تمارين الدمبل الخمسة الوحيدة التي تحتاجها للحصول على مؤخرة أقوى

الدمبل هي الأداة المثالية لتنمية عضلات المؤخرة.

في حين أن الدمبلز هي على الأرجح معداتك المفضلة لتمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، إلا أن الأوزان الحرة يمكن أن تكون مفيدة في تمارين الجزء السفلي من الجسم أيضًا. إذا كان هدفك هو تنمية عضلات المؤخرة ، فإن دمج الدمبل في روتينك المعتاد سيزيد من شدتك ويساعدك على بناء عضلات خالية من الدهون.

يسمح الدمبل أيضًا بالحركة من جانب واحد ، وهو أمر مثالي لتحسين القوة ومعالجة أي اختلالات أساسية في العضلات ، كما يقول موريت سامرز ، CPT ، مبتكر استوديو التدريب Form Fitness ومقره بروكلين ، لـ morefit.eu.

“فيما يتعلق بالوزن ، فأنت بالتأكيد تريد العمل على الحجم لتنمية المؤخرة ، لذا قم بالعديد من التكرارات (في أي مكان من 15 إلى 30 تكرارًا) باستخدام وزن يمثل تحديًا بالنسبة لك ، كما يقول سمرز ، الذي يوصي بإجراء تمارين بعقب الدمبل على الأقل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى مكاسب في الألوية. “إذا كنت تريد القوة ، فقم بإجراء عدد أقل من التكرار وزيادة الوزن.”

هل أنت جاهز لإشعال النار في كعكاتك؟ ستساعدك تمارين بعقب الدمبل الخمسة هذه على تحقيق هدفك للحصول على عضلات مؤلمة أكثر إحكامًا وأقوى.

1. الرف الأمامي للقرفصاء السومو

حقوق الصورة: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. أمسك اثنتين من الدمبل على كتفيك ، وأخرج قدميك بالعرض الذي تشعر به بالراحة (يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على ما تشعر أنه مناسب لك) وأدر أصابع قدميك إلى حوالي 45 درجة.
2. بينما تنزل نفسك ، ادفع ركبتيك للخارج قدر الإمكان واجلس في وركيك. حافظ على صدرك مرتفعًا ولا تدع الأوزان تدفعك للأمام
3. بمجرد أن تصل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه ، ادفع من خلال الأرض واقف للخلف.

إظهار التعليمات

تلميح

“السومو القرفصاء ، التي يشار إليها أحيانًا باسم القرفصاء ، تضعك في الدوران الخارجي للورك ، والذي يجبرك تلقائيًا على استخدام عضلات المؤخرة أكثر ،” يقول سمرز.

تعمل هذه الحركة أيضًا على تحسين الحركة لأنك تحصل على تمدد كبير في الفخذ الداخلي وتتطلب قوة أساسية للحفاظ على الوضع المستقيم ، كما تقول.

2. القرفصاء البلغارية

حقوق الصورة: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. أمسك دمبل في كل يد على جانبيك واقف على قدمين أمام مقعد أو أريكة أو كرسي أو أي شيء قوي.
2. مد قدمًا واحدة للخلف خلفك على المقعد ، مع ترك الجزء الأمامي من القدم فوقها. لا تتردد في تعديل المسافة إذا لزم الأمر ، ولكن تأكد من ثبات قدمك الأمامية على الأرض.
3. قم بقيادة وركيك طوال الطريق للخلف وأنت تخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. مع عودة وركيك للخلف ، يمكنك الانحناء إلى الأمام قليلاً ، لكن لا تدع صدرك يسقط.
4. بمجرد أن تنخفض إلى أدنى مستوى يمكنك القيادة عبر الأرضية والعودة إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول سامرز ، بغض النظر عن عدد المرات التي تمارس فيها القرفصاء البلغارية ، فإنها ستحرق دائمًا كعكاتك. في حين أنها يمكن أن تقوي الكواد (خاصة إذا كنت تقصر موقفك) ، يمكنك التأكد من أنها أكثر تركيزًا على الألوية من خلال وضع الوركين للخلف.

يقول سمر: “إذا كنت تواجه مشكلة في الموازنة ، فاستخدم دمبلًا واحدًا فقط وامسك بجدار أو كرسي أو أنبوب PVC مع الآخر لمساعدتك على الاستقرار”. “بمجرد أن تصبح أقوى وأكثر ثقة في الحركة ، ستتمكن من القيام بذلك دون مساعدة”.

3. اندفاع جانبي

حقوق الصورة: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. قف منتصبًا مع دمبل على جانبيك.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب واجلس وركيك للخلف في وضع القرفصاء المرتفع ، مع إبقاء ساقك الأخرى مستقيمة. دع الدمبلز تؤطر الركبة المثنية.
3. بمجرد أن تصبح منخفضًا قدر الإمكان ، ادفع رجلك المثنية وعُد إلى الوقوف.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول سمرز إن الاندفاع الجانبي يعمل بزوايا مختلفة من الألوية ، مضيفًا أن التحرك في مستويات مختلفة من الحركة يعد أمرًا رائعًا لبناء القوة الوظيفية والحركة والمرونة.

يقول سمرز: “مع الاندفاع الجانبي ، لا تحتاج إلى الجلوس منخفضًا جدًا ، ولكن لا تبيع نفسك على المكشوف أيضًا – خذ وقتك واجلس في تلك الوركين”. إذا كنت تواجه مشكلة ، فحاول تعديل المسافة التي قطعتها إلى الجانب ، مما قد يعني تقصير أو إطالة وقفتك اعتمادًا على ما تشعر به ، كما تقول.

4. الرفعة المميتة ذات الوقفة المتداخلة

حقوق الصورة: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. قف منتصبًا مع وجود دمبل على جانبيك ، ثم تراجع إحدى رجليك للوراء بمقدار قدم واحدة ، مستريحًا على كرة تلك القدم.
2. قم بمفصلة الوركين وادفعهم للخلف. دع ركبتيك تنحني قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك وأنت تخفض الوزن نحو الأرض.
3. حافظ على الدمبل بالقرب من الرجل الأمامية وحافظ على قلب ملتصق ومنتصف الظهر.
4. ادفع من خلال الأرض للوقوف ومد وركيك في الأعلى دون تقويس أسفل ظهرك.

إظهار التعليمات

تلميح

إذا كنت قد شعرت يومًا بمحاولة متذبذبة للرافعة المميتة لرجل واحدة ، فإن هذا الاختلاف الثابت هو البديل المثالي. يقول سمرز: “تعمل الرفعة المميتة ذات الموقف المتدرج على المؤخرة وأوتار الركبة دون الحاجة إلى التركيز كثيرًا على التوازن”.

5. اقتحام الورك

حقوق الصورة: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRion Lower Body

1. اجلس مقابل صندوق أو مقعد تمرين ، بحيث تتماشى حافة المقعد مع قاع لوحي كتفك.
2. ضع كلا الدمبلز على حجرك واثني ركبتيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. حافظ على ثني ذقنك واستقامة رقبتك ، وادفع الوركين لأعلى لمدة ثانية واحدة حتى يشكل جسمك خطًا من الركبتين إلى الوركين إلى الرأس.
4. استمر في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية واحدة ، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
5. اعكس الحركة ببطء ، مع خفض الوركين إلى الأرض مرة أخرى لمدة 3 ثوانٍ.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول سامرز إن دفع الورك هو في الأساس جسر غليان أكثر تقدمًا مع نطاق أكبر من الحركة لمزيد من الفوائد لحرق الغنائم.

يقول سمرز إن مفتاح القيام بضغط الورك بشكل صحيح يتضمن شيئين: 1. حافظ على ذقنك مطويًا تجاه صدرك طوال الوقت (انظر للأمام مباشرة ، وليس إلى السقف) و 2. قم بالتمدد فقط من خلال الوركين ، وليس من خلال أسفل الظهر (فكر في ثني الوركين أثناء الدفع عبر الأرض).