تمرين أبدي لمدة 20 دقيقة لتقوية قلبك بدمبل واحد فقط

يؤدي التمرين باستخدام دمبل واحد فقط إلى تجنيد المزيد من عضلاتك الأساسية المستقرة.

جوهرك هو قوة جسمك. تعتمد معظم الأنشطة البدنية على نواة مستقرة ، لذا فإن تقوية عضلاتك تجعل أداء الحركات والتمارين اليومية أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى معدات رياضية فاخرة أو ساعات من تمارين البطن: كل ما يتطلبه الأمر هو 20 دقيقة ودمبل واحد.

في حين أن تمارين عضلات الجسم الأساسية رائعة ، فإن إضافة الدمبل يمكن أن تساعدك على تنشيط العضلات التي يفوتها التمرين المعتاد. يمكن أن يعني الدمبل أيضًا حركة أكثر ديناميكية ، لأنه يجبرك على تثبيت قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون تغييرًا مرحبًا به في روتينك المعتاد.

الإعلانات

الدمبلز متعددة الاستخدامات إلى ما لا نهاية ، ولا تشغل مساحة كبيرة. في حين أن معظمها يأتي في مجموعة من اثنين ، يمكن أن يكون الوزن الفردي مفيدًا بنفس القدر: استخدام دمبل واحد يتحدى توازنك ويقوي العضلات التي تحافظ على ثبات جذعك.

جرب التمرين لمدة 20 دقيقة أدناه باستخدام دمبل واحد. كل تمرين يسرد كمية محددة من الممثلين ؛ كرر لمدة 3 جولات.

تحقق من المزيد من التدريبات التي تستغرق 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

20 دقيقة من التمارين الأساسية أحادي الدمبل

الحركة 1: الدمبل المار

مجموعات 3Reps 10

1. ضع الدمبل على الأرض واتخذ وضعًا خشبيًا مرتفعًا على يديك وأصابع قدميك. يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك مع جعل ظهرك مفرودًا ومؤخرًا إلى أسفل. ضع الدمبل على الجزء الخارجي من ذراعك الأيسر.
2. باستخدام يدك اليمنى ، خذ الدمبل من الجانب الأيسر من جسمك واجلبه إلى يمينك.
3. كرر ذلك في الاتجاه المعاكس ، بيدك اليسرى سحب الدمبل من اليمين. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان وركاك يتأرجحان ، باعد قدميك على نطاق أوسع.

الحركة 2: ثني الركبة الدمبل

مجموعات 3Reps 20

1. استلقِ على ظهرك مع تحليق ساقيك على الأرض وحمل ذراعيك دمبل فوق رأسك.
2. ارفع ذراعيك في نفس الوقت فوق رأسك مع رفع جذعك إلى وضع مستقيم وركبتيك على صدرك. فكر في الانتقال من خط مستقيم لتشكيل “N” بجسمك.
3. أسفل الظهر لأسفل ، مع الحفاظ على الدمبل فوق رأسك ، وكرر.

إظهار التعليمات

التحرك 3: الوقوف الصحافة

مجموعات 3Reps 15

1. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين.
2. أمسك الدمبل بين راحتي اليدين مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل من فخذيك. لا تدع أصابعك تمسك الدمبل.
3. اضغط على الدمبل براحة يديك بينما ترفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف. يجب أن تشعر بأن قلبك السفلي يتفاعل.
4. أنزلي ببطء لأسفل ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، وكرر.

إظهار التعليمات

نقل 4: الدمبل رول أب

مجموعات 3Reps 15

1. استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك مع فرد ذراعيك فوق رأسك ممسكًا بالدمبل من كل طرف.
2. مع استقامة ذراعيك ، قم بلف الفقرة ببطء بواسطة فقرة حتى تكون في وضع الجلوس المستقيم. تأكد من إبقاء كعبيك على الأرض أثناء لف.
3. استرجع لأسفل إلى وضع البداية وكرر.

إظهار التعليمات

الخطوة 5: تويست الروسية

مجموعات 3Reps 10

1. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك. يمكنك إما وضع كعبيك على الأرض أو رفعهما لتحدي إضافي. ثني قدميك.
2. امسك الدمبل بكلتا يديك على صدرك. قم بإمالة جذعك للخلف قليلاً. يجب أن تشعر بأن قلبك السفلي وظهرك متشابك.
3. أثناء لف جذعك إلى اليسار ، أحضر الدمبل إلى الجانب الأيسر من وركك.
4. المس الدمبل على الأرض خارج وركك.
5. كرر على الجانب الأيمن. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

هل تبحث عن المزيد من تمارين البطن؟ جرب هذه الإجراءات السريعة التي نحبها!

امنح عضلات البطن شيئًا إضافيًا مع هذا التمرين الذي يقوي الجسم لمدة 10 دقائق

بواسطة Bojana Galic

قم بتنظيف عضلات البطن في 10 دقائق باستخدام هذه الدائرة الأساسية في المنزل الخالية من المعدات

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات