تمدد شد الورك بالوقوف لتحريك مفاصل الورك من خلال نطاق حركتها الكامل لتخفيف الضيق. الصورة الائتمان: Kim Grundy / morefit.eu
تُعد جسور الألوية ، 90 / 90s والضفادع امتدادات جيدة لتخفيف الوركين غريب الأطوار ، ولكن هناك امتدادًا واحدًا تم تقليله بشكل كبير مفقود في روتين التنقل الخاص بك: الدوران المفصلي المتحكم في الورك (CAR).
يقول Grayson Wickham PT ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي والمؤسس من حركة Vault.
الإعلانات
على عكس الامتدادات الثابتة التي تتطلب منك الوقوف لبضع ثوانٍ ، فإن مركبات الورك الواقفة تحرك مفصل الورك إلى الأمام والجانب والخلف. مفصل الورك هو مفصل كروي ومقبض ، مما يعني أن الطرف المستدير لعظم الفخذ (عظم الفخذ) يتناسب مع تجويف يسمح لساقك بالتحرك في دائرة كاملة. ومع ذلك ، فمن النادر أن نحرك أرجلنا في دائرة كاملة – وهذا ما يجعل الورك CAR رائعًا للغاية.
تحذير
تجنب وضع CAR في وضع الوقوف إذا كنت قد أجريت عملية استبدال مفصل الورك. إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أو إصابة سابقة بالورك أو جراحة ، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة تمرين جديد. تأكد من إبقاء الحركة في نطاق خالي من الألم.
كيفية القيام بشد السيارة في الورك واقفًا
وقوف السيارات الورك تمتد
الوقت 1 دقيقة المنطقة السفلى من الجسم
- قف في مواجهة الحائط وضع كلتا يديك عليه من أجل الثبات.
- ارفع ركبتك اليمنى لأعلى قدر الإمكان ، وتوقف قبل أن يبدأ ظهرك في الدوران.
- مع رفع ركبتك ، قم بإحضارها إلى الجانب دون قلب الوركين. تأكد من إبقاء عظام الورك مستقيمة.
- ثم قم بتدوير ركبتك إلى الداخل لتدوير الورك داخليًا.
- أعد رجلك للخلف ، وتأكد من أن وركيك لا يزالان متجهين للأمام ويكملان دائرة بساقك. لا تبالغ في تقوس ظهرك.
- كرر نمط الحركة هذا بجلب ركبتك إلى وضع البداية.
- قم بهذا التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل ساق حتى مرتين يوميًا.
إظهار التعليمات
5 فوائد لتمدد السيارة على الورك
1. يحافظ على أنسجة مفصل الورك صحية
يقول ويكهام: “يتلقى النسيج الضام المفصلي والغضاريف التغذية عندما تحرك مفاصلك”.
الإعلانات
يسمح تحريك الوركين بمدى كامل من الحركة – مثل القيام بعربات الورك الواقفة – للسائل الزليلي (السائل الموجود داخل مفاصلك) بالوصول إلى كل الغضروف المفصلي للحفاظ على صحته.
2. إنه يحسن نطاق حركة الورك
يضمن تمدد الورك CAR أن مفصل الورك يتحرك خلال نطاق حركته المقصود. عند القيام بتمارين الإطالة ، قد تشعر أن بعض المناطق أضيق من غيرها ، ولكن كلما فعلت ذلك ، كلما كانت الوركين أكثر مرونة وقدرة على الحركة.
3. يقوي الوركين
عند القيام بـ CARs الورك ، عليك شد جميع العضلات التي تحيط وتتحكم في ساقك ووركك. سيؤدي أداء هذا التمدد – ببطء – بشكل منتظم إلى تقوية عضلات الفخذين.
الإعلانات
4. يقلل من آلام الورك
يشجع هذا التمدد السائل الزليلي على التحرك حول جميع شقوق مفاصلك مع إبقائها متحركة وقوية – كل هذه العوامل تساعد في تقليل آلام الورك.
5. يعزز توازنك
يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك اليومي في تحسين الحس العميق ، ويعرف أيضًا باسم وعي الجسم. نظرًا لأنك تحرك ببطء ساقًا واحدة في كل مرة في دائرة كاملة ، فسوف تحسن توازنك عن طريق إشراك عضلاتك بنشاط.
الإعلانات
3 أطراف للسيارة قابلة للتمدد في الورك
1. تحرك ببطء
يقول ويكهام: “يجب أن يتم تنفيذ CARs بوتيرة بطيئة لأن هذه هي السرعة المثلى التي تسمح لك بالتركيز أثناء شد جميع عضلاتك حول المفصل من خلال نطاقك الخالي من الألم”. “إذا قمت بأداء هذه المهام بسرعة كبيرة ، فمن المحتمل ألا تقوم بتحريك مفصلك من خلال أقصى مدى مطلق للحركة.”
2. حافظ على الحركة في نطاق خالي من الألم
لا تجبر الورك على التحرك في نطاق من الحركة التي تسبب الألم. لا بأس بالتمدد أو الانزعاج الطفيف ، لكن الألم الحاد ليس كذلك. كلما زاد أداء CARs ، زاد نطاق الحركة والمرونة الخالي من الألم.
3. ركز على الحفاظ على جسدك ثابتًا
الشيء الوحيد الذي يجب أن يتحرك هو مفصل الورك. يجب أن يظل وركاك وكتفيك موجهين إلى الجدار أمامك بينما يتحرك مفصل الورك من خلال نطاق حركته الكامل.
يقول ويكهام: “لزيادة فعالية CARs ، قم بشد جميع عضلات جسمك لمساعدته على البقاء ثابتًا”. “تحصل على ما تضعه في CARs. من السهل جدًا أن تمر بالحركات باستخدام CAR (لا يقصد التورية). تحتاج حقًا إلى التركيز أثناء الحركة.”
القراءة ذات الصلة
هذا التمدد لمدة 60 ثانية يفتح الوركين بينما يخفف من توتر الرقبة والظهر
الإعلانات