تمرين أساسي يومي لمدة 5 دقائق

حافظ على راحة يدك وأنت تفتح على جانب واحد في دوران اللوح الطويل.

قلة قليلة من الناس لديهم الجدول الزمني (وقوة الإرادة) لقضاء ساعات وساعات في حفر عضلات البطن. لكن القليل كل يوم يضيف إلى نتائج كبيرة. لذا تخطي التمرين الشاق واستبدلي روتين وزن الجسم اليومي لمدة 5 دقائق بدلاً من ذلك – كل ما تحتاجه هو بضعة أقدام من المساحة.

جرب هذا التمرين الأساسي لمدة 5 دقائق

بالنظر إلى أن هذا التمرين قصير جدًا ، استفد إلى أقصى حد من الدقائق الخمس الكاملة. يقترح مصمم هذا التمرين والمعالج الفيزيائي المقيم في كاليفورنيا جيريم شوماخر ، DPT ، القيام بكل تمرين لمدة 45 ثانية ، متبوعًا براحة لمدة 15 ثانية قبل المتابعة إلى الخطوة التالية.

الإعلانات

الحركة 1: Plank Knee Drive

الوقت 45 SecActivity تمارين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. ارفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن ، واضغط عليها برفق إذا كان لديك القدرة على الحركة.
3. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب المقابل.
5. بالتناوب بين اليسار واليمين.

إظهار التعليمات

الحركة 2: ركلة رفرفة

الوقت 45 SecActivity تمارين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض وذراعيك على جانبيك ورجليك ممدودتين.
2. ارفع ساقيك حوالي ست بوصات عن الأرض.
3. ثبت رجلك اليمنى في مكانها ، ارفع رجلك اليسرى قدمًا أو قدمين باتجاه السقف.
4. أعد الساق اليسرى للخلف للقاء اليمنى.
5. ثم ارفع ساقك اليمنى مع تثبيت اليسرى في مكانها.
6. أرجل بديلة.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك وضع يديك تحت مؤخرتك لتسهيل هذا التمرين وإعطاء ظهرك القليل من الدعم الإضافي ، كما يقول شوماخر.

الحركة 3: عكس الأزمة

الوقت 45 SecActivity تمارين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض وذراعيك على جانبيك ورجليك ممدودتين.
2. حرك قدميك على ارتفاع ست بوصات عن الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
3. اثنِ ركبتيك في صدرك ، ثم اركل كلا القدمين نحو السقف ، وارفع وركيك عن الأرض.
4. اخفض الوركين لأسفل مرة أخرى ومد ساقيك للخارج وتحوم فوق الأرض.

إظهار التعليمات

نصيحة

ارفعي وركيك فقط بقدر ما هو مريح. أبقِ ذراعيك على جانبيك ، وراحتا اليدين على الأرض واستخدمي يديك للدعم حسب الحاجة.

الحركة 4: اعتصام الفراشة

الوقت 45 SecActivity تمارين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا بحيث تلمس قاع قدميك.
2. ثبت ساقيك في هذا الوضع ، وقم بإجراء جلوس منتظم ، ورفع جذعك إلى وضع مستقيم.
3. ببطء أنزل الظهر إلى الأرض.

إظهار التعليمات

تحريك 5: دوران بلانك عالي

الوقت 45 SecActivity تمارين وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ بلوحًا خشبيًا مرتفعًا ، مع وضع الكتفين على راحة اليد والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
2. جذر راحة يدك اليمنى على الأرض وارفع يدك اليسرى نحو السقف ، وافتح جسمك لأعلى إلى اليسار وقم بالدوران على قدميك.
3. اعكس الحركة وأعد يدك اليسرى إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الأيمن ، مع رفع يدك إلى السقف.
5. استمر بالتناوب بين الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقترح شوماخر أنه إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على توازنك ، فيمكنك أن توسع قدميك.

الإعلانات