تمدد حركة التنقل لكامل الجسم ظهرك وتقوي قلبك

تخلص من كل آلام ظهرك باستخدام ممسحة الزجاج الأمامي في متناول اليد.

الشعور بالضيق في أسفل ظهرك؟ ممسحة الزجاج الأمامي التي يمكن الوصول إليها هي حركة التنقل المثالية بالنسبة لك. إنه يخفف ظهرك السفلي ، وإذا تم إجراؤه بانتظام ، يمكن أن يجعلك أكثر رشاقة في منطقة أسفل الظهر.

التمرين – الذي يتضمن الاستلقاء على ظهرك وتحريك ساقيك من جانب إلى آخر في حركة مقوسة (نوعًا ما مثل ماسحات الزجاج الأمامي) – يقوي في نفس الوقت القسم الأوسط.

هذا لأنه تمدد نشط ، مما يعني أنك تتقلص عضلاتك أثناء شدها ، كما يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومؤسس حركة الحركة.

كيف تفعل ممسحة الزجاج الأمامي مع الوصول

تمرين التنقل النشاط المنطقة كامل الجسم

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. يمكن أن تكون ذراعيك مستقيمة على جانبيك أو بزاوية 45 درجة من جسمك مع راحتي يديك لأسفل. اختر أي وضع للذراع تشعر بمزيد من الراحة.
3. بعد ذلك ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض واشرك عضلاتك الأساسية. حافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض طوال الوقت ، مع عدم السماح له بالتقوس.
4. قم بثني وركيك ، ورفع قدميك عن الأرض حتى يصبح الجزء العلوي من ساقيك بزاوية 90 درجة من جذعك. هذه هي نقطة الانطلاق.
5. اضغط على يديك وذراعيك على الأرض لزيادة ثباتك وأنت تسقط ساقيك بالقرب من الأرض على الجانب الأيسر. أقل فقط بقدر ما هو مريح.
6. انظر للخلف فوق كتفك الأيمن ، ومد يدك اليمنى لتشعر بالتمدد.
7. ثم قم بتدعيم عضلات البطن وأعد ساقيك إلى المنتصف قبل الدوران في الاتجاه الآخر ، مع خفض رجليك نحو الأرض على الجانب الأيمن.
8. هذه المرة ، انظر إلى كتفك الأيسر وقم بالوصول من خلال ذراعك الأيسر.
9. استمر في تبديل الجانبين وتذكر إبقاء عضلاتك الأساسية مشغولة طوال الحركة.

إظهار التعليمات

نصيحة

بينما يمكنك إضافة هذه الحركة إلى أي تمرين روتيني ، فأنت لست بحاجة إلى القيام به كجزء من التمرين لجني الفوائد. يمكنك عمل ماسحات الزجاج الأمامي مع إمكانية الوصول إليها لمدة دقيقة في الصباح (أو كلما كان لديك وقت فراغ خلال اليوم) للحصول على تمدد سريع للظهر وحرق أبطأ.

ممسحة الزجاج الأمامي مع مزايا الوصول

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تقوم بعمل ماسحات الزجاج الأمامي في متناول اليد كل يوم:

1. يحسن حركة الظهر

تعمل حركة الالتواء على تحسين قدرتك على الحركة في مستوى حركة دورانية ، وهو ما يفتقر إليه الكثير منا ، كما يقول ويكهام. ويرجع ذلك إلى أن الناس يقضون عادةً معظم وقتهم في المضي قدمًا ، كما يقول. ولكن عندما لا تغير حركاتك ، فأنت أكثر عرضة للأذى.

يقول ويكهام: “كل إصابة أراها تقريبًا لها نوع من عناصر الحركة الدورانية”. “لقد عملت مع العديد من النساء والرجال الأقوياء الذين يمكنهم رفع مئات الجنيهات من الأرض ، لكن عندما انحنوا والتواء لالتقاط شيء خفيف الوزن نسبيًا ، أصيبوا في ظهرهم.”

2. يقوي قلبك

يعد وجود بطن قوي ومتين ضروريًا لظهر صحي. يقول ويكهام: “قلبك يتكون من جميع العضلات الموجودة حول أسفل ظهرك ، ومهمتهم الرئيسية هي حماية ظهرك من الإصابة”. “[لكن] عليك أن تكون قادرًا على تدوير وتنشيط العضلات حول أسفل ظهرك على النحو الأمثل.”

ويمكن أن تساعدك ممسحة الزجاج الأمامي التي يمكن الوصول إليها – والتي تستهدف بشكل أساسي الأقطاب المائلة الداخلية والخارجية ، والمربع القطني والدوارات الشوكية – على القيام بذلك.

ممسحة الزجاج الأمامي الشائعة مع أخطاء الوصول التي يجب تجنبها

يقول ويكهام: “هذه حركة رائعة ، لكن من المحتمل أن تسبب إصابة لظهرك إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح”. فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها:

1. تقوس ظهرك السفلي

يقول ويكهام: “يجب أن يظل أسفل ظهرك ملامسًا للأرض طوال الوقت ويجب ألا يقوس في أي وقت”. يساعد دفع أسفل ظهرك إلى الأرض على إشراك عضلاتك الأساسية.

2. أنت تسقط ساقيك منخفضة جدا

يقول ويكهام: “إذا كان ظهرك يدور فقط بمقدار معين بشكل مريح ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك وعدم محاولة الاستدارة أكثر مما تستطيع حاليًا”. عندما تدور أكثر مما تسمح به حركة ظهرك ، يمكنك إجهاد عضلة الظهر أو إصابة القرص ، كما يقول.

ممسحة الزجاج الأمامي مع تعديلات الوصول

يجب عليك دائمًا الانتباه إلى إشارات جسمك واحترام حدود حركتك الحالية. لذا ، إذا شعرت بتمدد شديد في ظهرك (أو ما هو أسوأ ، إذا شعرت بألم أو انزعاج) ، فإليك طريقة تعديلها:

1. قلل نطاق الحركة. لا تدير وركيك بعيدًا عن الجانب ، كما يقول ويكهام. سيقلل هذا من الضغط على ظهرك.
2. حافظ على قدميك على الأرض. مرة أخرى ، سيقلل هذا الضغط الواقع على أسفل ظهرك ولكنه يمنحك تمددًا جيدًا.
3. ضع قدميك ورجليك على كرة تمرين. سيساعدك هذا في الدوران ، مما يجعل الأمر أقل صعوبة ، كما يقول ويكهام.

ممسحة الزجاج الأمامي مع مدى التقدم

إذا كنت قد أتقنت بالفعل استخدام ممسحة الزجاج الأمامي بسهولة ، فجرّب هذه الخطوات لتتحدى قدرتك على الحركة وقوتك الأساسية:

1. زيادة نطاق الحركة. لتعميق التمدد ، تحرك خلال نطاق أكبر من الحركة ، مما يسمح لساقيك بالاقتراب من الأرض على كل جانب.
2. جرب الحركة بأرجل مستقيمة. “عندما تكون ساقيك مستقيمة ، تصبح أثقل ويزيد من الطلب على عضلاتك الأساسية أثناء الدوران” ، كما يقول ويكهام. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي أداء الحركة بأرجل مستقيمة أيضًا إلى تعزيز التمدد في ITband الخاص بك.