تمارين المقاومة الأربعة الوحيدة التي تحتاجها لعضلات الترايسبس المتناسقة

تأكد من العثور على مرفق آمن لشريط المقاومة الخاص بك قبل القيام بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس هذه. الصورة الائتمان: مات فيتوريوسو / موريفيت.

صدق أو لا تصدق ، الجزء العلوي من الجسم القوي لا يتعلق فقط بانتفاخ العضلة ذات الرأسين والصدر المنحوت. عضلاتك ثلاثية الرؤوس مهمة أيضًا. لكن ربما (مثل معظم الناس) ، لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في الوقت الحالي ومجموعة من الدمبل لا تتناسب مع ميزانيتك (أو تم بيعها كلها). لكن لا داعي للقلق!

يقول مات فيتوريوسو ، مدرب شخصي في NCCPT في شارلوت بولاية نورث كارولينا: “يمكن أن تكون عصابات المقاومة فعالة مثل الدمبلز ، خاصة الآن أثناء الوباء”. يضيف Vittorioso أن تخزينها أسهل وأكثر تنوعًا وفعالية من حيث التكلفة من الدمبلز ، مما يجعلها خيارًا أفضل للتمارين في المنزل.

ولكن تمامًا مثل أي جهاز ، من المهم استخدامه بالطريقة الصحيحة للحصول على النتائج المرجوة. يقول فيتوريوسو: “مفتاح استخدام أحزمة المقاومة هو التأكد من أنك تستخدم قوة الشد الصحيحة”. يوضح أنه إذا كانت الحركة سهلة للغاية ، ولا تشعر حقًا بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن المرجح أن تكون الفرقة خفيفة للغاية.

على الجانب الآخر ، إذا كنت تكافح لسحب الشريط دون المساس بالشكل الخاص بك ، فمن المحتمل أن يكون شد الشريط ثقيلًا جدًا. لذا ، فإن المفتاح هو البقاء في نطاق التوتر الذي يقدم تحديًا كافيًا للعضلات ثلاثية الرؤوس دون إخراجك من الشكل.

فهمتك؟ رائعة! احصل على هذه العصابات وجرب هذا التمرين الرباعي الحركات Vittorioso المصمم لعضلات الترايسبس الخاصة بك.

جرب هذه التمارين الأربعة لشريط المقاومة للعضلة ثلاثية الرؤوس المتناسقة

1. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

صورة الائتمان: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 شريط مقاومة النشاط تجريب أذرع جزء من الجسم

1. ثبت منتصف شريط المقاومة بشيء صلب وآمن على ارتفاع قدم فوق رأسك.
2. ابدأ باليدين والمرفقين بزاوية قائمة مع وضع يديك أمام القسم الأوسط والمرفقين ملتصقين بكل جانب من جذعك.
3. ادفع يديك وشريط المقاومة ببطء إلى أسفل حتى تصبح يداك أمام الوركين ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع استقامة ذراعيك.
4. حرر يديك ببطء وحزامك مرة أخرى إلى وضع البداية وقم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

2. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية

صورة الائتمان: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 شريط مقاومة النشاط تجريب أذرع جزء من الجسم

1. ثبت منتصف شريط المقاومة بشيء صلب وآمن على ارتفاع قدم فوق رأسك.
2. ابدأ بيديك مباشرة فوق رأسك والمرفقين أعلى قليلاً من كتفيك.
3. اسحب الشريط ببطء بكلتا يديك ومد الذراعين حتى تصبح يداك أمام جبهتك ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس عندما تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا.
4. حرر يديك ببطء إلى وضع البداية العلوي وقم بعمل 8 إلى 12 ممثلين.

إظهار التعليمات

3. كسارات الجمجمة

صورة الائتمان: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 شريط مقاومة النشاط تجريب أذرع جزء من الجسم

1. استلقِ ولف رباط مقاومة حول قدميك وامسك كل طرف في يديك.
2. ابدأ بالمرفقين فوق الصدر بقليل. يجب أن يكون كل شيء من لوحي كتفك إلى كعبيك مسطحًا على الأرض.
3. أثناء إمساك العصابات ، اسحب يديك ببطء نحو جبهتك ، وثني مرفقيك وجذب يديك إلى مسافة 2.5 سم تقريبًا من جبهتك. شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس.
4. أعد يديك ومرفقيك إلى وضع البداية وكرر ذلك من 8 إلى 12 تكرارًا.

إظهار التعليمات

4. ركلة ثلاثية الرؤوس

صورة الائتمان: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12 شريط مقاومة النشاط تجريب أذرع جزء من الجسم

1. ثبت منتصف شريط المقاومة بشيء على ارتفاع الورك. امسك كلا الطرفين بيد واحدة.
2. ابدأ بيد واحدة والكوع في الزاوية اليمنى مع الكوع بقوة على جذعك
3. أثناء إمساك العصابات ، ابدأ من الكوع وحرك اليد ببطء للخلف – بعد الورك – حتى تصبح الذراع مستقيمة وبزاوية 45 درجة تقريبًا خلف ظهرك. ضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. اسحب اليد للأمام ، مع إعادة اليد والكوع إلى وضع البداية. قم بعمل 8 إلى 12 عدة لكل ذراع.

إظهار التعليمات