تكافح مع مكابس علوية؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

يتطلب القيام بضغط علوي آمن وفعال حركة جيدة للكتف وأعلى الظهر ، بالإضافة إلى شفرات الكتف القوية وعضلات الكفة المدورة.

يعد رفع الأثقال فوق رأسك من أقوى الحركات التي يمكنك القيام بها ، لكن تمرين الكتف هذا ليس بسيطًا كما يبدو. إذا كنت تكافح مع مكابسك العلوية ، فأنت بالتأكيد لست وحدك.

لماذا الضغط العلوي صعب للغاية؟ هناك احتمالات ، لأنك تفتقد بعض الحركة التي تحتاجها للقيام بتمرين الكتف هذا بشكل صحيح ، كما يوضح Samuel Chan ، PT ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.

الإعلانات

تابع القراءة لمعرفة ما يجب القيام به إذا كنت تواجه مشكلة في استخدام المطابع العلوية.

القراءة ذات الصلة

4 أخطاء في الضغط على رأسك رهيبة على كتفيك

1. تفتقر إلى القدرة على الحركة في الجزء العلوي من الظهر

يقول تشان على الرغم من أن الضغط العلوي هو تمرين يسيطر على الكتف ، إلا أنه يتطلب قدرًا كبيرًا من الحركة في الجزء العلوي من الظهر. إذا لم تتمكن من مد ظهرك العلوي لأعلى ، فلن تتمكن من الوصول إلى الضغط بالكامل.

سواء كنت نشيطًا أو مستقرًا ، يمكن أن يؤثر التحرك بوضعية سيئة على قدرتك على تمديد وتحريك أعلى ظهرك بشكل صحيح ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)

الإعلانات

اصلحه

يمكن أن يساعد العمل على بعض تمارين حركة الظهر كل يوم في تحسين قدرتك تدريجيًا على تمديد أعلى ظهرك حسب الحاجة للضغط فوق الرأس ، وفقًا لتشان. يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة أيضًا في تخفيف ضيق الجزء العلوي من الظهر.

Move 1: Cat-Cow

1. ابدأ على أربع ركبتيك متوازيتين مع الوركين والكتفين مكدستين فوق راحة اليد.
2. قم بقوس ظهرك ببطء ، ورفع ذقنك نحو السقف ، وتوقف للحظة.
3. ثم ، قم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك ، مع سحب السرة إلى العمود الفقري ، ورفع الظهر نحو السقف.
4. بدل بين هاتين الحركتين.

الحركة 2: تدوير أسفل الظهر مستلق

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك ، وقدميك مستوية على الأرض.
2. أبقِ ذراعيك بعيدًا ، وقم بتدوير ركبتيك إلى الجانب الأيسر ، مع وضع راحة يدك فوق ركبتك اليمنى للضغط عليها بالقرب من الأرض.
3. توقف هنا للحظة ، ثم بدّل الجوانب ، بالتناوب إلى اليمين.

2. حركة كتفك محدودة

يربط كتفيك ذراعيك بجذعك ، مما يتيح لك تحريك ذراعيك في جميع الاتجاهات ، وفقًا لـ ACE. يقول تشان إن قدرتك على رفع الحديد أو الدمبل فوق رأسك تعتمد كثيرًا على حركة كتفك.

إذا كنت تفتقر إلى حركة الكتف ، فقد يكون من الصعب القيام بضغط علوي دون تقوس وإلقاء وزن التمرين في أسفل ظهرك.

يمكن أن تتأثر الحركة في كتفيك بمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك عدم الاستقرار والإفراط في الاستخدام (المزيد عن ذلك أدناه) والشد أو عدم المرونة في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والظهر والعضلات شبه المنحرفة ، كما يقول.

الإعلانات

اصلحه

تحسين حركة كتفك أثناء الضغط على الرأس مع تمارين الحركة الخفيفة ، كما يقول تشان. تعمل هذه الامتدادات على تحريك كتفيك خلال نطاق حركتهم المتاح وتوسيعه

الحركة 1: وضعية الطفل

1. اجلس على كعبيك وقم بتمديد ذراعيك للأمام ، مع إرخاء جبهتك على الأرض.
2. اشعر بإطالة أسفل الظهر والوركين والخصر وأنت تستغل تنفسك العميق.
3. ابق في الوضع لمدة ثمانية إلى 10 أنفاس.

الحركة 2: امتداد خط العرض

1. من وضعية الطفل ، امشي يديك الممدودتين إلى اليمين ، وشعري بالتمدد عبر الجانب الأيسر من جسمك.
2. أوقفيها قليلًا لبعض الأنفاس ، ثم امشي يديك إلى المنتصف.
3. كرر هذا التمدد على الجانب الأيمن.

3. لا يمكنك التحكم في شفرات كتفك

جزء مهم آخر من الضغط العلوي المناسب هو لوحي الكتف (الكتف). يقول تشان: عندما ترفع أي شيء فوق رأسك ، يجب أن تدور شفرات كتفك لأعلى.

لكن شفرات كتفك تعتمد على عضلات قليلة ، بما في ذلك شبه المنحرف العلوي والسفلي والعضلات المحيطة بأضلاعك العلوية (المعروفة أيضًا باسم سيراتوس الأمامي). إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فإنها ستفشل في تدوير لوح الكتف لأعلى ، مما يجعل الضغط فوق رأسك صراعًا.

الإعلانات

اصلحه

ستمنحك زيادة تنشيط كتفيك وقوتك تحكمًا أفضل في هذه العضلات. توصي تشان بدمج مكبس لغم أرضي نصف راكع أو ضغط الجرس نصف راكع في تمارين الجزء العلوي من الجسم.

يمنعك الإصدار نصف الركوع من تمرين الضغط على الكتف من استخدام الزخم لرفع الوزن ، مما يجعلها أكثر فاعلية في تنشيط وتقوية الكتفين. إذا لم يكن لديك أوزان ، يمكنك أداء تمارين الكتف الخالية من المعدات مثل تمارين الضغط الكتفي.

تحريك 1: ضغط Kettlebell نصف الركوع

1. ابدأ في وضع نصف ركوع مع ساقك اليسرى أمامك ، مثنية بزاوية 90 درجة ، والقدم مغروسة على الأرض. اركع على ركبتك اليمنى.
2. أمسك الجرس على ارتفاع الكتف في يدك اليمنى في وضع الرف الأمامي ، مع ترك الجرس على كوعك.
3. في الزفير ، اضغط على الجرس فوق كتفك.
4. توقف للحظة ، ثم أعد الوزن إلى ارتفاع الكتف في وضع الرف.

تحريك 2: دفع كتفي

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا مرتفعًا مع المباعدة بين يديك وقدميك بمسافة عرض الكتفين مع وضع معصميك تحت الكتفين مع إحكام قلبك.
2. حافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بإسقاط أضلاعك وصدرك نحو الأرض ، واضغط لوحي كتفك معًا في الأعلى.
3. ارسم عمودك الفقري نحو السقف بينما تسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف.

4. تحتاج إلى تقوية الكفة المدورة

تمكّن الكفة المدورة ، وهي العضلات والأوتار التي تُبقي عظمة ذراعك العلوية متصلة بمقبض الكتف ، مفصل الكتف من التحرك في نطاق حركته الكامل ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS).

يمكن أن يكون ضعف الكفة المدورة أيضًا سببًا في معاناتك من تمرين الضغط العلوي ، وفقًا لتشان.

يقول تشان: “قد يؤدي ضعف ثبات الكفة المدورة إلى زيادة خطر اصطدام الكتف عند القيام بضغط علوي”. يحدث اصطدام الكتف عندما يضغط الجزء العلوي من مفصل الكتف على الكفة المدورة.

اصلحه

يعد تضمين بعض تمارين الكفة المدورة والتمدد في روتين الكتف طريقة مؤكدة لتحسين استقرار هذا المفصل. تقوي هذه الحركات العضلات الأربع التي تشكل الكفة المدورة وتحسن النطاق العام للحركة ، مما يساعد المفصل على الانزلاق بسلاسة أكبر.

Move 1: Wall Slide

1. قف في مواجهة الحائط مع وضع يد ذراعك المصابة عليه ومنشفة أسفل راحة يدك لتقليل الاحتكاك.
2. ارفع ذراعك وادفع المنشفة لأعلى الحائط بقوة معتدلة.
3. اذهب لأقصى ارتفاع ممكن دون التسبب في أي ألم أو هز كتفك واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
4. حرك راحة يدك إلى أسفل الحائط دون أن تفقد ضغطك على المنشفة.

الحركة 2: استلقاء جانبي دوران خارجي

1. استلق على جانبك مع دعم ذراعك السفلي لك مع ثني مرفقك العلوي بزاوية 90 درجة ، مع وضع ذراعك العلوي على جانبك وراحة راحة يدك على معدتك.
2. حرك كتفك لأسفل وللخلف كما لو كنت تحاول وضعها في جيبك الخلفي.
3. ارفع راحة يدك بعيدًا عن بطنك دون السماح لمرفقك بمغادرة جانب جسمك. اذهب بقدر ما تستطيع دون ألم.
4. بعد الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين ، عد ببطء إلى الموضع الأولي.

5. كتفيك منزعجة من فرط الاستخدام

إذا كنت تشعر بالألم عند الضغط على رأسك ، فقد يكون كتفيك يتعاملان مع إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. تحدث هذه الإصابات عندما تستخدم نموذجًا غير لائق للتمرين أو تتدرب بشدة بسرعة كبيرة جدًا ، وفقًا لمايو كلينك.

يمكن أن تكون الحركة المتكررة أيضًا مصدرًا للألم المرتبط بالإفراط ، وفقًا لمايو كلينك. يمكن أن يؤدي إجراء الكثير من حركات الضغط على الرأس إلى الوراء يومًا بعد يوم دون تعافي مناسب إلى حدوث تهيج في عضلات الجزء العلوي من الجسم.

اصلحه

إذا كنت تحاول تمارين كتف جديدة ، فقم بالتخفيف من هذه الحركات عن طريق زيادة الحمل تدريجياً أسبوعًا بعد أسبوع ، كما توصي Mayo Clinic (مايو كلينك). حدد أولويات النموذج الخاص بك بدلاً من مقدار الوزن الذي ترفعه أو عدد التكرارات التي تقوم بها.

أيضًا ، قم بتضمين الكثير من أنشطة التدريب الشامل وتجنب تمرين نفس المجموعات العضلية كل يوم.

6. قلبك ضعيف

عندما يقترن بظهر علوي ضعيف ، يمكن أن يؤدي ضعف الاستقرار الأساسي إلى تقوس أسفل الظهر عندما ترفع الأوزان فوق الرأس ، كما يقول تشان. في حين أن بعض التقوس على ما يرام ، إلا أنه يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر بمرور الوقت إذا تجاوزت القوس الطبيعي لظهرك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقوس أسفل ظهرك يسمح لعضلات صدرك بالمساعدة في الضغط العلوي. هذا ليس شيئًا سيئًا أيضًا ، لكنه يعني أنك لا تستهدف كتفيك بالقدر الذي تريده ، وهذا هو الهدف من التمرين ، كما يقول تشان.

اصلحه

عندما تضغط على الأوزان في الأعلى ، ركز على تقلص قلبك ودس الحوض لتنشيط عضلات البطن ، كما يقول تشان. يقترح أيضًا القيام بأشكال مختلفة من الألواح الخشبية في تمارين البطن.

ولكن تأكد من اختيار الشكل المناسب لمستوى لياقتك وتعديله حسب الحاجة. يقول: “هذا التمرين سيتحدى استقرار كتفك وجوهرك”

الإعلانات