يتحدى الضغط المنحدر على نفس العضلات مثل الضغط التقليدي ، ولكنه يأخذ الضغط على كتفيك ومعصميك.
في هذه المقالة
- تعليمات
- فوائد
- نصائح الشكل
- تعديل
- التقدم
يعد الدفع هو أحد أفضل تمارين وزن الجسم هناك-لكنها أيضًا واحدة من أصعب. إن الضغط المنحدر هو تباين أسهل بالنسبة للمبتدئين وحتى التمارين الرياضية الذين لا يستطيعون تثبيت هذه الخطوة بعد.
إعلان
ما يجعل القيام بالضغط على المنحدر بديلاً رائعًا هو أنه يعمل نفس العضلات مثل التمرين التقليدي ، لذلك فإن الحصول على قوة في هذا الموقف سوف يترجم مباشرة إلى القيام بالحركة الكاملة المتوازية إلى الأرض.
إعلان
- ما هو الدفع المنحدر؟ إنه تباين في الدفع على المنحدر ، مثل صندوق أو مقعد أو كرسي أو عداد. إن عضلات الضغط المنحدر المستهدفة هي نفسها للدفع التقليدي ، لكن الضغط المنحدر يؤكد على صدرك السفلي ويضع ضغطًا أقل على كتفيك. إنها خطوة رائعة للقيام بها إذا كنت تعمل على دفع قياسي. يمكنك القيام بمنح تمرينات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- هل تنحرف عمليات دفع أكثر من عمليات الدفع العادية؟ nope ، إنها أسهل من عمليات الدفع الكاملة! إن زيادة زاوية جسمك إلى الأرض تأخذ بعض الوزن من الجزء العلوي من الجسم ، حتى تتمكن من التركيز على النموذج والتقوى قبل إضافة المزيد من التحدي. كلما انخفض الميل ، كلما أصعب. إن عمليات الدفع المنقولة ، حيث ترفع قدميك وتبقي يديك على الأرض ، أكثر تحديا من عمليات الدفع العادية. (المزيد عن الاختلافات بين هذين التمارين أدناه!)
- ما هي عمليات دفع المنحدر الجيدة لـ؟ “هذه الخطوة مثالية للمبتدئين وكبار السن وأي شخص يكافح لاستخدام مجموعة كاملة من الحركة أو أولئك الذين لا يستطيعون أداء واحد أو عدد قليل من الممثلين مع النموذج المناسب قبل الوصول إلى تعب العضلات ، “يقول Peri Lindh ، CPT ، مدرب شخصي معتمد في Parker Cote Elite Fitness في بوسطن. “بالإضافة إلى ذلك ، فهي رائعة لأي شخص قد يعاني من إصابة الكوع أو الكتف ، مما يتطلب منهم تقليل أو تقليل كمية التوتر الموضوعة على المفصل.”
إعلان
كيفية القيام بانحدار الضغط مع النموذج المناسب
مستوى المهارة جميع مستويات التمرين على وزن الجسم
- قف في مواجهة كرسي أو مقعد أو صندوق أو أي سطح آخر مرتفعة مع يديك مسطحًا عليه.
- امش قدميك إلى الوراء حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة وفي خط طويل واحد. يجب أن تكون كتفيك مكدسة على معصميك.
- تشديد الغلو والرواد الخاص بك وترسيخ قلبك ، واثق من المرفقين حتى يتحركوا نحو القفص الصدري الخاص بك – وليس خارجًا من كتفيك – وخفض نفسك بالقرب من الكرسي قدر الإمكان مع الحفاظ على العمود الفقري في خط واحد مستقيم.
- اضغط على يديك بحزم على الكرسي وادفع نفسك احتياطيًا إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
شاهد البرنامج التعليمي الكامل
منحدر الدفع مقابل تراجع الدفع: ما هو تمرين أكثر صعوبة؟
على الرغم من أن زيادة الانحدار هي تعديل أسهل ، إلا أن زيادة الانحدار العكسي ، والتي تسمى بشكل شائع للانخفاض في التراجع ، يعد تباينًا أصعب في هذه الخطوة.
يستهدف التباين التراجع صدرك العلوي وأمام كتفيك بقوة أكبر من عملية الدفع العادية التي يتم إجراؤها على الأرض. يعمل الدفع المنحدر على عكس ذلك ، حيث يستهدف صدرك السفلي أكثر قليلاً وأخذ بعض الحرارة من كتفيك.
يجب أن يعمل المبتدئين على إتقان الانضمام إلى أعلى ، ثم دفع منتظم قبل محاولة انخفاض الضغط.
3 فوائد الدفع المنحدر
1. يقوم بتعديل الدفع
من المحتمل أن يكون الضغط المنحدر هو التعديل الأكثر تنصحًا بالدفع الموصى به. في حين أن بعض المدربين يقولون إن عمليات الدفع على ركبتيك على ما يرام ، إلا أن آخرون يلاحظون أن الانحدار الذي يحاكي بشكل أفضل حركة الدفع الكامل وبالتالي فهو تعديل متفوق.
إعلان
السبب في أنهم يعملون بشكل جيد كل شيء يأتي إلى الفيزياء.
إعلان
يقول لينده: “يتيح لك إجراء عمليات دفع على المنحدر التحكم في الزاوية ، وبالتالي تقليل كمية الوزن التي يتم تطبيقها بشكل كبير”. “كلما ارتفع الميل ، كلما كان وزن الجسم العلوي أقل لدعمه ودفعه ضد الجاذبية. يتيح لك ذلك أن يضعف الشكل وضبط مجموعات العضلات المناسبة مع تنفيذ عملية دفع مع الاستمرار في التقنية وضبط الارتفاع من المنحدر “.
إعلان
عندما تتمكن من إيقاف مجموعة من الممثلين بأشكال جيدة ، فقد حان الوقت لتقليل هذا المنحدر قليلاً لجعل هذه الخطوة أكثر تحديا. في النهاية ، ستتمكن من القضاء على المنحدر تمامًا.
2. يأخذ الضغط عن كتفيك
يقول لينده إن عمليات الدفع المنحدر تشرك عضلات الصدر السفلى أكثر قليلاً من الخطوة القياسية. كما أنهم يأخذون القليل من الضغط من مقدمة كتفيك وأثريتك ، مما يجعلها رائعة لأي شخص يجد دفعًا كاملًا صعبًا للغاية.
إعلان
يقول لينده: “إنها أيضًا رائعة لأي شخص قد يكون لديه كوع أو اصطدام في الكتف ، ويتطلب منهم تقليل أو تقليل كمية الإجهاد الموضوعة على هذه المفاصل”.
إذا كنت تعاني من ألم معصم مع عمليات دفع ، فقد تجد أيضًا أن الضغط على المنحدر أفضل قليلاً من الدفع القياسي.
3. إنها حركة مركبة ، إجمالية للجسم
يقول لينده: “إن دفع المنحدر هو حركة مركبة ، مما يعني أنه يعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد”. وتضيف: “إنه يستهدف في المقام الأول عضلات صدرك (الصدرية الرئيسية والثانوية) أثناء توظيف كتفيك (Deltoids) والأسلحة (ثلاثية الرؤوس) للمساعدة”.
إعلان
ولكن انتظر هناك المزيد! يشغل الضغط المنحدر أيضًا جوهرك بالكامل ، بما في ذلك القيمة المطلقة ، واللقطات والعودة إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح-الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وعدم تقويم ظهرك.
إعلان
كيفية اختيار ارتفاع الانحدار للدفع
يعتمد أفضل ارتفاع للانحدار على قوتك الحالية. بشكل عام ، كلما زاد المنحدر ، كلما كان الوزن أقل ، كلما أسهل الحركة ، يقول لينده.
“إذا لم تكن متأكدًا تمامًا من المكان الذي تبدأ فيه ، فقد يكون المقياس الجيد للقوة هو البدء بزاوية 45 درجة ، وتهدف إلى أداء حوالي 8 إلى 12 ممثلًا بشكل جيد” ، توصي. “إذا لم يكن هذا ممكنًا ، فأنت تعلم على الفور أن الزاوية العليا ستكون أكثر ملاءمة حتى تكتسب المزيد من القوة. إذا تمكنت من أداء الممثلين بسهولة ، فقد تحاول خفض الزاوية والانتقال من هناك. ”
مثل معظم تحركات تدريب القوة ، فأنت تريد أن تشعر بالتحديات ولكنك لا تواجه تحديًا لدرجة أنه لا يمكنك القيام بهذه الخطوة بأشكال جيدة.
3 نصائح للضغط المنحدر لتحسين نتائج
1. اصطف صدرك بحافة السطح
يقول ليند: “قبل أن تبدأ ، تريد التأكد من تحول جسمك بعيدًا بما يكفي للأمام وفوق حافة المنحدر الذي تستخدمه”. “إذا تم تحويل وزنك إلى الوراء ، أو تم إعداده منخفضًا جدًا ، فلن يتماشى صدرك مع الحافة في أسفل النائب”.
إعلان
قم بإجراء مندوب واحد وتحقق من أين ينتهي صدرك فيما يتعلق بالسطح.
يقول لينده: “إذا وجدت أن الحافة ، في الواقع ، أقرب إلى عظام الياقات أو رقبتك عندما تصل إلى القاع ، فيجب عليك المضي قدمًا أكثر”.
إذا كان صدرك بعيدًا عن السطح ، فيمكنه وضع ضغوط غير مرغوب فيها على كتفيك ومرفقيك – ولن يشغل صدرك بشكل كامل.
إعلان
2. إشراك قلبك
يقول لينده: “عندما يتعلق الأمر بالشكل ، فإن أحد أهم الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار هي بدء الحركة بمشاركة البطن المتعمدة والحفاظ على هذا الاستقرار الأساسي طوال مدة ممثليك”. “إن أداء أي نوع من أنواع الدفع باستخدام قلب ضعيف أو مريح سيؤدي إلى تقوس ظهرك أو غمسه. وهذا يضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري الخاص بك ويمكن أن يتسبب في اختصار نطاق من الحركة.”
لممارسة إشراك قلبك ، الدخول إلى لوح. في هذا الموقف ، يمكنك الحصول على تعليق المشاركة الأساسية قبل تطبيقه على لوح متحرك-ويعرف أيضًا باسم الدفع. قبل كل مندوب من تمرين المنحدر ، استعد قلبك أولاً وقبل كل شيء.
3. ابحث عن أفضل ميل لك
إذا كانت زاوية منحدرك منخفضة للغاية ، فستكون هذه الخطوة صعبة للغاية وقد تؤذي نفسك بالقيام بذلك بشكل سيء.
إعلان
يقول ليند: “لن تحصل على فوائد قوة القوة في هذه الخطوة إذا كنت تؤدي باستمرار بأداء غير صحيح”.
إذا كان المنحدر مرتفعًا جدًا ، فلن تتحدى نفسك – وهو ما عليك القيام به للتقدم والاقتراق مع مرور الوقت.
يقول ليند: “تمامًا كما هو الحال مع الحركات الموزونة ، فأنت تريد أن تجد هذا” الوزن “المناسب ، أو في هذه الحالة ، وهذا يمثل تحديًا بدرجة كافية لتجعلك تحاول بجد مع جميع ممثليك ، مع الحفاظ دائمًا على الشكل”.
هل يمكنني القيام بمنح تمرينات الدفع كل يوم؟
إن أداء عمليات الدفع كل يوم لن يمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي ولا ينصح به عمومًا. تنطبق نفس القواعد على عمليات الدفع المنحدر. من الأفضل العمل في هذا التمرين من 1 إلى يومين غير متتاوبين في الأسبوع حتى لا تتفوق على عضلاتك وتتسبب في إصابة محتملة.
تعديل الضغط المنحدر لجعل هذه الخطوة أسهل
تعتبر عمليات دفع الجدران بديلاً رائعًا لضغط التمرين لأنها تجعل التمرين أسهل وتضع ضغطًا أقل على معصميك بينما يساعدك في الصقل في النموذج الخاص بك
تمرين على مستوى المهارة المبتدئين على وزن الجسم
- قف على مسافة ARM من جدار قوي مع قدميك تحت الوركين.
- ضع راحة يدك على الحائط ، عرض الكتف على ارتفاع الكتف. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ثني المرفقين الخاص بك وجلب صدرك نحو الحائط. حافظ على كوعك يشيرون بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة ، بدلاً من الخروج إلى الجانب.
- اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
تطور الضغط المنحدر لزيادة التحدي
إذا كنت مستعدًا لرفع مستوى الضغط على المنحدرات ، ففكر في القيام بدفع كرة الاستقرار. يعمل هذا الاختلاف على كتفيك وصدرك مع تحدي قلبك لمنع جسمك من السقوط إلى الجانبين.
تمرين على مستوى المهارة الوسيطة
- ابدأ في لوح مرتفع مع ضغط يديك في الكرة ، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- خفض صدرك إلى الكرة ، والمرفقين بزاوية 45 درجة من أضلاعك.
- حاول النقر على صدرك على الكرة إذا كان ذلك ممكنًا ولكن لا ترتاح لجسمك على الكرة.
- ادفع إلى الكرة للعودة إلى وضع البداية.
إظهار التعليمات
إعلان
إعلان