخة الصحية. في الواقع ، تميل ركبتيك إلى أن تكون النقاط الساخنة المعرضة للإصابة للأوجاع والآلام المرتبطة بالعمر مثل التهاب المفاصل.

لكن “عندما تكون جميع الأنسجة الضامة – بما في ذلك الأوتار والأربطة واللفافة وعضلات الفخذ وعضلات أوتار الركبة – حول ركبتيك قوية ومرنة ، فإن فرص إصابة في الركبة تنخفض بشكل كبير”.

4. إنه يعزز proprioception

يقول ويكهام: “يعد Scooter Lunge أيضًا رائعًا لتحسين الوعي بالجسم ، والمعروف أيضًا باسم proprioception”.

إن تعزيز وعي جسمك هو كل شيء عن التركيز والتركيز ، ويطالب اندفاع الدراجات البخارية على حد سواء. فكر في الأمر على هذا النحو: إنه يتطلب مجموعة من قوة الدماغ والاهتمام الدقيق بالتوازن على ساق واحدة بينما تعمل في وقت واحد على الطرف المعاكس والحفاظ على جذعك ثابتة ومستقرة.

يقول ويكهام: “كلما كان الوعي بجسمك أفضل ، كلما كان التنسيق أفضل ، يعني أداء أفضل ومرة ​​أخرى ، انخفض مخاطر الإصابة”. التي يمكننا أن نتفق عليها جميعًا هي أشياء جيدة لزراعة الرمادي بأمان.

تريد العمر جيدا؟ افعل هذا الفخذ يمتد كل يوم

Byjaime Osnato

تريد العمر جيدا؟ هل يفتح بيلاتيس روك الساق

Byjaime Osnato

تريد العمر جيدا؟ افعل هذا الورك والظهر أسفل الظهر كل يوم

Byjaime Osnato

الإعلانات