تعزز ذراعيك و ABS مع تمرين نطاق المقاومة السريعة هذا

إن إضافة شريط مقاومة إلى تمارين ARM و AB مثل Bird Dog يساعدك على بناء المزيد من القوة.

نطاقات المقاومة غير مكلفة ، متعددة الاستخدامات وسهلة التخزين – بالإضافة إلى أنها تقدم. هذا التحدي يبني قوة الجسم الكامل باستخدام النطاقات فقط. احصل على كل التفاصيل حول التحدي هنا.

تمارين فرقة المقاومة هي الطريقة المثالية للعمل على القيمة المطلقة والذراعين في نفس التمرين. إن تصميم الفرقة نفسها يعني أن جوهرك يجب أن يستقر عليك من خلال كل حركة – إنه ليس فقط الرفع الذي يضر عضلاتك.

إعلان

يقول تاتيانا سكوت ، CPT ، مدرب شخصي ، مؤسس FIT مع Curves ومضيف تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع: “مع الأوزان التقليدية مثل الدمبل أو الحديد ، تطلق ببطء التوتر خلال المرحلة الغريبة أو إطالة العضلات”. “ومع ذلك ، مع نطاقات المقاومة ، يمكنك خلق توتر على العضلات حتى أثناء المرحلة غريب الأطوار.”

إعلان

هذا يزيد من شدة التمرين ، وبالتالي زيادة النتائج ، كما تقول. فكر في زيادة جانبية: هناك توتر واضح وأنت ترفع ذراعيك وتمتد الفرقة ، لكنك تحتاج إلى توتر في الطريق حتى لا تنبثق الفرقة معًا.

هذا أمر حول أي جزء من الجسم ، ولكن تمارين فرقة المقاومة فعالة بشكل خاص لذراعيك و ABS. إليكم السبب: على عكس مجموعات العضلات الكبيرة (مثل الكواد والألواح والأوتار) التي تتطلب حمولة أثقل لتنمو أكبر وأقوى ، يمكنك القيام بممثلين أعلى من تمارين ARM و AB مع نطاقات مقاومة لبناء تلك العضلات الأصغر وما زالت ترى نتائج رائعة يقول Geoff Tripp ، CSCS ، مدرب شخصي معتمد ورئيس للياقة في Trainiac.

إعلان

قام Scott بتجميع تمارين فرقة المقاومة هذه للأسلحة و ABS كجزء من تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع ، ولكن يمكنك القيام بهذا الروتين حتى لو لم تكن تشارك في بقية البرنامج الذي استمر شهرًا.

إذا كنت تقوم بالتحدي ، فاتبع نظام Rep Weekly أدناه. إذا كنت تقوم بتمرين شريط المقاومة بمفردك ، فقم بزيادة أو تقليل الممثلين والمجموعات بناءً على مستوى اللياقة. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء جميع الممثلين بأشكال جيدة ، ولكن يجب أن يشعر آخر الاثنان بالتحدي.

إعلان

بين المجموعات والتمارين ، راحة لمدة 20 إلى 40 ثانية. لن تشعر بالراحة بالكامل (كما كنت قبل التمرين) ، ولكن يجب أن تشعر بالاستعداد لمعالجة المجموعة التالية.

مجموعات وممثلين لكل تمرين

العضلة ذات الرأسين حليقة

الزيادة الجانبية

لوح مع الصنبور

تمديد ثلاثية الرؤوس

كلب الطيور

جرب تمرين فرقة المقاومة هذه لـ ABS و ARMS

لهذا التمرين ، ستحتاج إلى حلقة صغيرة وفرقة حلقة طويلة. إذا كان لديك واحدة فقط ، تحقق من التعديلات الموجودة أسفل كل تمرين.

1. فرقة المقاومة ذات الرأسين ذات العضلة ذات الرأسين

Active Resistance Band Workoutbody Part Arms

1. مع قدميك عرض الورك ، قف في منتصف الفرقة ، لذلك يتم تثبيته على الأرض.
2. الاستيلاء على كل من المقابض (أو نهايات الفرقة) مع قبضة تحت النخيل في مواجهة الأمام).
3. حافظ على المرفقين إلى جانبك وسحب النطاق لأعطيك.
4. حافظ على حركة محكومة وأنت تنخفض ببطء إلى أسفل.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك إجراء هذا التمرين جالسًا مع فرقة صغيرة محاطية حول ساق واحدة. ثم افعل حليقة مع الذراع على نفس الجانب. تأكد من قيامك بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

2. حلقة طويلة 90 درجة الجانبية

مقاومة النشاط فرقة تجريب جزء الكتفين

1. خطوة على منتصف الفرقة بقدمك اليمنى وتخطو قدمك اليسرى قليلاً خلفك حتى تكون في موقف متداخل.
2. قم بحلق الطرف الآخر حول كلا الساعدين ، وانحنى كلا الذراعين إلى 90 درجة مع المرفقين على جانبيك.
3. لفة كتفيك للخلف وأسفل العمود الفقري الخاص بك. اضغط على ظهرك العلوي وارفع المرفقين حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
4. أحضر ذراعيك ببطء للحفاظ على التوتر في الفرقة.
5. افعل نصف الممثلين بقدمك اليمنى في المقدمة والنصف الثاني مع يسارك في المقدمة.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تستخدم شريطًا صغيرًا ، فامصل في كلتا يديك أمام جسمك. اسحب جانبًا واحدًا من الشريط المصغر حتى ارتفاع الكتف. العودة إلى وضع البداية وتكرار. تأكد من القيام بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

3. حلقة حلقة صغيرة مع الصنبور

جزء من تجريب مقاومة النشاط [“الكتفين” ، “ABS”]

1. ابدأ في لوح مرتفع على يديك وأصابع قدميك ، مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعب. امسك رقبتك في وضع محايد.
2. حلقة فرقة صغيرة حول كلا الساعدين فوق معصميك.
3. ارفع يدك اليمنى من الأرض واضغط عليها إلى الجانب الأيمن.
4. أحضر يدك مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرر مع اليد اليسرى واستمر في التناوب.

إظهار التعليمات

نصيحة

لدمج حلقة طويلة في هذه الخطوة ، قم بربط أحد الطرفين من الحلقة حول كلا القدمين على أقواسك. تأمين الطرف الآخر حول كلا الساعدين فوق المعصمين.

4. امتداد ثلاثية الرؤوس العلوية الفرقة المقاومة

Active Resistance Band Workoutbody Part Arms

1. يُقرر نهاية شريط المقاومة بمقابض (أو شريط طويل) تحت كلتا القدمين.
2. احصل على المقبض الآخر بيدك اليمنى بذراعك الممتدة بشكل مستقيم. يجب أن يكون هناك قدر لا بأس به من التوتر وتمتد على النطاق.
3. اخفض الفرقة ببطء حتى تسير يدك خلف رقبتك ، مع إبقاء ذراعك العلوي بالقرب من أذنك حتى لا يتواصل كوعك.
4. اضغط احتياطيًا إلى وضع البداية. يجب أن تلاحظ التوتر طوال هذه الخطوة. إذا لم تقم بذلك ، فقم بخط قدمك بعيدًا عن الفرقة.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان لديك شريط صغير فقط ، فسيكون إعدادك مختلفًا بعض الشيء: حلقة كل نهاية من الفرقة حول راحة يدك وعقد يديك على ارتفاع الكتف-النخيل الأيسر الذي يواجه جسمك ، وتواجه راحة اليد اليمنى. قم بتثبيت المرفقين على جانبيك. ترسيخ يدك اليسرى على كتفك ، اضغط على يدك اليمنى لأسفل ، وتمتد النهاية لأسفل نحو الفخذ الأيمن. إطلاق ببطء مرة أخرى إلى كتفك.

5. حلقة طويلة كلب الطيور

فرقة مقاومة النشاط Workoutregion Core

1. قم بإعداد فرقتك أولاً: من الوقوف ، حلقة واحدة من طرف مقاومة طويلة حول يدك اليمنى وحلق الطرف الآخر حول قدمك اليسرى ، وتأمينها على قوس قدمك.
2. أسفل إلى جميع أربع – الأيدي تحت كتفك وركبتيك تحت الوركين.
3. الوصول إلى ذراعك اليمنى مباشرة أمامك حتى يتماشى مع أذنك.
4. تصل إلى ساقك اليسرى مباشرة خلفك مباشرة ، وتمتد بالكامل ركبتك.
5. عكس الحركة والعودة إلى كل أربع.
6. كرر جميع ممثليك على جانب واحد قبل تبديل فرقتك إلى الذراع الأيسر والقدم اليمنى.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كنت تعمل فقط مع فرقة صغيرة ، فلا بأس! يمكن أن يكون تمرين الكلب الطيور بنفس القدر من التحدي – وفعال! – بدون فرقة.

اتبع جنبا إلى جنب مع التحدي

استخدم التقويم أدناه لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع. قم بالتمرين (أو يوم الراحة) المدرج ، ثم تحقق كل يوم أثناء إكماله. (احصل على نسخة صديقة للطابعة هنا.)

زيارة pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage الائتمان: morefit.eu الإبداعية

العودة إلى تحدي فرقة المقاومة لمدة 4 أسابيع

إعلان