تمارين الدمبل السبعة الوحيدة التي تحتاجها لوضعية أفضل

لا يعمل الصف المتمرد على تقوية ظهرك العلوي فقط لمساعدتك على الوقوف طويل القامة ولكن أيضًا قلبك أيضًا ، مما يدعم جذعك.

الموقف السيئ هو مشكلة تؤثر على صحتك بقدر ما تؤثر على مظهرك. في الغالب ، تم ربط الأوجاع والآلام – مثل آلام أسفل الظهر المزمنة – بوضعية سيئة ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية.

لحسن الحظ ، حتى لو دفعت نفسك إلى وضع غير مثالي ، يمكن أن تساعد تمارين الجزء العلوي من الجسم في تحسين طريقة جلوسك ووقوفك عن طريق تقوية العضلات على طول مؤخرتك من الكتفين إلى أوتار الركبة. وتكون هذه التمارين أكثر فاعلية عند استخدام الدمبلز.

أدناه ، يعرض كل من Sergio Pedemonte و Alexa Teixeira ، المدربين الشخصيين المعتمدين في Your House Fitness ، سبعة من أفضل تمارين الدمبل لمساعدتك على الشعور بالقوة والوقوف بشكل أطول.

جرب تمارين الدمبل هذه للحصول على وضعية مثالية

1. Deadlift

حقوق الصورة: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. أمسك الدمبلز على جانبيك ، بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة مع فرد ذراعيك بالكامل.
3. قم بتدعيم قلبك وقم بخفض الدمبلز نحو الأرض ، مع الاحتفاظ بها على جانبي ساقك. ركز على دفع مؤخرتك للخلف ، مما يسمح لجذعك بالانخفاض والانحناء عند الركبتين. الحفاظ على عمود فقري محايد طوال الوقت.
4. بمجرد وصول الدمبلز إلى كاحلك ، ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف ، ودفع الوركين للأمام من الأعلى.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

تقوي Deadlifts أسفل الظهر والألوية والجذع – العضلات التي تعتبر أساسية للحفاظ على الجذع في وضع مستقيم. كما أنها تستهدف العضلات على طول العمود الفقري وعضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.

2. الرفعة المميتة الرومانية

حقوق الصورة: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً.
2. ضع الدمبلز أمام فخذيك مع فرد ذراعيك بالكامل.
3. قم بتدعيم قلبك وقم بخفض الدمبلز باتجاه الأرض عن طريق دفع الوركين للخلف مع الحفاظ على الأوزان على طول مقدمة ساقيك. حافظ على ثني الركبة الطفيف والعمود الفقري المحايد طوال الوقت.
4. بمجرد أن تصل الدمبلز إلى منتصف قصبتك أو تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، عد إلى الوضع المستقيم عن طريق الدفع عبر كعبيك ، ودفع الوركين للأمام من الأعلى.
5. يكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

تعمل الرفعة المميتة الرومانية على تقوية عضلات السلسلة الخلفية (ظهر وخلف الساقين). تساعد تقوية هذه العضلات أيضًا على تقليل مخاطر آلام أسفل الظهر.

3. صف الانحناء

حقوق الصورة: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام ، واصنع زاوية 45 درجة مع ساقيك.
3. ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل أمامك ، والنخيل موجهًا للداخل. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، اسحب الدمبل باتجاه القفص الصدري السفلي ، مع إبقاء المرفقين مشدودين للجسم. تذكر دائمًا ضغط لوحي الكتف معًا عند رفع الأثقال.
5. اخفض الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

تلميح

يعمل تمرين صف الدمبل المنحني على تحسين وضعيتك عن طريق تقوية العضلات المشاركة في شد لوحي الكتف معًا. هذا ، كما قد تتخيل ، يجعل من السهل شدها لأسفل والعودة عندما تقف بشكل مستقيم.

4. ذبابة دالية خلفية

حقوق الصورة: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام ، واصنع زاوية 45 درجة مع ساقيك.
3. ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل أمامك ، والنخيل موجهًا للداخل. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. قم بتدعيم قلبك لإنشاء عمود فقري محايد ، ثم ارفع كلا الذراعين نحو جانبك حتى تتماشى مع الكتفين ، والمرفقين منحنيان قليلاً. ركز على ضغط لوحي الكتف معًا.
5. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

إظهار التعليمات

تلميح

يستهدف الذبابة الدالية الخلفية بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية – وهي عضلة تساعد على تدوير كتفك. هذا يساعد على منع التراخي ، وهي علامة تجارية للوضع السيئ.

الخطوة 5: التمديد Y المعرضة

حقوق الصورة: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. باستخدام مقعد أو كرة تمرين ، استلق على بطنك في مواجهة الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وراحتا اليد للداخل.
2. افرد ذراعيك بالكامل أمامك على شكل حرف Y.
3. استعد لجوهرك واضغط على لوحي كتفك معًا بينما ترفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك فوق رأسك.
4. توقف مؤقتًا لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ في الجزء العلوي.
5. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
6. يكرر.

إظهار التعليمات

تلميح

يقوي التمديد Y المنبطح الكفة الدالية والكفة المدورة مع تعزيز استقرار كتفيك وحركتهما

تحريك 6: عكس V رفع

حقوق الصورة: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

1. باستخدام مقعد أو كرة تمرين ، استلق على بطنك في مواجهة الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وراحتا اليد للداخل.
2. افرد ذراعيك جزئيًا خلفك على شكل حرف V مع انحناء طفيف في مرفقيك.
3. استعد لجذعك واضغط على لوحي كتفك معًا بينما ترفع ذراعيك للخلف للتوازي.
4. توقف مؤقتًا لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ في الجزء العلوي.
5. أنزلي الظهر ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

إظهار التعليمات

تلميح

تزيد الرفع العكسي V من ثبات الكتف وحركته مع بناء القوة في الجزء العلوي من الظهر. كل هذا يعزز وضعية أفضل.

التحرك 7: المتمرد الصف

حقوق الصورة: Alexa Teixeira / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، وادعم كل يد بالدمبل. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وتأكد من الحفاظ على معصميك متوازيتين مع كتفيك.
2. ضع ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين للحفاظ على التوازن ومنع دوران الجذع.
3. قم بتدعيم قلبك ، واسحب دمبل واحدًا للأعلى تجاه جذعك ، مع إبقاء الذراع الأخرى مستقيمة.
4. أعده إلى وضع البداية وكرر مع الذراع الأخرى.

إظهار التعليمات

تلميح

يحسن صف المتمرد من وضعك من خلال تعزيز ثبات جذع الجسم وتقوية عضلات الظهر – أكبر مجموعة عضلية في الظهر.