تريد العمر جيدا؟ هل تطرح هذه الستة اليوغا لتحقيق التوازن والقوة

يمكن أن تساعد Eagle Pose ، وهو اليوغا أحادي الجانب ، في تعزيز رصيدك وقوتك.

مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد كتلة العضلات: ما بين 3 و 5 في المائة في العقد بعد سن 30 وما يصل إلى 12 في المائة بين 60 و 70 ، وفقًا لجامعة Tufts. ينخفض ​​توازننا وقوتنا العامة أيضًا ، مما يعني أن المهام اليومية تصبح أكثر صعوبة ، وتزداد خطر السقوط والإصابات.

إعلان

لكن البقاء قويًا وصحيًا في سنواتك الذهبية لا يجب أن يكون مسعى يحفز الإجهاد. في الواقع ، يمكن أن يكون ذلك عكس ذلك تمامًا: إن تبني ممارسة اليوغا اللطيفة مع بعض التحركات فقط في اليوم يمكن أن تفعل العجائب لصحتك البدنية والعقلية مع تقدمك في العمر.

فيديو اليوم

عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة بأمان ، تعد اليوغا خيارًا رائعًا ، وفقًا لمراجعة في أغسطس 2021 في ‌‌ التقدم في الطب الشيخوخة والبحث ‌ ‌. وجدت هذه المراجعة أن اليوغا قد ثبت أنها تحسن أشياء مثل التنقل والتوازن والصحة العقلية لدى البالغين الأكبر سناً ، كما أنها تساعد في منع الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر (أو فقدان وظيفة الدماغ).

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية أفضل فيديو لليوغا ل menfitnesshow لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على V-cut-cutnywhy liss (حالة مستقرة منخفضة الكثافة) هو تمرينات جديدة للشعور بالشعور

اليوغا من جانب واحد يطرح للاستقرار والقوة

ممارسة اليوغا من جانب واحد (أي ، تشكل أن تدريب جانب واحد من الجسم في وقت واحد) قد يكون له فوائد إضافية للقوة والتوازن.

غالبًا ما يخبرني طلابي أن جانبًا من جسمهم (عادةً ما يكون الجانب المهيمن) يشعر بأقوى من الآخر. ذلك لأن الكثير منا يميلون إلى استخدام العضلات على جانبنا المهيمن في كثير من الأحيان (فكر: حمل حقيبة على جانب واحد أو استخدام ذراع واحدة لرفع الأشياء أو فتحها).

إعلان

تساعدك الحركات أحادية الجانب على تدريب جانبي جسمك على قدم المساواة لأنك تعزل كل جانب وتضع نفس الحمل أو الضغط على العضلات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). يمكن أن يصحح ذلك أي اختلالات عضلية قد تكون لديك ، وتحسين توازنك ، والمساعدة في المشاركة الأساسية المناسبة ، وحتى تساعد في منع أو إعادة تأهيل الإصابات.

نوصي

اللياقة البدنية أفضل فيديو لليوغا ل menfitnesshow لنقل الستة حزم إلى المستوى التالي والحصول على V-cut-cutnywhy liss (حالة مستقرة منخفضة الكثافة) هو تمرينات جديدة للشعور بالشعور

أدناه ، ستجد ستة يوجا على مستوى المبتدئين ، يمكنك التدرب يوميًا لمزيد من الاستقرار والقوة الإجمالية.

إعلان

1. جسر الساق المفردة

يعد Bridge Pose أحد أفضل اليوغا التي تطرحها لتعزيز الغلو والساقين مع تثبيت العضلات في الوركين. كما أنه يعمل برفق ظهرك وعضلاتك الأخرى في قلبك لإعطاء العمود الفقري بعض الراحة الحلوة من الضغط والألم.

يعد هذا الموقف عن طريق رفع ركبة واحدة ووضع معظم وزنك على الساق الداعمة وسيلة رائعة لاستهداف كل ساق بشكل فردي حتى يتم تنشيط كلا الجانبين بالتساوي.

إعلان

إعلان

نشاط Yogagoal بناء العضلات وتحسين التوازن

1. ابدأ على ظهرك بذراعيك من جانبيك ، والنخيل التي تواجه أسفل وأقدام مزروعة على الأرض بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان.
2. خذ نفسًا عميقًا في القفص الصدري الخاص بك ، وبينما يمكنك الزفير ، اضغط على الوركين لأعلى قدر الإمكان ، مع الحفاظ على أسفل الظهر لفترة طويلة (تخيل رسم بطنك نحو الجزء العلوي من جسمك للعثور على الطول). اضغط برفق يديك في الأرض لرفع أعلى.
3. بمجرد رفع الوركين ، ارفع ركبتك اليسرى وأخذها نحو صدرك ، مع إبقاء الركبة عازمة بزاوية 90 درجة. حافظ على نشط قدمك اليسرى عن طريق تقويم القدم ، والضغط على كرة القدم للأمام. تأكد من الحفاظ على الطول في أسفل الظهر.
4. امسك الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة ، ثم قم بخفض القدم اليسرى برفق على الأرض ، ثم خفض الوركين على الأرض. أداء على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان رفع الساق يبدو وكأنه أكثر من اللازم ، فقم بإجراء جسر Glute الخاص بك مع كلتا القدمين على الأرض حتى تشعر بالقوة. تجربة مع رفع قدم واحدة من الأرض بوصة أو اثنين وأخذ بعض الأنفاس.

2. مربع اندفاع

سيساعد القيام في مربع الاندفاع على خلق الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم من خلال إشراك الوركين والساقين واللمعان. من أجل التوازن ، ستحتاج إلى إشراك البطن والحفاظ على محاذاة الوركين.

إن رفع الأسلحة يعطي هذا الوضع فائدة إضافية تتمثل في إطالة تلك العضلات الأساسية مع تعزيز الكتفين. المكافأة: سوف تساعد في تمديد العمود الفقري بالكامل.

إعلان

نشاط Yogagoal بناء العضلات وتحسين التوازن

1. ابدأ في جميع أربع مع الوركين على ركبتيك وكتفيك على معصميك.
2. أحضر قدمك اليسرى إلى الأمام بين يديك بحيث يتم تكديس ركبتك فوق كاحلك ، عازمة بزاوية 90 درجة.
3. اضغط لأسفل في شين اليمين والقدم اليمنى (يمكنك الحفاظ على الجزء العلوي من القدم لأسفل أو وضع أصابعك اليمنى لأسفل – أيهما أكثر راحة في جسمك).
4. قبل أن تصعد ، اضغط لأسفل بحزم في قدمك اليسرى – كرة القدم والكعب – وإطالة عظم الذاكرة لأسفل نحو حصيرة.
5. انخرط في قلبك للاستقرار ، ثم ضع يديك ببطء على فخرك اليسرى لمساعدتك في رفع جذعك حتى يشير تاج رأسك نحو السقف. ارسم بطنك السفلي لأعلى وينفد من الوركين وإطالة أسفل الظهر.
6. إذا كانت مريحة ، ارفع ذراعيك في سماء الرأس وأحضر العضلة ذات الرأسين بأذنيك. في هذا الإصدار من الوضع ، تجنب إلقاء وزنك إلى الأمام في الوركين. فكر في التحرك لأعلى بدلاً من الأمام. حافظ على كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك ورفع القص.
7. امسك الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة ، ثم خفض يديك لأسفل لتأطير قدمك الأمامية ، والعودة إلى كل أربع وأداء على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

3. كلب الطيور

سوف تشعر حقًا بكيفية دعم جوهرك للاستقرار والتوازن في وضع الكلاب. مع رفع ساق واحد والذراع المعاكس في الهواء ، فإن الحفاظ على البطن والعضلات الخلفية المشاركة سيساعدك على التوازن وبناء القوة في جسمك بالكامل.

نشاط Yogagoal بناء العضلات وتحسين التوازن

1. ابدأ في جميع أربع وتنشيط عضلاتك الأساسية عن طريق رسم بطنك وإطالة الجزء الخلفي من جسمك من التاج إلى عظمة الخلفي. (تخيل شخصًا يسحب سلسلة متصلة بك في كلا الطرفين.)
2. استنشق في القفص الصدري وعلى الزفير ، قم بتمديد ساقك اليسرى خلفك مع أصابع قدميك على الأرض.
3. بعد ذلك ، ارفع الساق اليسرى بلطف واضغط على كعب قدمك (كما لو كنت تضغط عليه على الحائط).
4. خذ لحظة للعثور على الاستقرار مع رفع ساقك وأخذ بعض الأنفاس. كن على دراية في الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، ورفع منتصف الظهير نحو السقف وعانق ضلوعك وبطنك.
5. بمجرد أن تشعر بالاستقرار ، قم بتوسيع ذراعك اليمنى أمامك ورفعها بحيث تكون موازية للأرض.
6. تنفس في الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، ثم العودة إلى جميع أربع وأداء الذراع والساق المعاكسة.

إظهار التعليمات

4. لوحة جانبية مدعومة

مع وجود ركبة واحدة ، زرعت الشين والقدم بحزم على الأرض بينما تمتد الساق الأخرى خلفك ، يجب أن تشعر بالدعم الجانبي لتنشيط جميع العضلات في قلبك ، وخاصة الفرق (أو عضلات البطن على طول جانب جسمك).

إعلان

تلعب العضلات المائلة دورًا كبيرًا في دعم العمود الفقري والاستقرار العام. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل هذا الوضع أيضًا على عضلات كتفك ، والعضلات في ظهرك العلوي والوركين واللحمة.

نشاط Yogagoal بناء العضلات وتحسين التوازن

1. ابدأ في جميع أربع ، ثم قم بتمديد ساقك اليسرى خلفك مع أصابع قدميك المزروعة على الأرض.
2. ضع كعبك الأيسر لأسفل حتى يتم زراعة قدمك بالكامل على الأرض واضغط على سطحك الأيمن في الأرض للاستقرار.
3. ارفع يدك اليسرى وامد ذراعك نحو السقف. ستفتح الوركين نحو جانب حصيرة.
4. نظرت في إبهامك الأيسر. كن على دراية في إبقاء رقبتك طويلة – لا تدع رأسك ينزل.
5. خذ ثلاثة إلى خمسة أنفاس في الوضع قبل أن تراجع ذراعك اليسرى برفق ، وعاد لمواجهة مركز حصيرة. عد إلى كل أربع ، ثم يؤدي على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

5. شجرة تشكل

الأشجار هي بعض الهياكل الأكثر استقرارًا وقوة في الطبيعة ، ويمكن أن تساعدك الممارسات الشجرة على زراعة نفس الصفات في جسمك.

إعلان

يتطلب هذا الوضع وضع كل وزنك على ساق واحدة ، مما سيعززك من جذورك (ويعرف أيضًا باسم قدميك) إلى ساقيك ووركيك ، ويطول عمودك الفقري بالكامل حتى تاج رأسك.

نشاط Yogagoal تحسين التوازن

1. قف مع قدميك عرض الورك. دع ذراعيك ترتاح من جانبيك ، ومواجهة النخيل ، وعيونك تنظر إلى الأمام مباشرة.
2. انخرط في قلبك عن طريق سحب بطنك السفلي إلى أعلى ووضع وزنك على قدمك اليسرى.
3. ارفع ركبتك اليسرى نحو بطنك ، واحتجز الركبة في الأعلى. حافظ على الساق الدائمة مستقيمة ولكن لا تقفل الركبة. (بذل قصارى جهدك حتى لا تنحني للاستيلاء على الركبة أو القدم.)
4. احصل على كاحلك الأيسر أو قدمك ووضع نعل قدمك اليسرى على الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن. اسمح ركبتك اليسرى بالاسترخاء.
5. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع نعل قدمك اليسرى أسفل ركبتك مباشرة أو على كاحلك مع أصابع قدميك اليسرى على الأرض. لا تضع القدم مباشرة على الركبة!
6. بمجرد أن تشعر بالاستقرار هنا ، ضع راحة يدك أمام قلبك ولف كتفيك لأسفل وترد (بعيدًا عن أذنيك) ، مما يخلق طولًا في البطن والظهر العلوي.
7. إذا كان الأمر مريحًا ، فقم بتوسيع ذراعيك فوق رأسك في شكل V ، مع إبقاء كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
8. امسك الموقف لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة ، ثم أعيد ببطء ركبتك اليسرى إلى الوسط حتى تواجه ركبتك الأمام.
9. ضع القدم برفق على الأرض ، ثم قم بأداء على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

6. النسر تشكل

يُعرف Eagle Pose بتركيزك ، ولأنه يتطلب الوقوف على ساق واحدة ، فإنه سيساعدك أيضًا على زراعة الاستقرار والقوة. هذا الوضع ينشط العضلات في قدميك والكاحلين والساقين والوركين ويفتح الجسم الخلفي بالكامل ، وخاصة الظهر العلوي والكتفين.

نشاط Yogagoal بناء العضلات وتحسين التوازن

1. ابدأ في الوقوف مع قدميك عرض الورك مع ذراعيك لأسفل من جانبك.
2. ثني ركبتيك قليلاً ، ثم ضع وزنك على قدمك اليسرى.
3. التوازن على قدمك اليسرى واتخذ استنشاق. في الزفير الخاص بك ، ارفع ركبتك اليمنى وعبور الفخذ الأيمن على يسارك.
4. إذا شعرت بالراحة ، فقم بربط الجزء العلوي من قدمك اليمنى خلف العجل اليسرى. بدلاً من ذلك ، يمكنك تخطي تثبيت قدمك اليمنى وراحة أصابعك اليمنى على الأرض لمزيد من الدعم.
5. قم بتوسيع ذراعيك مباشرة أمامك ، ثم ارتاح ذراعك اليمنى أسفل كوعك الأيسر.
6. ثني كلا المرفقين ، ثم ارسم ساعديك نحوك حتى تواجه يديك نحو السقف. لف الساعدين وأيديك ، وإذا كان من الممكن الوصول إليه ، فاضغط على راحة يدك معًا (أو أقرب ما يمكنك الحصول عليه). إذا لم تتمكن ذراعيك من التفاف أو لا تلمس يديك ، فيمكنك الضغط على ظهور يديك معًا.
7. على استنشاق ، حافظ على الذراعين ملفوفة ورفع المرفقين برفق ، مع إبقاء كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك. تصل إلى أطراف أصابعك نحو السقف على ارتفاع كما ستذهب.
8. كن حريصًا على الحفاظ على عظام الورك وصدرك في مواجهة الصدر إلى الأمام ، والحفاظ على انخراط قلبك من خلال رسم بطنك وفي. ارفع القص الخاص بك.
9. نظرت على إبهامك وعقد الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.
10. استرخ ذراعيك بلطف ، ثم ساقيك والعودة إلى الوقوف. أداء على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان