تمرين أب لمدة 20 دقيقة مثالي للأشخاص الذين يكرهون تمارين البلانك والسحق

تخطي تمارين الجرش والبلانك واختار بعض تمارين عضلات المعدة الإبداعية. صورة الائتمان: Movement Vault / morefit.eu

أكره الألواح والجرش؟ بشرى سارة: لا تحتاج بالضرورة إلى القيام بها. التمارين الوظيفية التي تستهدف جذعك بالكامل هي الطريقة الأكثر فاعلية لتقوية القسم الأوسط وتحديد عضلات البطن.

سواء كنت تعمل من أجل عضلات بطن سداسية أو نواة أقوى وتوازن أفضل ، فإن المفتاح هو الاتساق. وإذا كنت لا تستمتع بتدريباتك ، فلن تقوم بها. في حين أن معظم تمارين البطن تتكون من تمارين البلانك والجرش ، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لشد الجزء الأوسط من جسمك. بعيد عنه.

يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، مؤسس حركة Vault: “إنك تريد دمج التمارين الأساسية الوظيفية”. لا يقتصر دور تقوية عضلات القلب على منحك جذعًا حسودًا فحسب ، بل يساعد أيضًا في دعم ظهرك للوقاية من آلام الظهر وتخفيفها ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.

يقول ويكهام: “إن وجود قلب متحرك ومستقر سيقلل من مخاطر الإصابة ويزيد من الأداء”. “عندما يكون لديك لب مستقر ، فإنه يوفر مركزًا صلبًا وثابتًا لبقية جسمك لينتقل منه.”

تلميح

يقول ويكهام: “يمكن أن يكون لديك أقوى عضلات في البطن واللب ، ولكن إذا كانت مغطاة بطبقات من الدهون ، فلن تكون مرئية. إن مفتاح القدرة على رؤية عبواتك الستة المراوغة هو الاتصال بتغذيةك. ”

أيضًا ، ابحث عن طرق صحية للسيطرة على توترك. عندما تكون مستويات التوتر لديك مرتفعة ، تزداد مستويات الكورتيزول لديك. إن الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي سيؤدي إلى تراكم دهون البطن.

تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.

جرب هذا التمرين لمدة 20 دقيقة إذا كنت تكره تمارين البلانك والجرش

التمرين التالي هو تمرين AMRAP ، وهو اختصار يعني “أكبر عدد ممكن من الجولات”. يقول ويكهام ، الذي ابتكر التمرين التالي ، إن هذا النوع من تمارين HIIT هو طريقة مثالية لتقليم جذعك – لا تتطلب الألواح الخشبية أو الجرش!

نفذ: كل من التمارين الخمسة التالية. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية قبل تكرار مجموعة التمارين بأكملها. استمر لمدة 20 دقيقة.

الحركة 1: ممسحة الزجاج الأمامي

حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. استلق على ظهرك مع دفع أسفل ظهرك إلى الأرض.
2. ضع كلا الذراعين بجانبك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
3. مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان.
4. بعد ذلك ، أثناء محاولتك إبقاء لوحي كتفيك على الأرض ، حرك رجليك وقدميك ببطء إلى جانب واحد من جسمك.
5. بمجرد أن تستدير بقدر ما تشعر بالراحة ، قم بتدوير رجليك وقدميك إلى الجانب الآخر. تأكد من إبقاء عضلاتك الأساسية مشغولة ، وضغط ذراعيك بقوة على الأرض طوال الوقت. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تلميح

ابدأ بأداء هذا التمرين مع ثني ركبتيك ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الظهر أو آلام الظهر. اعمل في طريقك لأداء هذا بأرجل مستقيمة حيث تتحسن قوتك الأساسية.

الحركة 2: رفع الساق الجوف

حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. استلق على ظهرك مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
2. مع وضع ذراعيك مباشرة أمام صدرك ، اضغط على الجرس أو الدمبل لأعلى ، ورفع رأسك وعنقك وشفرات كتفك عن الأرض.
3. حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع كلا الساقين لأعلى قدر الإمكان.
4. في الجزء العلوي ، شد عضلاتك الأساسية بقوة قدر الإمكان واستمر لمدة 5 ثوانٍ.
5. أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين مع ثني الركبتين ، بدون وزن أو وضع رأسك على الأرض لجعله أقل صعوبة.

تحريك 3: صف تعليق الزحف

حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. ابدأ في وضع الزحف من جميع الأطراف مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ورفع بضع بوصات عن الأرض.
2. بعد ذلك ، امسك دمبل أو جرسًا بيد واحدة وارفعه عن الأرض عن طريق سحب كوعك لأعلى وقربه من جانب جسمك.
3. اخفض الوزن ببطء لأسفل إلى الأرض.
4. كرر التمرينات الثمانية على جانب واحد قبل التكرار على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

شد جذعك وحافظ على استقامة ظهرك خلال هذا التمرين. إذا لم تتمكن من أداء 8 عدات دون ترهل ظهرك ، فقم بإنقاص الوزن أو لا تستخدم أي وزن على الإطلاق.

الحركة 4: تقطيع النطاقات

حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. ابدأ بربط شريط مقاومة منخفض على هيكل آمن.
2. امش جانبيًا بعيدًا عن الجسم ، مما يزيد من شد الحزام
3. ابدأ بقرفصاء صغيرة مع ثني ركبتيك قليلاً وإبعاد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
4. بعد ذلك ، حافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بتدوير الوركين وجذعك أثناء تقطيع ذراعيك لأعلى وعبر جسمك بشكل مائل.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر التمرينات العشر كلها على جانب واحد قبل التكرار على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

تلميح

“كل هذه الحركة يجب أن تأتي من عضلات جذع الجسم وعضلات الفخذ. يقول ويكهام: “إن كتفيك وذراعيك تقومان بعمل ضئيل للغاية”.

الخطوة 5: رفع الورك بايك طويل القامة

حقوق الصورة: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. اجلس وصدرك مرفوعًا ورجليك أمامك مباشرة. اضغط على راحتي يديك أو أطراف أصابعك في الأرض لخلق التوتر والاستقرار.
2. بعد ذلك ، حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع كلا الساقين لأعلى مستوى ممكن دون الانحناء للخلف.
3. حرك ساقيك إلى جانب واحد والمس كلا الكعبين لأسفل لجزء من الثانية.
4. ارفع ساقيك وقوسهما إلى الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك وضع شيء مثل الجرس أو زجاجة الماء أمامك مباشرة وتحريك ساقيك فوق هذا الشيء لمنحك هدفًا.