تريد العمر جيدا؟ هل يفتح بيلاتيس روك الساق

يساعدك Pilates في بناء والحفاظ على امتداد وتوازن أساسي مع تقدمك في السن. الرصيد: leilani Miller/Morefit.eu Creative

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• التعديلات

إذا كنت تريد أن تنمو لسنواتك الذهبية بأمان ، فابدأ بتعزيز قلبك. نظرًا لأن قوة الحركة في جسمك ومركز التوازن ، يلعب جوارك دورًا أساسيًا في كل حركة تقوم بها.

إعلان

لذلك ، إذا كنت تخطط للحفاظ على الاستقلال في العمر الأكبر ، فإن بناء القوة والاستقرار في القسم المتوسط ​​الخاص بك أمر ضروري. وعلى الرغم من أنه لا يوجد نقص في تمارين الإرهاق الأساسي ، إلا أن إحدى الحركة القائمة على بيلاتيس تسمى The Open Leg Rocker-هي وسيلة فعالة (وغالبًا ما يتم تجاهلها) لتحدي قوتك في البطن.

إعلان

إن موسيقى الروك المفتوحة-التي تنطوي على هزاز ذهابًا وإيابًا من الجلوس إلى وضعه في وضعه في وضع ساقيك مستقيمة في الهواء-لا يعد بملاءمة الصخور الصخرية فحسب ، بل يميز أيضًا فوائد أخرى للشيخوخة الصحية ، مثل تحسين التوازن وعضلات الظهر الرائعة .

بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تحصل على تعليق منه ، فإن القيام بروك الساق المفتوح أمر ممتع حقًا (فكر: A Breatsaw). هل أنت مستعد للخروج وتجني المزايا المرتبطة بالعمر؟ كل ما تحتاجه هو جسمك وعقل متفتح.

إعلان

كيف تفعل الروك الساق المفتوح

نشاط pilatesregion core

1. اجلس مع ظهرك مستقيمًا وركبتيك.
2. أمسك بلطف كاحلي وتوسيع ساقيك في الهواء ، مشيرًا إلى أصابع قدميك نحو السقف. يجب أن يشكل جسمك شكل “V”.
3. الحفاظ على انخراط قلبك ، ولف إلى الوراء على ظهرك ، ثم شفرات الكتف.
4. باستخدام عضلات البطن الخاصة بك ، تدحرج إلى وضع مستقيم ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة ومفتوحة.
5. وقفة للحظة والتوازن.
6. ثم ، كرر الحركة ، المتداول ذهابًا وإيابًا والتمسك لفترة وجيزة في الأعلى في كل مرة.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

10 تمارين بيلاتيس المبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل

لماذا الروك الساق المفتوح مفيد للشيخوخة الصحية

1. يعزز القوة الأساسية والاستقرار

حركة هزاز لهذا التمرين تختبر بالفعل العضلات في القسم الوسطي. يقول ليلاني ميلر ، مدرس بيلاتيس معتمد: “يتم بدء الحركة والتحكم فيها من القلب”. “يجب على البطن المشاركة للحفاظ على الشكل طوال التمرين.”

إعلان

وهذا أمر مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن ، لأنه يساعدك على الحفاظ على وضع جيد ودرء آلام الظهر – وكلاهما يصبح أكثر إشكالية مع تقدم العمر ، كما يقول ميلر. يميل الموقف إلى النمو أكثر ، وظهر الظهر هو مشكلة كبيرة أيضًا. في الواقع ، بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر ، يعد آلام الظهر المنخفضة أكثر الظروف الصحية العاجزة ، وفقًا لمراجعة في أبريل 2017 في الجنف واضطرابات العمود الفقري .

ما هو أكثر من ذلك ، “الاستقرار الأساسي يساعد في الحفاظ على تحركاتك خاضعة للرقابة والتنسيق” ، كما يقول ميلر. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يحسن رصيدك (المزيد حول هذا لاحقًا) ويساعد على منع الإصابات.

2. يمتد الظهر

هناك شيء ما يحرر من الإغاثة التي تحصل عليها من امتداد جيد. ولن يخذلك الروك المفتوح في هذا الصدد.

يقول ميلر: “مزيج من الانثناء الشوكي وتمديد أوتار الركبة في التعبير الكامل لهذا التمرين يعمل معًا لتوفير امتداد جميل للظهر”.

يمكن أن يساعدك القيام بروك الساق المفتوح بانتظام على البقاء في السنوات اللاحقة. يقول ميلر: “إن تمديد الظهر يساعد على منع الصلابة التي يمكن أن تحدث في كثير من الأحيان مع تقدمنا ​​في العمر ويساعدنا على إبقائنا متنقلة”. وهو أمر بالغ الأهمية ، كما نعلم أن آلام الظهر أكثر شيوعًا لدى كبار السن.

3. يحسن التوازن

يقول ميلر: “إن موسيقى الروك المفتوحة هي ممارسة جيدة التوازن”. لا تتطلب الحركة توازنًا بين الجسم العلوي والسفلي فقط وأنت تتحكم في هزاز ذهابًا وإيابًا ، ولكنها تتحدى أيضًا ثباتك بين الجانبين الأيمن والأيسر لجسمك.

يقول ميلر إن Rocking Askew (فكر: Wobbling Sideways) هو علامة على عدم التوازن الناجمة عن جانبي الجسم. ولكن لا داعي للقلق: مع الوقت والممارسة ، يمكنك بناء جوهر مستقر ، والكمال الحركة وتعزيز توازنك.

يقول ميلر إن التوازن غالباً ما يتعرض للخطر مع تقدمنا ​​في العمر ، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة. وتتسبب الإحصاءات التي تدعمها: واحد من كل أربعة أمريكيين أكبر سناً سوف يسقط كل عام ، وسيؤدي خمس هذه السقوط إلى إصابة خطيرة ، بما في ذلك العظام المكسورة وصدمة الرأس ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

4. لطيف على الرقبة

بعض تمارين AB سيئة السمعة بسبب التسبب في الضغط على الرقبة (Crunches ، نحن ننظر إليك!). لحسن الحظ ، فإن موسيقى الروك المفتوحة لا تسبب الفوضى على هذه العضلات.

يقول ميلر: “يبدأك موسيقى الروك المفتوحة في وضع مستقيم بدلاً من الضعيف (على ظهرك) ، بحيث لا تجعلك الانثناء الشوكي تعمل ضد الجاذبية مع موقف رأسك ورقبتك”.

على الرغم من أن الرقبة المؤلمة ليست ممتعة أبدًا ، إلا أن بعض البالغين الأكبر سناً ، إلا أنه من الأهمية بمكان تجنب إجهاد الرقبة. وذلك لأن التأكيد على الرقبة “يمكن أن يزداد سوءًا مثل التنقيط [انحناء غير طبيعي للعمود الفقري الذي يخلق حدس] ، والذي يمكن أن يكون أكثر انتشارًا أثناء عملية الشيخوخة” ، كما يقول ميلر.

التعديلات على ثباتك في هذه الخطوة

إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون موسيقى الروك المفتوحة صعبة ، لأنه ينطوي على الكثير من القوة والتوازن الأساسي. هذا حسن! ابدأ بهذه التعديلات لمساعدتك في بناء الثقة والتحكم.

1. فتح توازن الساق

نشاط pilatesregion core

يتضمن هذا الاختلاف الدخول في نفس الموضع V (إمساك كاحلي مع ساقيك مباشرة في الهواء) وعقد التوازن. الهدف الرئيسي هو منع الحوض من التذبذب ، كما يقول ميلر. سيساعد هذا الحجز الثابت في تعزيز توازنك وقوتك الأساسية.

إظهار التعليمات

2. فتح موسيقى الروك مع الركبتين عازمة

نشاط pilatesregion core

تمامًا كما يبدو: نفس حركة الروك القياسي المفتوح ولكن مع الركبتين المنحنيين. يقول ميلر إن هذا الاختلاف يتيح لك المزيد من التوازن والتحكم ، وهو خيار رائع للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة الذين يجدون النسخة المستقيمة غير المريحة.

إظهار التعليمات

إعلان