تكافح مع الساقين على الحائط؟ إليك ما يحاول جسمك إخبارك به

تعد أوتار الركبة الضيقة أو الضعيفة من بين أهم الأسباب التي تجعلك تكافح مع الساقين في الجدار.

ربما سمعت التمدد قبل أن يستفيد السرير من نومك. وليس هناك امتداد أفضل لدعم النوم من الساقين فوق الجدار (Viparita Karani). نعم ، يساعد هذا الموقف اليوغا على تهدئة عقلك و .

الإعلانات

ولكن إذا حاولت من أي وقت مضى هذا الظهور قبل أن تكون قد وجدت نفسك تشعر بالارشاد والإحباط أكثر من Zen. هذا لأنه على الرغم من أنه يبدو بسيطًا بشكل مخادع – فأنت تستلقي على ظهرك مع ساقيك مباشرة على الحائط – قد يكون من الصعب جدًا وضع نفسك مثل هذا ، خاصة إذا كنت تفتقر إلى المرونة والتنقل في مناطق معينة من جسمك.

الإعلانات

هنا ، تشرح روزا فرانكلين ، حزب العمال ، DPT ، CSCS ، معالج طبيعي في علاجات مخصصة سياتل ، ما قد يمنعك من تحقيق الساقين في الجدار ويوفر طرقًا يمكنك العمل على تسمير الموقف.

إذا كنت: تواجه صعوبة في تحريك الوركين بالقرب من الجدار

ربما: لديك أوتار الركبة الضيقة

يقول فرانكلين لـ MoreFit.eu: “أرجل الجدار هي نفس حركة الانحناء للوصول إلى أصابع قدميك ، وكلاهما يتطلب كمية كافية من مرونة أوتار الركبة”.

الإعلانات

ولكن إذا كنت تجلس لفترات طويلة كل يوم (فكر: لديك وظيفة مكتبية) ، فإن أوتار الركبة الخاصة بك ، وخاصة المنطقة باتجاه الجزء العلوي من مجموعة العضلات أسفل غلوتك ، تميل إلى أن تكون ضيقة. يقول فرانكلين إن ضيق أوتار الركبة قد يؤثر على قدرتك على جلب ركبتيك نحو صدرك.

الإعلانات

وبعبارة أخرى ، فإن المزيج المتوترة سوف يعوق قدرتك على تحريك الوركين بالقرب من الجدار أثناء الساقين فوق الحائط.

إصلاحه: امتداد الركبة إلى الصخ

يقول فرانكلين: “استخدم هذه التمارين الرياضية إلى الصدر لزيادة نطاق الحركة مؤقتًا في الورك وجعل من السهل عليك أن تقترب من الحائط”.

Time 30 Mrectregion Lower Bodgoal تحسين المرونة

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمي زرعت على الأرض.
2. احصل على ركبة واحدة نحو صدرك ، ووضع يديك خلف فخرك لسحب ساقك برفق من صدرك وتعميق الامتداد.
3. امسك لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم حرر ساقك. تابع هذا النمط لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل الساقين وكرر.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لديك مشاكل في الحفاظ على ركبتيك مستقيمة

ربما: تقصر أوتار الركبة

لأداء الساقين في الجدار بشكل صحيح ، تحتاج إلى قدر كبير من طول أوتار الركبة (اقرأ: عضلات طويلة ، فضفاضة) ، كما يقول فرانكلين. ولكن ، مرة أخرى ، يمكن أن تضعف المهن الطويلة للجلوس و/أو عدم النشاط وتقييد هذه العضلات الكبيرة في الساق ، وتقلل حجمها.

يقول فرانكلين: “عادة ما يتم تقصير أوتار الركبة لأنها تفتقر إلى القوة”.

وتشرح هذا الضعف أن هذا الضعف قد انخفض مرونة أوتار الركبة خلف الركبة. نظرًا لأن هذه المرونة المحدودة تجعل من الصعب الحفاظ على ركبتيك مستقيمة ، يمكن أن تنتج مشاكل أثناء الساقين في الجدار.

إصلاحه: تمتد أوتار الركبة بنت الركب

يقول فرانكلين: “استخدم هذا التمدد في أوتار الركبة الثني لاقتراب ركبتيك من لمس سطح الجدار”.

Time 30 Mrectregion Lower Bodgoal تحسين المرونة

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمي زرعت على الأرض.
2. أحضر ركبة واحدة إلى 90 درجة ، ثم قم بتصويب ساقك بلطف ، ووضع يديك خلف ركبتك للحصول على الدعم.
3. امسك لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم حرر ساقك. تابع هذا النمط لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل الساقين وكرر.

إظهار التعليمات

إذا كنت: ألم في الظهر أو عدم الراحة

ربما: تحرس أوتار الركبة

يقول فرانكلين إنه إذا واجهت إصابات متكررة في أوتار الركبة ، فقد يتم حراسة عضلاتك. تحدث العضلات المحلية عندما تتوخِّل العضلات المصابة سابقًا (أو مجموعة العضلات) وتصبح قاسية لمنع أو تخفيف الألم.

يقول فرانكلين إن أوتار الركبة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مرونة أوتار الركبة. لكن هذا انخفض مرونة أوتار الركبة يمكن أن تخلق أيضًا مشكلات على طول العضلات والمفاصل في الركبة والورك ، كما يقول فرانكلين. وتقول إن هذا قد تشعر أن هذا هو عدم الراحة أو القيود في أسفل الظهر (والعجول) أثناء الساقين فوق الجدار.

إصلاحه: جيفرسون كيرل

يقول فرانكلين إن Jefferson Curl يستخدم الوزن للمساعدة في تحسين نطاق حركة أوتار الركبة. كما أنه يبني القوة والمرونة في السلسلة الخلفية بأكملها (الجزء الخلفي من جسمك) ، بما في ذلك أسفل الظهر.

نشاط kettlebell workoutregion انخفاض الجسمغال تحسين المرونة

1. قف في وضع مستقيم على صندوق صغير أو مقعد.
2. مع ذراعيك مستقيمة ، تحمل وزنًا خفيفًا بين يديك. يمكنك استخدام الدمبلز ، kettlebell ، حديد ، لوحة الوزن أو الأوزان الأخرى التي لديك.
3. ابدأ الحركة عن طريق تقريب العمود الفقري من الرقبة إلى أسفل. قم أولاً بإسقاط ذقنك على صدرك ، ثم قم بتجوله عبر صدرك وأخيراً حول أسفل الظهر.
4. أثناء جولةك ، يجب أن تتدلى ذراعيك مباشرة أمام ساقيك ، بالقرب من جسمك. استخدم الأوزان لسحبك برفق إلى وضع مستدير بالكامل.
5. جولة لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. من الناحية المثالية ، ستتمكن من خفض الوزن عبر الصندوق وتحت مستوى قدميك. إذا تمنعك أوتار الركبة من الانخفاض ، فما عليك سوى الذهاب إلى أقصى حد ممكن.
6. يمكنك اختيار التوقف لمدة 1 إلى 5 ثوان في الوضع السفلي وأخذ العديد من الأنفاس المريحة.
7. أنهي الحركة عن طريق إعادة تمديد العمود الفقري ببطء في الاتجاه المعاكس. قم أولاً بتصويب أسفل ظهرك ، ثم صدرك وأخيراً إحضار رأسك في وضع مستقيم.

إظهار التعليمات

تكافح مع القارب؟ إليك كيفية البناء عليها

بيسادورا بوم

لا يمكن أن تفعل اندفاع؟ إليك ما يحاول جسمك إخبارك به

Bylauren Bedosky

لا يمكن أن تفعل الدراجات أتباع؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

بيكارا ستيفنز

الإعلانات