تمرين البلانك مقابل الجرش: أي تمرين أفضل لبنية أقوى؟

تعمل الألواح الخشبية على قلبك بالكامل مع الحفاظ على صحة أسفل ظهرك. صورة الائتمان: SDI Productions / E + / GettyImages

يعد تحقيق عضلات البطن أمرًا معقدًا ، ولن يوصلك أحد بمفرده إلى هذا الهدف. ولكن عندما يتعلق الأمر بأداء تمارين البلانك مقابل تمارين البطن ، ما هو أفضل استثمار لك؟

في حين أن تمارين البطن قد تكون عنصرًا أساسيًا في تمارين البطن ، فمن المحتمل أنها تضر أكثر مما تنفع.

تابع القراءة لتتعرف على سبب عدم فاعلية تمارين الجرش – وربما تكون مؤلمة – ولماذا يجب أن تفعل الألواح بدلاً من ذلك.

المشكلة مع الكثير من الجرش

يمكن أن تجعل الجرش عضلات بطنك تحترق ، لكنها ليست دائمًا بنفس الفعالية التي قد تقودك إلى الاعتقاد.

تمرين الجرش فقط جزءًا صغيرًا من العضلات العديدة التي يتكون منها قلبك. إنهم يعزلون عضلات البطن المستقيمة ، أو العضلات المكونة من ستة حزم ، للمساعدة في الحصول على نتائج مرئية ، ولكن لا يشركوا بشكل كبير عضلات البطن العميقة الضرورية للقوة والوظيفة.

هذه العزلة هي التي تجعل عضلات البطن تعب. التعب العضلي ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، ولكن يمكن أن يجبر جسمك على الاعتماد على عضلات أخرى لتشغيل التمرين ، كما يقول Samuel Chan ، PT ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.

لهذا السبب ، عندما يحاول الناس بناء عضلاتهم من خلال تمارين البطن فقط ، فغالبًا ما ينتهي بهم الأمر بتدريب عضلات الفخذ بدلاً من ذلك – ولا يقتربون من أهدافهم الأساسية.

حتى الجرش الأكثر إشكالية ، عندما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.

وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، فإن دفع عمودك الفقري المنحني على الأرض أثناء الجرش يمكن أن يضغط على العمود الفقري ويسبب آلام أسفل الظهر .. كما يمكن أن يضغط على الجزء الأمامي من العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى زيادة الضغط على الأقراص بين الفقرات ، كما يقول Samuel Chan ، PT ، DPT ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.

يقول تشان إن آلام الرقبة مشكلة أخرى شائعة في أزمة. عندما تبدأ بالإرهاق بعد عدة مجموعات ، قد تبدأ في رفع رأسك ورقبتك لأعلى لإكمال الأزمة. كما هو الحال مع تعويضات ثني الورك ، فإن شد رقبتك يعني أنك لا تستخدم عضلات بطنك إلى أقصى إمكاناتها. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إجهاد عضلات رقبتك.

لماذا يجب أن تفعل المزيد من الألواح

يقول تشان إن استبدال بعض تمرينات البطن بألواح خشبية يجعل تمرين البطن أكثر أمانًا وفعالية. على عكس عمليات الاعتصام والجرش ، فإن الألواح تستهدف العضلات عبر القلب بأكمله ، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع أكثر أمانًا ، كما يقول. تشرك الألواح أيضًا كتفيك ، وعضلات الظهر (الجزء العلوي من الظهر) ، والرباعية والأرداف للحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

ولكن كما هو الحال مع الجرش ، ستحتاج إلى الحفاظ على الشكل المناسب لتحقيق أقصى استفادة من الألواح وتقليل الضغط الواقع على أسفل ظهرك. ركز على الحفاظ على توتر الجسم بالكامل (اضغط على كل شيء!) للحفاظ على تماسك الوركين مع بقية جسمك.

إليك كيفية عمل اللوح الخشبي بشكل صحيح:

لوح منخفض

مستوى المهارة جميع المستويات النشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ على يديك وركبتيك وضع ساعديك على الأرض ، والمرفقين أسفل كتفيك مباشرة.
2. مد ساقيك خلفك مباشرة مع ثني أصابع قدميك.
3. مع دعامة قلبك وضيق الكواد والأرداف ، اضغط على أصابع قدميك وساعديك لرفع جسمك عن الأرض.
4. حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشان: “[رفع الوركين] هو تعويض شائع لثني الورك بسبب ضعف عضلات البطن السفلية”. “يمكنك تجنب ذلك عن طريق إشراك عضلات المؤخرة مع عضلات البطن. فكر في تسطيح قوس أسفل ظهرك وثني عظم الذنب.”

جرب هذه الأشكال الأربعة من اللوح الخشبي للحصول على قلب أقوى

على الرغم من أن تمرين الجرش هو مهر واحد ، إلا أن هناك اختلافات في اللوح لكل مستوى لياقة. يمكنك جعل اللوح الخشبي أسهل عن طريق الانحدار على ركبتيك أو إضافة ميل أو ثبات الوضع لفترات زمنية أقصر. اجعل الأمر أكثر صعوبة ولكن إضافة رفع الساق أو تحويلها إلى متسلق جبال.

إليك بعض التمارين التي ستساعدك على بناء قلب قوي.

1. لوح الساق الواحدة

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ على يديك وركبتيك وضع ساعديك على الأرض ، والمرفقين أسفل كتفيك مباشرة.
2. مد ساقيك خلفك مباشرة ، وأصابع القدم مدسوسة.
3. مع دعامة قلبك وشد عضلات المؤخرة والرباعية ، اضغط على أصابع قدميك وساعديك لرفع جسمك عن الأرض.
4. حافظ على ظهرك مسطحًا وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.
5. مع ثبات جسمك ، ارفع ساقك اليمنى بضع بوصات عن الأرض. توقف هنا.
6. أعد ساقك لأسفل وقم بتبديل الجوانب.

إظهار التعليمات

2. لوح جانبي الساعد

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. استلق على جانبك وادعم نفسك على ساعدك السفلي. يجب أن يكون كوعك تحت كتفك مباشرة لتجنب الضغط المفرط على المفصل. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين بشكل مستقيم مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض.
2. حافظ على الوركين مربعة للأمام وارفعهما عن الأرض. يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من الكعبين إلى الوركين إلى الرأس.
3. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة بشكل جيد ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

3. لوح جانبي مع ثني الركبة

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ في موازنة اللوح الجانبي إما على يدك أو على ذراعك. يجب وضع كوعك تحت كتفك مباشرة. حافظ على جسمك في خط مستقيم واحد من قدميك إلى كتفك وأنت ترفع ذراعك العلوي نحو السقف.
2. استخدم عضلاتك المائلة لثني ركبتك العلوية والذراع العلوي حتى تلتقي ركبتك بمرفقك.
3. اخفض ساقك وافرد ذراعك.
4. أكمل كل تمريراتك على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

4. لوح جانبي مع الوصول إلى أسفل

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط تجريب وزن الجسم المنطقة الأساسية

1. ابدأ في موازنة اللوح الجانبي إما على يدك أو على ذراعك. يجب وضع كوعك تحت كتفك مباشرة. حافظ على جسمك في خط مستقيم واحد من قدميك إلى كتفيك وأنت ترفع ذراعك العلوي نحو السقف.
2. استخدم عضلاتك المائلة للوصول إلى أعلى ذراعك أسفل بطنك.
3. توقف هنا للحظة.
4. عد إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعك العلوي إلى السقف.
5. بعد الانتهاء من كل التكرارات ، كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات