تساعد هذه الاختلافات 2 في جسر الألوية على منع جبائر الظنبوب

يؤدي عمل الجسور الألوية بأصابع قدمك ثم الكعب المرتفع إلى تقوية عضلات الظنبوب الأمامية وعضلات الساق لتخفيف تشققات الساق.

عظمة قصبة الساق متصلة بعظم الورك – ولتخفيف أو تقليل خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق ، تحتاج إلى العمل على حد سواء.

أولاً ، يعد تقوية العضلات على جانبي عظم الساق (المعروف أيضًا باسم الظنبوب) جزءًا مهمًا من أي تمرين جيد لتقسيم الساق ، كما يقول Sam Becourtney ، PT ، DPT ، CSCS ، وهو معالج فيزيائي مقيم في نيويورك مع علاجات مخصصة.

الإعلانات

بعد كل شيء ، وتسمى أيضًا متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي ، تحدث انشقاقات قصبة الساق عندما تتعرض عظم الساق والأنسجة الضامة للكثير من الضغط. وعضلات الساق ، بما في ذلك الظنبوب الأمامي في مقدمة ساقك وعضلات الساق في الخلف ، تعمل مثل السقالات. أنها تحمي وتزيل الضغط الزائد عن عظم الساق عند الجري.

ولكن لتخفيف تشققات الساق ، يجب ألا تتوقف تقوية الجزء السفلي من الجسم عند هذا الحد. تحتاج أيضًا إلى بناء عضلات الأرداف. عندما تكون عضلات الفخذ الكبيرة قوية ، فإنها تكون قادرة بشكل أفضل على تحمل بعض الوزن الذي قد يذهب إلى قصبتك. كما أنها تساعد على استقرار جسمك للحصول على شكل جري صحي وخالي من الألم.

الإعلانات

لحسن الحظ ، فإن هذين الجسرين من الألوية لجبائر قصبة الساق يعملان على حد سواء – يقويان الجزء السفلي من الساقين والألياف في نفس الوقت. إذا كنت عرضة لألم الساق ، فاجعل هذه الحركات جزءًا منتظمًا من جلسات الإحماء أو التدريب المتقاطع أو تدريبات القوة.

الحركة 1: جسر المؤخرة مع رفع أصابع القدم

مصدر الصورة: Sam Becourtney / morefit.eu نوع القوة منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وثني ركبتيك وأصابع قدميك متجهة لأعلى في الهواء (الكعب يضغط على الأرض).
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك وادفع الوركين نحو السماء.
3. ارفع وركيك حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية ، مع إبقاء أصابع قدميك مرفوعة طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول بيكورتني إن جسر الألوية هذا للعدائين يحافظ على عظام قصبتك الأمامية في مقدمة ساقك متعاقدًا في جميع الأوقات. لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة ، ثني قدمك بنشاط قدر الإمكان مع الحفاظ على شكل جيد.

الحركة 2: جسر المؤخرة مع رفع الكعب

مصدر الصورة: Sam Becourtney / morefit.eu نوع القوة منطقة الجزء السفلي من الجسم

1. استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك مع ثني ركبتيك ورفع كعبيك بحيث تتوازن على كرات قدميك.
2. في الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كرات قدميك وادفع الوركين نحو السماء.
3. ارفع وركيك حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
4. توقف هنا للحظة.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية ، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة طوال الوقت.

إظهار التعليمات

نصيحة

الجانب الآخر من معادلة جبيرة قصبة الساق هو تقوية ربلتيك أثناء شد الساقين. يقول بيكورتني إن الطريقة السهلة للقيام بذلك هي رفع كعبيك بدلاً من أصابع قدميك أثناء الجسور الألوية.

مرة أخرى ، حاول حقًا امتلاك الحركة. أبقِ كعبك مرتفعًا بقدر الراحة (ويعرف أيضًا باسم بدون تقلصات).

تحذير

لا يُعد القيام بهذين التمرينين علاجًا شاملاً لتقليل خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق.

بالإضافة إلى تقوية وتمديد الجزء السفلي من جسمك ، ما زلت بحاجة إلى ارتداء أفضل أحذية الجري المناسبة لنوع قدمك ، والقيام بعمليات الإحماء الديناميكية وزيادة عدد الأميال التي لا تزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع.

الإعلانات