تكافح من أجل النهوض عن الأرض؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

يتطلب النزول من الأرض القوة والتنسيق والتنقل. Image Credit: Oliver Rossi / Stone / GettyImages

جلست على الأرض لتحتضن كلبك أو تتسكع مع طفلك أو تعمل في حديقتك. كان كل شيء على ما يرام حتى حان وقت الاستيقاظ … لكنك لم تستطع.

يقول تشاد والدينغ ، طبيب العلاج الطبيعي ومؤسس NativePath ، إن الكفاح من أجل النهوض من الأرض “ليس أمرًا شائعًا بالنسبة لإنسان وظيفي وصحي ، ولكنه شائع في ثقافتنا الحديثة حيث تكيف معظم الناس مع نمط حياة الجلوس”.

إعلان

يقول: “هذا الوضع المنحني المزمن ونمط الحياة الراكد يتسببان في تأقلم أجسامنا بشكل سلبي حيث نفقد القوة والقدرة على الحركة في المجالات الرئيسية التي تجعل الحركة الطبيعية مثل الصعود والنزول من الأرض ممكنة”.

لحسن الحظ ، يمكنك استعادة قدرتك على النهوض من على الأرض. سيستغرق الأمر قليلًا من الممارسة ، لكنه بالتأكيد ممكن. الخطوة الأولى هي تحديد سبب عدم قيامك من الأرض. نقطة انطلاق جيدة هي القائمة أدناه. ومع ذلك ، لا تُعد أيًا من هذه التشخيصات ، لذا يجب أن ترى أخصائي رعاية صحية مناسبًا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الحركة.

إعلان

القراءة ذات الصلة

لا تستطيع النزول إلى الأرض؟ إليك ما يخبرك به جسدك

إذا كنت: لا تشعر بالقوة الكافية

قد: تفتقر إلى قوة الجسم بالكامل

هل تميل إلى “السقوط” عند الجلوس ، سواء على كرسي أو في سيارتك أو على الأرض؟ هل تجد صعوبة أيضًا في النهوض بمجرد جلوسك؟ إذا أجبت بنعم على أحد هذين السؤالين أو كليهما ، فقد يكون هناك حل بسيط: تدريب القوة.

بالنسبة لبعض الناس ، فإن عدم القدرة على النهوض من الأرض هو ببساطة مسألة قوة عضلية. يمكن أن يساعدك روتين تدريب المقاومة المتسق على اكتساب القوة التي تحتاجها للنهوض من الأرض بسهولة.

إعلان

اصلحه

يوصي Walding و Danya Douglas Hunt ، مدرب الأداء البدني والشريك في إنشاء Back on Track ، بهذه التمارين لبناء القوة للنهوض من الأرض بشكل صحيح.

الحركة 1: الاندفاع

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ثم تقدم للأمام.
2. ابقَ على هذا الوضع ، ثم أنزل جسمك على الأرض قدر الإمكان بشكل مريح. بمرور الوقت ، تريد أن تقبّل ركبتك الخلفية الأرض.
3. افرد ساقيك للوقوف مرة أخرى.

إعلان

تلميح

هذا اندفاع ثابت ، وبعد أن تتقن هذا ، يمكنك القيام بالاندفاع مشيًا ، والمضي قدمًا وتقديم رجلك الخلفية للأمام في الاندفاع التالي.

الحركة 2: الجلوس إلى الوقوف القرفصاء

1. جهز كرسيًا بعيدًا عن الحائط.
2. اجلس ، ثم قف. ركز على إنزال جسمك ببطء إلى الكرسي (بدون السقوط!) والقيادة عبر الكعبين للعودة إلى الوقوف.
3. عندما تشعر بالراحة عند هذا الارتفاع ، ستتمكن من خفض الكرسي بمرور الوقت.

تحريك 3: جسر Glute

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، هزّ حوضك بلطف لأعلى كما لو كنت تميل وعاءًا من الحساء نحو رأسك.
2. ابدأ برفع الوركين عن الأرض بينما تستمر في لف الجزء الفقري لأعلى بجزء.
3. ارفع الوركين لأعلى ما يمكنك واضغط على عضلات المؤخرة. ثم عقد.
4. قم بلف العمود الفقري برفق وانزل وركيك على الأرض لممثل واحد.
5. كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة من 2 إلى 3 مجموعات.

الحركة 4: الضغط على الحائط

1. قف على بعد 6 إلى 12 بوصة من الحائط وضع ذراعيك على الحائط. يجب أن تصنع ذراعيك زاوية 90 درجة مع جسمك.
2. اثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الحائط ؛ احرص على عدم السير بسرعة كبيرة.
3. اضغط للخلف حتى تكون ذراعيك مستقيمة.
4. اهدف إلى مجموعتين من 10 ممثلين.

تلميح

بمجرد أن تصبح عمليات الدفع على الحائط سهلة ، يمكنك الانتقال إلى طاولة المطبخ ، ثم النزول إلى الكرسي ، ثم خفضها حتى تنزل على الأرض.

الحركة 5: بلانك

1. مع وجود مرفقيك وساعديك على الأرض والقدمين معًا ، اقفل ساقيك بشكل مستقيم واضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن تحافظ على نفسك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. استعد لوسطك كما لو أن شخصًا ما سيضربك في معدتك.
3. استخدم قوة “سحب” مرفقيك حيث تحضرهما نحو أصابع قدميك.
4. تنفس وحافظ على ثباتك مع استمرار التنفس.
5. جرب 3 جولات من 20 إلى 30 ثانية.

إذا كنت: تشعر بالتصلب الشديد

قد: ليس لديك ما يكفي من الحركة والمرونة

إذا كنت لا تستطيع تحمل الموضع الذي تحتاج إليه للوقوف من الأرض ، فمن المحتمل أن يكون لديك العديد من المفاصل التي تحتاج إلى عمل حركي. من الممكن أيضًا أن يكون لديك قيود على الاستقرار.

يقول هانت: “يعتمد النزول من الأرض على الحركة الجيدة للكاحل وحركة الركبة للانتقال من الانحناء العميق إلى الوقوف”. “من المفترض أن تكون رقبتنا وأسفل الظهر والركبتين مستقرتين ، في حين أن الجزء العلوي من الظهر والوركين والكاحلين يجب أن يكونوا متحركين. عندما يكون هناك خلل في أي من تلك الأجزاء من الجسم ، عندها يحدث الانهيار.”

اصلحه

إذا وقعت في هذا المعسكر ، فستحتاج على الأرجح إلى القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لتجديد قدرتك على النهوض من الأرض. يوصي خبراؤنا بالتمارين التالية.

الحركة 1: تمدد الورك

1. قف منتصبًا ، ثم اتخذ خطوة متوسطة للأمام.
2. قم بإمالة عظم الذنب للأمام لتمديد الوركين برفق.
3. لتعزيز التمدد ، يمكنك الضغط على المؤخرة الخلفية.

تحريك 3: 90-90 تمدد

1. عند الجلوس على الأرض ، قم بتمديد إحدى رجليك أمامك مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
2. ضع رجلك الأخرى على جانبك ، وثنيها أيضًا بزاوية 90 درجة.
3. حافظ على جذعك متجهًا للأمام وانحني عند الورك نحو الركبة الأمامية لخلق شد لطيف في الورك.
4. حاول لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين على كل جانب لمدة 2-3 مجموعات.

الحركة 4: دوران داخلي للورك

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين ويداك خلفك وذراعيك مفرودتين.
2. حركي ركبتيك برفق جنبًا إلى جنب.
3. قم بالزفير وأنت تأخذ ركبتيك على الأرض وحاول إبقاء الوركين مستويين على الأرض.
4. استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا لمدة 2 إلى 3 دقائق.

إذا كنت: تشعر بعدم التوازن

قد يكون لديك: عضلات بطن ضعيفة أو وعي محدود بالجسم

التوازن واستيعاب الجسم (قدرتك على فهم مكان وجود جسمك في الفضاء) أمران حاسمان لقدرتك على النزول من الأرض. كما قد تتخيل ، تلعب القوة والقدرة على الحركة دورًا في توازن المهارات – أو عدم وجودها.

يقول هانت: “إذا لم نستخدم نطاق حركتنا الكامل ، فإن عضلاتنا تضعف وتصبح مفاصلنا أكثر صلابة”. إن جسمك قابل للتكيف ، لذا فإن أي حافز تقدمه له ، سلبيًا أو إيجابيًا ، يؤثر على قدراتك الوظيفية ، كما تقول.

اصلحه

يقول هانت ، يجب أن تكون عضلاتك قوية ويجب أن تكون مفاصلك مرنة للحفاظ على التوازن. تتضمن بعض التمارين الرائعة لتحسين التوازن جميع تمارين التقوية والحركة المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى توازن الساق الواحدة ولمس إصبع القدم الواحدة.

الحركة 1: توازن بساق واحدة

1. يمكنك البدء باستخدام المساعدة الخارجية ، مثل التمسك بالكرسي أو الحائط.
2. ارفع قدمك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة فقط ، وبمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك العمل لتحقيق التوازن بينما تحوم يدك بعيدًا عن هذا الجسم الخارجي.
3. اعمل على تحقيق التوازن في كل رجل لمدة دقيقة واحدة في كل مرة ، ولكن يمكنك البدء بزيادات قدرها 10 ثوانٍ فقط.

الحركة 2: لمسة إصبع القدم بساق واحدة

1. افترض وضع توازن الساق الواحدة والمفصلة عند الوركين ، مع الوصول إلى أسفل بقدر ما تستطيع. يمكنك التمسك بالحائط للحصول على المساعدة إذا احتجت إلى ذلك.
2. قم فقط بالوصول إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه دون ألم في أوتار الركبة. إذا كنت مرنًا حقًا ، يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى أصابع قدميك ، لكن لا بأس إذا لم تستطع ذلك.
3. قم بلمسات 10 أصابع على كل ساق لمجموعتين.

إذا كنت: تشعر بألم في مفاصلك

قد: لديك التهاب المفاصل أو اصطدامات

يقول تيريزا ماركو ، دكتورة العلاج الطبيعي في ماركو للعلاج الطبيعي ، إن العديد من الأشخاص يكافحون من أجل النهوض من الأرض مع تقدمهم في السن بسبب مشاكل المفاصل ، وخاصة التهاب المفاصل. التهاب المفاصل هو مرض تنكسي يصيب المفاصل ويمكن أن يسبب ألمًا متوسطًا إلى شديدًا عند الضغط – مثل الضغط الناتج عن الضغط على الأرض للوقوف – على المفاصل.

ومع ذلك ، فإن التهاب المفاصل ليس هو التفسير الوحيد. يمكن أن تسبب الإصطدامات الألم أيضًا. تحدث هذه عندما يحتك النسيج الضام مثل الأوتار بالعظام أو المفاصل ، مما يسبب ألمًا حادًا أو إحساسًا بالقرص.

اصلحه

إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالتهاب المفاصل ، فيجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول التشخيص وخيارات العلاج. إذا كنت تعلم أنك مصاب بالتهاب المفاصل ، فيمكنك أن تطلب من مقدم الرعاية الأولية الخاص بك الإحالة إلى معالج فيزيائي يمكنه مساعدتك في تعلم كيفية النزول من الأرض بألم أقل.

وعادة ما يتضمن علاج الاصطدامات الراحة والعلاج الطبيعي.

إعلان