تمارين الساق 2 في 1 من أجل تمرين سريع وفعال للجزء السفلي من الجسم

من خلال الجمع بين تمرينين للساق في واحد ، يمكنك إشراك المزيد من العضلات بحركة واحدة. Image Credit: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

إذا كانت هناك 10 وصايا للتمرين ، فستكون عبارة “لا تتخطى يوم الساق” بالقرب من أعلى القائمة. تحتوي ساقيك على بعض أكبر مجموعات العضلات في جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت بحاجة إليها لتحمل باقي جسدك القوي طوال اليوم.

ولكن هذا هو الشيء – يمكن أن تكون تمارين الساق التقليدية مملة بشكل لا يصدق بعد الكثير من التكرارات. من يريد أداء القرفصاء الأساسية طوال اليوم ، أليس كذلك؟ لحسن الحظ ، هناك طريقة لإضفاء الإثارة على روتين رجلك وجعله أكثر فاعلية: من خلال الجمع بين تمرينين جيدين للساق في تمرين واحد رائع للساق.

الإعلانات

لا توفر لك التمارين ثنائية في واحد الوقت الذي كنت ستقضيه في كل تمرين فحسب ، بل إنها تتيح لك أيضًا إشراك مجموعة أكبر من العضلات في حركة واحدة مستمرة. والنتيجة هي تمرين الساق الأكثر كفاءة الذي قمت به على الإطلاق.

أدناه ، يوضح Ben Pavlovich ، المدرب الشخصي المعتمد من NASM في التدريب عبر الإنترنت TONEDX ، ستة من أكثر تمارين الساقين ثنائية في واحد كفاءة والتي سترفع مستوى قوة الجزء السفلي من الجسم في وقت قصير.

القراءة ذات الصلة

أفضل تمارين 2 في 1 لبناء عضلات المؤخرة وحرق السعرات الحرارية

جرب هذه التمارين المركبة للجزء السفلي من الجسم

1. تمرين رفع العجل في جسر المؤخرة

يحدد 3Time 45 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ادفع الوركين لأعلى واثبت هذا الوضع مع الحفاظ على ظهر مسطح.
3. ادفع كعبيك لأعلى وقم برفع ربلة الساق مع التوازن على كرات قدميك.
4. استمر في أداء تمرين رفع ربلة الساق حتى ينتهي الوقت.
5. عد إلى وضع البداية واسترح قبل مجموعاتك التالية.

إظهار التعليمات

2. اندفاع الركبتين العالية

مجموعات 3Reps 15Region الجزء السفلي من الجسم

1. خطوة إلى الأمام مع اندفاع رجلك اليسرى. حافظ على كلا الركبتين عند 90 درجة وأنزل الركبة اليمنى ببطء إلى البساط.
2. قم بأداء نبضتين من خلال رفع بضع بوصات ، ثم خفضها إلى اندفاع كامل.
3. من هناك ، افرد ساقيك وأنت تقدم رجلك اليمنى إلى الأمام.
4. اثنِ ركبتك اليمنى وارفعها حتى ارتفاع الورك عندما تصل إلى وضع الوقوف الكامل.
5. تراجع للأسفل وكرر الحركة.
6. بمجرد الانتهاء ، بدّل الجوانب ، وتأكد من القيام بـ 15 تكرارًا على كل جانب.

إظهار التعليمات

3. تمديد الركبة القرفصاء

مجموعات 3Reps 12Region الجزء السفلي من الجسم

1. اجلس في كعبيك واجلس مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
2. في الجزء السفلي من القرفصاء ، تراجع قدمًا واحدة في كل مرة ، وانزل على ركبتيك وانحني للخلف.
3. أعد نفسك إلى وضع الركوع باستخدام عضلاتك الرباعية.
4. من هناك ، اصعد إلى وضع القرفصاء واحدة تلو الأخرى.
5. افرد ساقيك للوقوف ، ثم كرر الحركة.

إظهار التعليمات

4. اندفع Curtsy العكسي

مجموعات 3Reps 8Region الجزء السفلي من الجسم

1. اخطو بشكل مستقيم للخلف للاندفاع العكسي مع اليسار مع الحفاظ على قدمك اليمنى للأمام.
2. اضغط برفق على ركبتك اليسرى على الحصيرة.
3. خطوة للخلف للوقوف.
4. عد للوراء على رجلك اليسرى مرة أخرى ، ولكن هذه المرة ، اعبرها خلف رجلك اليمنى ، وحافظ على محاذاة ركبتك مع إصبع قدمك.
5. ارجع للوقوف وكرر الحركة. هذا ممثل واحد.
6. كرري 8 عدات لكل ساق.

إظهار التعليمات

5. تمرين رفع ربلة الساق السومو القرفصاء

مجموعات 3Reps 15Region الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ في وضع السومو العريض مع تباعد القدمين عن عرض الورك وتوجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
2. ضع القرفصاء على كعبيك مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
3. افرد ساقيك للوقوف مرة أخرى.
4. قم برفع ربلة الساق عندما تصل إلى أقصى ارتفاع ، ارفع كعبيك عن الأرض وقم بالتوازن على كرات قدميك.
5. اخفض كعبيك وانزل مرة أخرى إلى وضع القرفصاء مرة أخرى للتكرار.

إظهار التعليمات

6. جدار الجلوس رفع اصبع القدم

يحدد 3Time 45 SecRegion الجزء السفلي من الجسم

1. الجلوس على الحائط مع الركبتين بزاوية 90 درجة. حافظ على ظهرك مفرودًا على الحائط.
2. احتفظ بهذا الوضع وأنت ترفع أصابع قدمك ببطء للإشارة إلى السقف.
3. أعد أصابع قدمك لأسفل وكرر هذه الحركة ، واجلس في الحائط لمدة 45 ثانية كاملة.

إظهار التعليمات

الإعلانات