تعمل جلسة اليوجا لمدة 20 دقيقة على نحت ذراعيك وكتفيك أثناء التخلص من التوتر

يمكن لبعض أوضاع اليوجا ، مثل اللوح الخشبي والكلب المواجه لأعلى ، نحت ذراعيك وكتفيك.

بين التعامل مع المخاوف اليومية لوباء COVID-19 ومشاهدة الآثار المأساوية للعنصرية النظامية ووحشية الشرطة ، من الآمن أن نقول إن الكثير منا يشعر بقدر هائل من التوتر ويبحثون عن طرق لتخفيفه.

لا يمكن حل هذه المشكلات بين عشية وضحاها ، ولكن يمكنك فعل شيء ما الآن لمساعدتك على الشعور بالتحسن. تعتبر ممارسة اليوجا طريقة رائعة للتخلص من التوتر ، وبينما لا تزال العديد من صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية مغلقة في جميع أنحاء البلاد ، يمكنك ممارسة تمارين اليوجا الخاصة بك في المنزل.

الميزة الأخرى الرائعة لليوجا هي بناء قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، لذلك إذا كنت تشعر بالملل من التدريبات الخاصة بوزن الجسم وتبحث عن طريقة أخرى لنحت أذرع وكتفين أقوى ، ففكر في إضافة بعض التدفقات إلى روتينك.

كيف تقوي اليوجا الجزء العلوي من الجسم

في حين أن رفع الأثقال هو ما سيساعدك في النهاية على نمو ذراعين وكتفين أكبر وأقوى ، فإن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في دعم تلك الأهداف. من Chaturanga ، وهي عبارة عن تمرين ضغط لأنك تنتقل من لوح مرتفع إلى لوح خشبي منخفض ، إلى وضعية مواجهة الكلب والغراب لأعلى ، هناك عدد لا يحصى من أوضاع اليوجا التي تعمل على الجزء العلوي من جسمك.

في الواقع ، تشير دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2011 ونشرت في Asian Journal of Sports Medicine إلى أن أداء Sun Salutations ، وهو تسلسل يوغا يتضمن الانتقال من وضعية الوقوف إلى اللوح الخشبي ، يمكن أن يساعد في تقوية الكتفين والذراعين وكذلك القلب والساقين والصدر والظهر.

في الدراسة ، أجرى 79 مشاركًا 24 دورة من تحية الشمس ستة أيام في الأسبوع لمدة 24 أسبوعًا وشهدوا تحسنًا في القوة الكلية.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب تدفق اليوجا لمدة 20 دقيقة لأذرع وأكتاف أقوى

سيساعدك تدفق اليوجا لمدة 20 دقيقة على تقوية الجزء العلوي من جسمك ونحته ، وإضفاء الشعور بالهدوء على جسمك وعقلك. أثناء تحركك خلال هذا التدفق ، تذكر أن تسمح لأنفاسك أن تقودك أثناء الانتقال بعناية بين كل وضع. اهدف إلى تثبيت كل وضع لمدة من 5 إلى 10 أنفاس وإكمال 4 إلى 5 جولات من التسلسل بأكمله.

الحركة 1: الكلب المواجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. على بساط ، اجلس على يديك وركبتيك وضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ويديك أمام كتفيك قليلًا. انشر راحتيك واجعل أصابع السبابة متوازية أو مقلوبة قليلاً. دس أصابع قدميك تحت.
2. أخرج الزفير وارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض بينما تدفع وركيك لأعلى نحو السقف وتضغط بكتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. أثناء الزفير ، ادفع فخذيك للخلف واضغط على كعبيك لأسفل على الأرض.

إظهار التعليمات

تحريك 2: لوح مرتفع

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. من الكلب المواجه للأسفل ، حرك وزنك للأمام حتى يتكدس كتفيك فوق معصميك مباشرة. حافظ على ذراعيك مستقيمة.
2. اضغط على يديك بقوة في السجادة واجعل نظرك على الأرض بين يديك.
3. حاول مقاومة غرق عظم الذنب في الأرض عن طريق سحب كتفيك لأسفل ظهرك ودفعهما بعيدًا عن أذنيك.
4. اصعد على كرات قدميك.

إظهار التعليمات

تلميح

أنت في وضع مناسب عندما تتحرك ذهابًا وإيابًا بين اللوح الخشبي والكلب المواجه للأسفل ، لذلك لا يتعين عليك تحريك ذراعيك أو ساقيك. لا تتردد في النزول على ركبتيك كتعديل.

الحركة 3: لوح منخفض (Chaturanga Dandasana)

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. من لوح مرتفع ، أنزل جسمك ببطء إلى منتصف الطريق ، بحيث تحوم بضع بوصات فوق الأرض.
2. اضغط على يديك لأسفل في سجادتك ، وحافظ على المرفقين مثبتين بإحكام بجانبك واجعل نظرك للأمام قليلاً.
3. في الزفير ، انتقل إلى الوضعية التالية (أو انزل على سجادتك لتنفس سريعًا عند الضرورة).

إظهار التعليمات

التحرك 4: الكلب المواجه لأعلى (Urdhva Mukha Svanasana)

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. من لوح منخفض ، اقلب على الجزء العلوي من قدميك.
2. ادفع ذراعيك بشكل مستقيم ، مع تكديس كتفيك فوق معصميك والحفاظ على تجاعيد الكوع في مواجهة مقدمة السجادة.
3. حركي فخذيك بضع بوصات فوق سجادتك.
4. في الزفير التالي ، قم بلف أصابع قدميك للأسفل وانتقل مرة أخرى إلى اللوح الخشبي المرتفع.

إظهار التعليمات

تحريك 5: لوح جانبي (Vasisthasana)

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. من لوح مرتفع ، انقل وزنك إلى الحافة الخارجية لقدمك اليسرى وقم بتكديس قدمك اليمنى أعلى اليسار.
2. ضع يدك اليمنى على أعلى الفخذ أو ارفع يدك نحو السقف.
3. اقلب جذعك إلى اليمين ، واضغط بيدك اليسرى بقوة على الأرض واجعل نظرك على أطراف أصابعك اليمنى.
4. قم بمحاذاة جسمك بالكامل بحيث تشكل خطًا قطريًا طويلًا من الكعب إلى التاج.
5. بعد البقاء هنا لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، انتقل مرة أخرى إلى اللوح الخشبي المرتفع وكرر على الجانب الآخر قبل العودة إلى Downward Facing Dog.

إظهار التعليمات

تلميح

قم بتعديل هذا الوضع عن طريق وضع ركبتك اليسرى على السجادة ، بحيث تخرج القدم اليسرى مباشرة خلف الجسم وتواجه الحافة اليمنى من قدمك.

حرك 6: دولفين بوز

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. من لوح مرتفع ، تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك.
2. ضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة وساعديك على الأرض.
3. اضغط على ساعديك بقوة على الأرض بينما تدفع عظام الجلوس لأعلى نحو السقف.
4. ارسم شفرات كتفك لأسفل ظهرك باتجاه عظم الذنب.
5. حرك رأسك بضع بوصات عن الأرض بين ذراعيك.

إظهار التعليمات

تلميح

لتحدي إضافي ، يمكنك الدخول في وضعية Dolphin من Downward Facing Dog عن طريق إبقاء عظم الذنب الخاص بك مرفوعًا أثناء خفض ساعديك إلى السجادة.

الحركة 7: دولفين بلانك

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. من وضعية الدلفين ، ثني ركبتيك وامشِ قدميك للخلف حتى يصبح كتفيك فوق مرفقيك مباشرة ، ويكون الوركين موازيين للأرض.
2. ضع كتفيك فوق مرفقيك ، واضغط على ساعديك الداخليين ومرفقيك بقوة على الأرض.
3. ارسم شفرات كتفك لأسفل ظهرك باتجاه عظم الذنب.
4. ضع نظرك بين يديك.

إظهار التعليمات

تلميح

لتكثيف هذا التسلسل ، انتقل ببطء بين وضعية Dolphin و Dolphin Plank من 3 إلى 5 مرات في كل جولة قبل الانتقال إلى الوضع التالي في هذا التسلسل.

الحركة 8: تباين الوقوف على اليدين (Adho Mukha Vrksasana)

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. ابحث عن مكان فارغ على الحائط ، خالٍ من أي صور أو إطارات أو مرايا أو أي شيء يمكن أن يسبب ضررًا.
2. اجعل ظهرك مواجهًا للجدار ، قم بطي للأمام وامش يديك بعيدًا عن الحائط قادمًا إلى الكلب المتجه لأسفل.
3. مع وضع قدميك على قاعدة الجدار ، امش قدميك ببطء على الحائط بينما تمشي ببطء يديك للخلف باتجاه الحائط.
4. ضع كتفيك فوق معصميك.
5. ضع نظرك على الحائط.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أن يكون هذا الوضع شديدًا جدًا ، لذا لا تتردد في الخروج من الوضع والعودة إليه حسب الضرورة.

الحركة 9: وضعية الطفل

مصدر الصورة: Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga

1. على بساطك ، انزل على يديك وركبتيك.
2. اجعل أنفاسك مركزية ووجه وعيك إلى الداخل.
3. افرد ركبتيك على نطاق واسع مع لمس أصابع قدميك الكبيرة.
4. غرق عظام الجلوس في اتجاه كعبيك.
5. افرد ذراعيك أمامك مع ترك جبهتك تستقر على سجادتك.
6. ابق في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 دقائق على الأقل.

إظهار التعليمات

تلميح

لا تتردد في جعل ركبتيك وفخذيك أكثر ضيقًا إذا كان ذلك أكثر راحة.