تريد العمر جيدا؟ هل تعمل الركبة كل يوم لتخفيف ظهرك الضيق والوركين

قم بأداء محركات الركبة كلما كان لديك بضع دقائق مجانية في يومك لتعزيز عضلات psoas الخاصة بك.

إذا كنت ترغب في العمر جيدًا ، فإن التمدد اليومي هو استراتيجية فعالة. جلسات التمدد العادية يمكن أن تقلل من التوتر وآلام الظهر ، وتحسين تدفق الدم ، وكذلك ، تمتد عدد السنوات الصحية التي لديك.

الإعلانات

على وجه التحديد ، يمكن أن يؤثر تمديد عضلات psoas الخاصة بك – التي تنشأ في العمود الفقري القطني وتربط عظم الفخذ في مقدمة جسمك – بشكل إيجابي على عملية الشيخوخة.

على الرغم من أن PSOA قد يبدو جديدًا بالنسبة لك ، فإن هذه العضلات متورطة في العديد من الحركات. لذا ، إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى لظهر الوركين أو التهاب الوركين (من لم يفعل؟) ، فمن المحتمل أنك شعرت بالغضب من عضلة psoas الضيقة أو الضعيفة.

الإعلانات

لكن الحفاظ على عضلات psoas الصحية يمكن أن يكون لها تأثير ضخم على سنواتك الناضجة ، لأنها تلعب دورًا مهمًا في منع الألم ، وتحسين الموقف وتقليل الإجهاد.

تتمثل إحدى التمرينات ، وهي ركبة Drive ، في رابطة خاصة بها عندما تأتي للحفاظ على هذه العضلات طويلة وقوية وأطواق.

الإعلانات

هذه حركة وزن الجسم-والتي تتضمن وضع يديك على سطح قوي ، مثل مقعد ، وقيادة ركبتيك نحو صدرك بحركة بطيئة محكومة-كلاهما يمتدان و يقوي pSOA.

يمكنك إجراء محركات الأقراص في الركبة كلما كان لديك بضع دقائق مجانية في يومك (فكر في: تفكك فترات طويلة من الجلوس خلال يوم العمل).

الإعلانات

هنا ، يناقش Jake Harcoff و CSCs ومؤسس ورئيس AIM Athletic ، كيف ترتبط إضافة محركات الركبة إلى روتينك اليومي بطول العمر.

نصيحة

يقول هاركوف إن الامتدادات الثابتة ، مثل الاندفاع المنخفض ، يمكن أن توفر أيضًا ارتياحًا حادًا للضيق في PSOA ، خاصة بعد فترات الجلوس الطويلة.

ومع ذلك ، فإن التمدد دون تعزيز PSOA سوف يؤدي فقط إلى نتائج محدودة. وإذا لم تكن حذراً ، فقد تكون ضارة أيضًا.

يقول هاركوف: “يمكن أن تؤدي العضلات الضعيفة الضعيفة إلى تمديد الأربطة الفخرية والفخرية والخلفية ، والتي تعمل على منع فرط الفخذ في الفخذ”. “هذه الأربطة ليست مرنة مثل العضلات ، وبمجرد امتدادها ، لن تعود إلى طولها الطبيعي ، مما يتسبب في تراخي المفاصل والإصابة المحتملة.”

هذا هو السبب في قيام محركات الركبة ، والتي تقوي وتمديد عضلات PSOAS ، هي أفضل رهان لك.

كيف تفعل محرك الركبة

المنطقة السفلى من الجسم البناء العضلات وتحسين المرونة

1. حلقة شريط صغير حول قمم القدمين ووضع يديك أوسع قليلاً من مسافة الكتف على مقعد أو سطح قوي آخر.
2. تعال إلى وضع عالي اللوح ، مع إبقاء جسمك مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين وإشراك القيمة المطلقة الخاصة بك.
3. في حركة خاضعة للرقابة ، دفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
4. أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية.
5. دفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
6. استمرار الركبتين بالتناوب ذهابا وإيابا.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا جعلت الفرقة الصغيرة هذه الخطوة صعبة للغاية ، تخلص منها. بدلاً من ذلك ، ابدأ عن طريق عمل محركات الركبة دون مقاومة. مع الوقت والاتساق ، ستزداد عضلات PSOAS الخاصة بك ، ويمكنك إضافة الفرقة مرة أخرى.

لماذا محركات الركبة مفيدة للشيخوخة الصحية

1. أنها تقلل من آلام الظهر

إذا كان لديك آلام مزمنة في الظهر ، فإن احتمالات عضلات psoas قد يكون لها علاقة به.

يوضح Harcoff أن PSOA الضيقة أو المتعاقد يمكن أن يؤدي إلى إمالة الحوض إلى الأمام ، مما تسبب في منحنى العمود الفقري القطني المنحنى إلى الداخل. يقول: “في النهاية سيؤدي هذا إلى وجع وألم ، وغالبًا ما يكون الشعور بالضغط في منتصف إلى أسفل الظهر”.

يضيف هاركوف أن عضلات psoas الضيقة – وآلام الظهر – تصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر لأننا نميل إلى قضاء المزيد من الوقت في الجلوس ونكون أقل نشاطًا.

في الواقع ، يعتبر آلام أسفل الظهر واحدة من أكثر الحالات الصحية تعطيلًا في كبار السن ، وفقًا لمراجعة في أبريل 2017 في الجنف واضطرابات العمود الفقري .

لهذا السبب يجب عليك دمج تمارين مثل محركات الركبة ، والتي تعمل على تمديد وتعزيز PSOA ، في روتينك اليومي مع تقدمك في السن.

يقول هاركوف: “عندما يكون الشعور بالضيق بشكل خاص ، يمكن أن يوفر تمديد psoas راحة قصيرة الأجل لارتفاع الظهر الظهر ، وبتعزيز ، [يمكنك] التخلص من الأعراض تمامًا”.

2. أنها تقلل من ضيق الورك

يمكن أن تقلل محركات الأقراص في الركبة من التوتر في الوركين ، والتي يمكن أن تصبح ضيقة في العمر الأكبر بفضل نشاط أقل.

تذكر أن عضلات PSOAS تبدأ من العمود الفقري القطني وتمتد على طول الطريق إلى عظم الفخذ في مقدمة الجسم. لذلك ، عندما تكون ضيقة وقصيرة ، يمكن أن تعيق قدرة الوركين على العمل بشكل صحي.

وذلك لأن “عضلة PSOAs ضيقة أو متعاقدة ، بالتزامن مع أوتار الركبة المطولة أو الضعيفة ، عادة ما تؤدي إلى إلقاء الحوض للأمام في ميل الحوض الأمامي”. وسيؤدي هذا الميل الأمامي للحوض على الوركين (وظهرك).

من خلال تمارين مثل محركات الركبة ، فإن “تعزيز وامتداد PSOA اللطيف سيسمح لـ PSOA المتعاقد عليه بإطلاق التوتر والعودة إلى حالة من طول العضلات المحايدة” ، كما يقول هاركوف. “ومرة واحدة في حالة محايدة ، يمكن للحوض استئناف وضعه الطبيعي وستشعر الوركين بأقل ضيقة.”

3. يحسن الموقف

يقول هاركوف: “يمكن أن تؤثر عضلة psoas الضيقة أو المتعاقد عليها على الموقف من خلال التأثير على موقف الحوض”.

إليكم السبب: يتكون الحوض من ثلاثة عظام ، Illium اليسارية واليمين والاستيوم ، التي ترتبط في الوسط إلى العجز – العظم الثلاثي أسفل الفقرات القطنية – في المفصل العجزي الحرقفي.

ويوضح هاركوف قائلاً: “إذا كان العجز قد تم ربحه [ثني] إلى الأمام من خلال الحوض المائل إلى الأمام [التي تنتجها عضلات psoas الضيقة] ، فإنه سيؤدي إلى زيادة انحناء القطني للعمود الفقري”. ويقول إن هذا الانحناء يمكن أن يؤدي إلى تأثير الدومينو المدمر لأنه يؤدي عادة إلى الخلاب (تقريب الكتفين) في العمود الفقري الصدري.

نظرًا لأن الموقف المنحدر يصبح مشكلة أكبر مع تقدمنا ​​في العمر ، يجب أن نحاول أن نفعل ما في وسعنا للتخفيف من ذلك. وأداء محركات الركبة – التي تساعد على تمديد وتعزيز عضلات PSOAS إلى حالة محايدة – يمكن أن تفعل ذلك وتؤثر بشكل إيجابي على وضعك.

4. يخففون من التوتر

صدق أو لا تصدق ، يمكن أن يكون لتمديد عضلات PSOAs لديك تأثير إيجابي عميق على مستوى الإجهاد الخاص بك.

وذلك لأن عضلات psoas مرتبطة بالعصب المبهم ، الذي يتفاعل مباشرة مع الدماغ وهو مسؤول عن العديد من الوظائف الداخلية بما في ذلك الهضم ومعدل ضربات القلب والتنفس.

في الواقع ، “لقد ثبت أن psoas ضيقة أو ضعيفة تحمل التوتر والحفاظ على الجسم في حالة متعاطفة – قتال أو رحلة -” يقول هاركوف. ويضيف: “لقد أجرت بعض الأبحاث صلات بين عضلات PSOAs وأعراض ما بعد الصدمة وأعراض القلق”.

المشكلة هي أن الإجهاد المستمر (والافتقار إلى إدارة الإجهاد السليم) يمكن أن يسهم في الالتهاب المزمن في الجسم ، والذي يلعب دورًا في العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري والسمنة والمزيد.

يقول هاركوف: “من خلال تعزيز وتمديد PSOA ، يمكن للمرء تحفيز العصب المبهم لتبديل الجسم إلى حالة متماسكة [حالة من الاسترخاء] ، والتي تتميز بالراحة والهضم”.

المزيد من نصائح الشيخوخة الصحية التي نحبها

تريد العمر جيدا؟ افعل هذا في الحمام كل يوم

Byamy Marturana Winderl

تريد العمر جيدا؟ أكل هذه الفاكهة كل يوم

Byjaime Osnato

تريد العمر جيدا؟ هل تمرين الظهر العلوي كل أسبوع

Bykarla والش

الإعلانات