تمدد 5 فقط تحتاج إلى تحرير الأربطة الضيقة

اكسر أسطوانة الفوم الخاصة بك وقل وداعًا للأرباع الضيقة.

كوادك تعمل بجد. تساعدك تلك العضلات الكبيرة على مقدمة فخذيك على القرفصاء والجري والتسلق والدراجة والمشي والركل. لا عجب إذن أن الأشخاص الذين يفعلون هذه الأشياء كثيرًا يميلون إلى الشعور بالألم.

تقول Quianna Camper ، وهي مدربة شخصية معتمدة في نيو جيرسي: “العدائون. المراهقون الذين يسيرون على الطريق الصحيح. الأشخاص الذين يرفعون الوزن. العملاء الذين يريدون فقط ممارسة تمارين القلب”. وتقول إن كل هذه الأنواع من المتمرنين تنتهي بأرباح مؤلمة ومشدودة. ويمكن أن يؤدي هذا الضيق إلى أكثر من مجرد الشعور بعدم الراحة من ألم العضلات المتأخر

فوائد تمارين الإطالة الرباعية

أفضل طريقة لإبراز فائدة إطالة عضلاتك الرباعية هي شرح ما يحدث عندما تتقلص هذه العضلات.

تقول هايدي كريستوفر ، مؤسسة CrossFlow Yoga: “عندما تكون العضلة مشدودة ، يتم تقصيرها ، وتسحب العضلات على جانبيها”. نظرًا لأن نهايات عضلات الفخذ تقع عند الركبتين والوركين ، يمكن أن تؤدي الأربطة الضيقة إلى ألم في الركبة أو إصابات. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى آلام أسفل الظهر ، حيث تسحب الرباعية المشدودة إلى أسفل على مقدمة الحوض وتسبب ضغطًا إضافيًا على الظهر ، كما تقول.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر الكواد الضيقة على أدائك. إذا لم تقم بفكها قبل التمرين ، فستشعر بصعوبة أكبر مما يفترض ، وقد تكون أقل فاعلية ، كما يقول توند أوينيين ، مدرب بيلوتون.

إذا كنت تريد فرصة أقل للألم والإصابة ، وأداء أفضل وأرجل أخف ، فقم بتمديد تلك الكواد! هذه الحركات الخمس ضرورية لمنعها من الشد والتقرح. قم بعمل واحد أو أكثر بعد إحماء التمرين أو بعد انتهاء التمرين. يمكنك حتى تجربة أخرى قبل النوم. فقط تأكد من إبقاء تلك الكواد فضفاضة!

1. تمدد رباعي كلاسيكي

حقوق الصورة: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime (بالثواني) 20 SecType المرونة

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وتمسك بالكرسي أو دعامة الباب بيدك اليمنى لتحقيق التوازن (اختياري).
2. ارفع ساقك اليسرى السفلية خلفك عن طريق ثني ركبتك ، والحفاظ على مستوى الوركين ، واستقامة الجذع والفخذين متقاربين.
3. أمسك قدمك اليسرى بيدك اليسرى.
4. ركز على الضغط على قدمك اليسرى بيدك اليسرى.
5. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.

إظهار التعليمات

تلميح

تعمل الإطالة البسيطة من الكعب إلى المؤخرة بشكل أفضل إذا لم تركز على شد كعبك إلى مؤخرتك ، كما تقول تاتيانا لامبا ، المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك ومؤسسة Training with T .

تقول: “الأمر يتعلق بالضغط بقدمك على يدك” بدلاً من سحب قدمك باتجاه مؤخرتك. عندما تغير هذا التركيز ، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة على الرباعية وتقليل الضغط على ركبتك.

2. الركوع تمتد مرن الورك مع انتزاع القدم الخلفية

حقوق الصورة: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (in Seconds) 30 SecType Flexibility

1. ادخل إلى اندفاع منخفض على الأرض. يجب أن تكون ساقك اليمنى (الأمامية) عمودية ، لكن يجب ألا تكون ساقك اليسرى (الخلفية) عند 90 درجة – يجب أن يكون الحوض أمام الركبة ، مما يخلق فخذًا بزاوية.
2. إذا لزم الأمر ، ضع بساطًا أو منشفة ملفوفة تحت ركبتك لمنع الشعور بعدم الراحة.
3. في الجزء السفلي من وضع الاندفاع هذا ، قم بمد يدك لإمساك القدم اليسرى ، واسحبه نحو المؤخرة. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فلف رباطًا أو رباطًا حول القدم لسحبه.
4. استمر لمدة 30 ثانية على كل جانب وقم بعمل 3 جولات.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول جلين هيغينز ، وهو مدرب شخصي مقيم في ساري ، إنكلترا ، إن الإمساك بالقدم في الجزء الخلفي من تمدد الورك الكلاسيكي للركوع يسحب واجبًا مزدوجًا.

1. يعمل الإصدار الكلاسيكي من التمدد على إرخاء الأرباع وثنيات الورك الأمامية ، والتي يمكن أن تتضيق من العديد من الأنشطة نفسها التي تسبب ألمًا رباعيًا.
2. ويخلق مسكة القدم تمددًا أعمق للعضلات الرباعية بسبب زاوية الساق وانثناء الركبة الإضافي.

جربه على حصيرة أو وسادة إذا كان لديك أي ألم في الركبة أو ألم.

3. المتداول رغوة رباعية الرؤوس

صورة الائتمان: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelsTime (بالثواني) 20 SecBody Part Legs

1. ادخل لوح الساعد ، ولكن مع وجود الأسطوانة بين ساقيك العلوية والأرض ، على بعد حوالي 2 بوصة فوق ركبتيك.
2. استخدم مرفقيك للتحكم في جسمك وأنت تتدحرج للأمام وللخلف على طول مقدمة فخذك. توقف مؤقتًا عن أي بقع ضيقة بشكل خاص أو مؤلمة قليلاً.
3. استمر في التدحرج لمدة 20 ثانية. إذا أردت ، يمكنك دحرجة ساق واحدة في كل مرة بدلاً من كليهما.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أن يؤدي دحرجة الرغوة بعد التمرين مباشرة أو حتى بعد يوم من ممارسة الرياضة إلى تقليل رقة عضلات الفخذ ، وفقًا لدراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2015 من Journal of Athletic Training . وبالنسبة لكامبر ، فإنه أمر لا بد منه في يوم الساق.

وتقول: “يمكن أن يصبح دحرجة الرغوة مكثفًا ،” لذا فهي تصف ما يصل إلى 20 ثانية فقط لكل رباعية. “اشعر به وانتبه لجسمك.” عندما تشعر أن العضلات مرتخية أو لا يمكنك أخذ المزيد ، توقف.

يمكنك إطالة مدة – وتقليل الألم – لجلسة دحرجة الرغوة عن طريق اختيار الأسطوانة المناسبة. بدلاً من الاستيلاء على أكثر الأشياء كثافة وأصعب ما يمكنك العثور عليه ، ابدأ بشيء أكثر تسامحًا.

4. إمتداد رباعي خلفي مرتفع

صورة الائتمان: Greg Presto / morefit.euSkill المستوى المتوسط ​​الوقت (بالثواني) 10 SecType المرونة

1. انغمس في اندفاع أمام الحائط أو الكرسي مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة.
2. انطلق بسرعة للخلف نحو الحائط أو الكرسي. في حالة أداء الإطالة على الحائط ، ضع ركبتك وساقك في وضع مستقيم على الحائط. في حالة استخدام كرسي ، ضع الجزء العلوي من قدمك على مقعد الكرسي.
3. مرر جذعك على رجلك الأمامية حتى تصبح ذراعيك أعلى فخذك ، محاولًا جعل جذعك منتصبًا.
4. اشعر بالتمدد في رباعي ساقك المزروعة. لتعميق الإطالة ، ادفع مؤخرتك للخلف نحو الحائط أو الكرسي.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أداء هذا التمدد مع وضع رجلك الخلفية على الحائط أو مع رفع قدمك الخلفية على كرسي أو أريكة. في أي من الوضعين ، يمكنك دفع مؤخرتك للخلف وللأمام ، كما يقول كريستوفر ، لتعميق التمدد.

5. تمدد رباعي عرضة

حقوق الصورة: Greg Presto / morefit.euSkill Level All Levelsets 3Time (in Seconds) 30 SecType Flexibility

1. استلقي على بساط على بطنك.
2. اثنِ ركبة واحدة قدر الإمكان ، وجذب كعبك نحو مؤخرتك.
3. إذا استطعت ، أمسك كاحلك وابدأ في شد الكعب باتجاه مؤخرتك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد الخلفي ، يمكنك استخدام حزام أو رباط مقاومة للقيام بهذا التمدد.
4. امسك ساقك لمدة 30 ثانية.
5. ارجع إلى البداية ، وكرر على الجانب الآخر. قم بعمل 3 إلى 4 جولات.

إظهار التعليمات

تلميح

بالنسبة إلى Oyeneyin ، هذا الامتداد ضروري قبل كل رحلة. إنه مشابه للتمدد الرباعي القائم الكلاسيكي ، ولكن يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على معدتك أو جانبك.

تقول: “عندما تكون في وضعية الانبطاح ، تساعد الأرضية على استقرار حوضك ، مما يزيد من تمدده”.