تشعر هذه اليوغا العشرة برضاعة بعد الجلوس طوال اليوم

تشكل الجمل طريقة رائعة لاستخدام اليوغا للعثور على الكثير من الجلوس.

في هذه المقالة

• القطة/البقرة تشكل
• طية إلى الأمام
• الكلب المواجه لأسفل
• انخفاض اندفاع
• جمل تشكل
• إكليل تشكل
• الجراد
• حمامة تشكل
• طفل سعيد
• الأسماك المدعومة

الشعور بالصلابة والآلام بعد الجلوس طوال اليوم؟ أنت لست وحدك: بحث من مركز السيطرة على الأمراض ، الذي تم نشره في نوفمبر 2018 في ‌ jama ‌ ، وجدت واحدة من كل أربعة أمريكيين تجلس ثماني ساعات في اليوم. وما إذا كان العمل أو الدراسة أو تصفح الإنترنت ، فإن الجلوس أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى الوركين الضيق وآلام الظهر.

الإعلانات

فيديو اليوم

عندما نبقى جالسة لفترة طويلة من الزمن ، فإن ركبنا والوركين والعمود الفقري في ثني مستمر ، والتي ، مع مرور الوقت ، يمكن أن تسبب سوء الموقف وأوجاع الجسم. ومع ذلك ، هناك العديد من يوجا التي تعتبر رائعة في استهداف الوركين والعمود الفقري والرقبة والظهر. ومع ممارسة ثابتة ، يمكننا المساعدة في مواجهة الآثار السلبية لجلوس الكثير.

ستساعد هذه اليوغا العشرة الصديقة للمبتدئين جسمك في العثور على راحة جسدية بعد الجلوس طوال اليوم ، وكذلك جلب المزيد من الوعي بموقفك اليومي ، ويقلل من التوتر ويساعدك في العثور على سهولة طوال يومك. لا حاجة للقيام بها جميعًا مرة واحدة – لا تتردد في وضعها طوال يومك حسب الحاجة. امسك كل تشكل من 5 إلى 10 أنفاس قبل التكرار على الجانب الآخر.

الإعلانات

1. القطط/البقرة تشكل (Marjaiasana bitilasana)

يفتح Cat/Cow الظهر ويمتد الصدر والكتفين والرقبة والعمود الفقري ، مما يجعل هذا التحرير والسرد فعالًا للغاية ومفيدًا بعد يوم طويل في مكتبك. يساعد Cat/Cow أيضًا في إطلاق أي توتر متبقي من يومك.

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. ابدأ في جميع أربع مع ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت كتفيك.
2. أثناء استنشاقك ، ارسم السرة نحو العمود الفقري وقوس ظهرك مثل القطة.
3. أثناء زفيرك ، بدءًا من عظمة الذيل ، ابدأ في تمديد العمود الفقري ، والفقاريات عن طريق الفقرة ، حتى يتم تقسيم ظهرك في الاتجاه الآخر ، مع غطس بطنك باتجاه الأرض.
4. استمر في التناوب ببطء بين الاثنين لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

2. أضعاف إلى الأمام (أوتاناسانا)

هذا الوضع الأساسي والآلام يمتد العمود الفقري ، أوتار الركبة والوركين ، مع تعزيز العمود الفقري وتحسين الموقف. ويساعد ربط الذراع الاختياري على فتح الصدر والظهر العلوي.

الإعلانات

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. الوقوف طويل القامة في الجبل الوضع (تاداسانا).
2. أثناء الزفير ، قم بطي الأمام ، ويتوقف على الوركين.
3. ضع يديك على الأرض بجانب قدميك أو على كتلة اليوغا.
4. حافظ على منحنى طفيف في ركبتيك وأنت تكدس الوركين على ركبتيك وركبتيك فوق كاحليك.
5. ثم ، قف إلى الوراء في الجبل.
6. كرر لمدة 5 إلى 10 دورات من الاستنشاق والزفير.

إظهار التعليمات

3. كلب مواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

هذا الوضع الأساسي يمتد الجسم بأكمله ، ولكنه يستهدف الكتفين والعمود الفقري بشكل خاص. يمكن أن يساعد هذا الوضع أيضًا في تخفيف الصداع الذي قد يحدث بعد التحديق على شاشتك لفترة طويلة.

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. ابدأ في جميع أربع ، واليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. ضع أصابع قدميك تحت ورفع الوركين لأعلى ، وتوقيف ساقيك.
3. ارسم شفرات كتفك أسفل العمود الفقري وبعيدًا عن أذنيك.
4. قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ظهور ساقيك فقط بقدر ما يسمح به أوتار الركبة.
5. اعتمادًا على مرونتك ، أحضر الكعب نحو السجادة أو البقاء على كرات قدميك مع ثني ركبتيك.
6. بعد 5 إلى 10 أنفاس ، أعد ركبتيك إلى الأرض في وضع البداية.

إظهار التعليمات

4. انخفاض اندفاع (Anjaneyasana)

الوركين لدينا في انثناء مطول عند الجلوس طوال اليوم ، ولكن عندما نكون في حالة اندفاع ، فإن ساقنا الخلفية في تمديد الورك ، مما سيساعدك على العثور على راحة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد Lunge Pose رائعًا في تمديد الكواد الضيقة وأوتار أوتار الركبة وتعزيز الذراعين والوركين والكتفين والظهر.

الإعلانات

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. من الكلب المواجه لأسفل ، تستنشق وأنت ترفع ساقك اليمنى خلفك.
2. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام إلى أعلى حصيرة.
3. خفض ركبتك اليسرى لأسفل إلى حصيرة لإنشاء اندفاع منخفض. يجب أن تكون قدميك بعرض الورك على مسارات منفصلة (يجب ألا تصطف من الأمام إلى الخلف). يجب أن تشير أصابعك اليمنى واليسرى إلى الأمام.
4. حافظ على العمود الفقري لفترة طويلة عن طريق رفع قلبك وتوسيع تاج رأسك بعيدًا عن عظمة الذيل.
5. اسمح للوركين بالتحول إلى الأمام والأسفل. يجب أن تشعر بامتداد لطيف في ثني الورك الخاص بك.
6. تنفس ببطء وعميق لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
7. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

5. الإبل (أوستراسانا)

هذا الوضع هو فتاحة الصدر الرئيسية التي تساعد على زيادة التنقل في الكتفين والظهر ، مع تعزيز الساقين الظهر والأعلى. يساعد Camel Pose أيضًا على تحسين الموقف ، وهو أمر أساسي عندما تقضي معظم اليوم في مكتب.

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. الركوع مع ركبتيك بعرض الورك ، الفخذين عمودي على الأرض والوركين مفتوحة.
2. ضع يديك على أسفل ظهرك مع عازمة المرفقين وتشير أصابعك نحو غلوتك.
3. تميل كتفيك والجذع العلوي للخلف ، وفتح صدرك ودفع إلى الأمام مع الوركين.
4. أثناء الزفير ، تراجع ، اضغط على الحوض لأعلى واطلب من العمود الفقري.
5. اضغط على شفرات كتفك للخلف وتميل قليلاً إلى اليمين وأنت تصل إلى يدك اليمنى نحو كعبك الأيمن أو كتلة اليوغا.
6. تميل قليلاً إلى اليسار عندما تصل إلى يدك اليسرى نحو كعبك اليسرى. يجب أن تتم توجيه الأصابع نحو أصابع قدميك.
7. أسقط رأسك للخلف واسترخ حلقك.
8. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

6. إكليل تشكل (مالاسانا)

تعمل Garland Pose ، التي تعمل أيضًا بمثابة فتاحة للورك ، تراجعًا عن الكتف (وهو أمر رائع في تحسين الموقف الخاص بك) أثناء جذب شفرات الكتف إلى أسفل ظهرك. وكل هذا يساعد على مكافحة الآثار في الجلوس طوال اليوم.

الإعلانات

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. من الجبال ، تستنشق ويضع يديك على الوركين وأنت تقلبات ببطء لسحب عظم الذنب لأسفل نحو الأرض. حافظ على رفع جذعك.
2. امش قدميك نحو جسمك واحتفظ بها حول عرض الورك.
3. على الزفير ، ابدأ في إميل جذعك إلى الأمام وتناسبه بشكل مريح بين فخذيك وأنت تضغط على وزن جسمك في الكعب.
4. اضغط على المرفقين ضد الدواخل على ركبتيك ، وجمع راحة يدك معًا في وضع الصلاة (Anjali Mudra).
5. عقد لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

7. الجراد تشكل (سالاباسانا)

يعزز هذا الخلفية المعتدلة ذراعيك وظهرك العلوي والسفلي أثناء تمديد صدرك والكتفين والبطن.

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. استلقي على الأرض مع ذراعيك تستريح بجانبك ونخيل يديك في مواجهة الأسفل.
2. اقلب ساقيك نحو بعضها البعض لضمان تشير ركبتيك مباشرة نحو الأرض.
3. اضغط على غلوتيك واستنشقك وأنت ترفع رأسك وصدرك وذراعيك وساقيتك عن الأرض.
4. مد ذراعيك وساقيك خلفك ، الذراعين موازية للأرض.
5. حافظ على رأسك في وضع محايد وأنت ترفع لأعلى قدر الإمكان بينما يحمل الحوض والبطن السفلي استقرار جسمك على حصيرة.

إظهار التعليمات

8. حمامة (Eka Pada Rajakapotasana)

يفتح هذا الوضع الرشيق على الصدر والوركين والكتفين أثناء تمديد العمود الفقري والرقبة والوركين والفخذين والبطن. كما يخفف حمامة الوركين الضيقة التي تأتي من ساعات طويلة من الجلوس. عندما تمارس بانتظام ، يمكن أن يحسن هذا الوضع المرونة ونطاق الحركة.

الإعلانات

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. من الكلب المواجه لأسفل ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض وارفع ساقك نحو السقف.
2. ثني ركبتك اليمنى وقم بإحضارها بين يديك.
3. ضع ساقك اليمنى على الأرض مع ركبتك لا تزال عازمة ، وخفض شين وفخذ على الأرض.
4. مد ساقك اليسرى خلفك ، وتواجه الوركين الأمام وصدرها.
5. اضغط لأسفل في الأرض مع الوركين واستخدم أطراف أصابعك على الأرض لتحقيق التوازن ، مع عقد من 5 إلى 10 أنفاس.
6. عد إلى الكلب الهبوطي قبل التكرار مع ساقك الأخرى.

إظهار التعليمات

9. طفل سعيد (أناندا بالاسانا)

هذه اليوغا تشكل واحدة من أفضل فتحات الورك للوركين القاسية. يسعد الطفل سعيد ويمتد العمود الفقري ويساعد على تقليل آلام أسفل الظهر.

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. استلقي على ظهرك ، ثم ثني ركبتيك ، مما يسمح لنعال قدميك لمواجهة السماء.
2. قبض على الخارج من قدميك وسحبها برفق نحو الإبطين.
3. حاول أن تبقي كاحليك فوق ركبتيك مباشرةً حتى تكون سطوعك عموديًا على الأرض. يجب أن تشعر بامتداد لطيف في داخل الوركين.
4. تنفس ببطء وعميق لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

إظهار التعليمات

10. أسماك مدعومة تشكل

تساعد فتحات الصدر هذه على مواجهة ترهل الكتف الثابت الذي تتحمله عند الجلوس طوال اليوم على جهاز الكمبيوتر. يأتي الدعم من كتل اليوغا ، لكن مجموعة من الكتب ستعمل أيضًا.

ائتمان الصورة: Shawna Davis/Morefit.euskill Level Yoga Yoga

1. استلق على ظهرك مع ساقيك معًا وذراعيك بالقرب من جسمك.
2. ضع كتلة اليوغا واحدة بالطول للراحة بين شفرات كتفك.
3. ضع كتلة اليوغا الأخرى عموديًا تحت رأسك.
4. استنشق وأنت تقوس ظهرك العلوي وتأتي إلى تاج رأسك.
5. امسك وتنفس من 5 إلى 10 دورات من الاستنشاق والزفير.

إظهار التعليمات

الإعلانات