يعد الجري صعودًا طريقة رائعة لإشراك سلسلتك الخلفية (ويعرف أيضًا باسم الجزء الخلفي من جسمك بالكامل). مصدر الصورة: sportpoint / iStock / GettyImages
لا يضيف التمرين على المرتفعات التنوع إلى روتين الجري فحسب ، بل إنه أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتقوية ساقيك وتحسين سرعتك.
يقول توماس واتسون ، المدرب المعتمد من UESCA ومؤسس Marathon Handbook ، لـ morefit.eu: “يعطيك تكرار Hill تمرينًا مختلفًا تمامًا لخلط أسبوعك. إنه قصير ومكثف وينتهي في غضون 20 دقيقة”. “يمكن أن يجلب منظورًا جديدًا للياقتك في الجري ويضعك على طريق تحسين سرعتك.”
إنها أيضًا طريقة ممتازة لتقوية السلسلة الخلفية (كل العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من جسمك) ، مع الاستمتاع بفوائد التواجد في الخارج.
يقول واتسون: “الجري فوق التلال يعمل على عضلات ساقيك بطريقة مشابهة لأداء يوم الساق في صالة الألعاب الرياضية”. “تتعرض عضلات الساقين الرباعية والوركين وأوتار الركبة والعضلات المؤخرة لضغط شديد. عضلات الساق القوية تعني الجري بشكل أسرع وتقليل احتمال الإصابة.”
وإذا كنت تحاول تحسين سرعتك ، فإن الجري على التل يمكن أن يساعدك في العلاقات العامة. يقول واتسون: “يكرر Hill الركض من خلال تنشيط نفس العضلات. أضف هذا مع مزايا القوة وستحسن اقتصادك الجاري ، وهو أساسًا الأميال لكل جالون تحصل عليه من جسمك”.
تحقق من المزيد من تماريننا لمدة 20 دقيقة هنا – لدينا ما يناسب الجميع.
جرب تمرين التل لمدة 20 دقيقة
يعد هذا التمرين على التل لمدة 20 دقيقة إضافة رائعة لروتين الجري الخاص بك – طالما أنك تقوم بدمجه باعتدال.
يقول واتسون: “يجب أن تؤدي تكرار التل مرة واحدة فقط في الأسبوع” “أي أكثر من ذلك يضيف ضغطًا غير ضروري قد يؤدي إلى إصابات. اخلط خطة التدريب الخاصة بك مع الركض الطويل ، والركض السهل ، وجلسات التلال ، والتدريب المتقاطع ، وبالطبع ، بعض أيام الإجازة.”
تسخين
من المهم أن تقوم بإحماء عضلاتك وتجهيز جسمك لسباقات العدو الشديدة. يوصي واتسون بالركض أو المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، ويفضل أن يكون ذلك على أرض مستوية. تشمل خيارات الإحماء الأخرى:
- خفيفة إلى معتدلة السرعة على الدراجة
- طعنات المشي
- المشي بارتفاع الركبة
- قفز الرافعات
التمرين الرئيسي
في البداية ، قد تقضي 10 دقائق في الاحماء و 5 دقائق في الجري على التلال. اعمل في طريقك إلى فترة إحماء أقصر و 12 إلى 15 دقيقة من الجري على التلال. ابدأ بـ 3 ممثلين واعمل في طريقك لأعلى 10. (ملاحظة: مندوب واحد يساوي الركض لأعلى ولأسفل التل مرة واحدة.)
- اركض صعودًا لمدة 30 ثانية عند مستوى 7 من 10 (مستوى مجهود).
- اركض أو هرول أو امش على منحدر لمدة 60 ثانية (انتعاش بطيء).
- استرح في الأسفل فقط إذا شعرت أنه ضروري.
- كرر 3 إلى 10 مرات.
تلميح
يقول واتسون: “بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى القمة ، يجب أن يكون تنفسك صعبًا”. “استدر واركض (أو امش) أسفل التل بالسرعة التي تريدها للتعافي. عندما تصل إلى أسفل التل ، استعد للذهاب مرة أخرى. إذا كان أنفاسك لا تزال مجهدًا ، فهرول في دوائر أو على الفور حتى مستعد لتكرار التل التالي “.
يمكنك أيضًا مزج تمرين التل مع هذه الأفكار من American Council on Exercise. مثال على 5 مجموعات يمكن أن يشمل:
- المجموعة 1: عدو سريع منتظم
- المجموعة 2: العدو السريع للركبتين
- المجموعة 3: القفز يقفز أعلى التل
- المجموعة 4: المشي أو الركض للخلف أعلى التل
- المجموعة 5: عدو سريع منتظم
ترطيب
لقد فعلتها! حان الوقت الآن للتهدئة والسماح بتنفسك ومعدل ضربات القلب للعودة إلى طبيعتهما. يوصي واتسون بممارسة الجري الخفيف أو المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.
يقول: “بمجرد عودتك إلى المنزل ، يمكنك إضافة بعض لفائف الرغوة للتعافي”.
تكييف هذا التمرين مع جهاز المشي
في تلك الأيام الممطرة أو الباردة ، يقول واتسون إن هذا التمرين يمكن تكييفه بسهولة مع جهاز الجري.
ويوصي بضبط الميل عند 8 إلى 12 بالمائة لتكرار الركض صعودًا. قم بالجري بوتيرة تسمح لك بالوصول إلى كثافة 7 من 10 لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، قم بتقليل الميل مرة أخرى إلى 0 إلى 2 بالمائة وقم بالركض لمدة 60 ثانية. ابدأ بـ 3 إلى 4 ممثلين ، وأضف ممثلًا واحدًا في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.
لتحدي نفسك ، يوصي واتسون بزيادة طول فترات الصعود إلى 45 ثانية ، ثم 60 ثانية.
يقول: “عندما تؤدي هذا التمرين على جهاز المشي ، عليك استخدام بعض التجارب والخطأ للعثور على سرعة الصعود التي تناسبك”.
نصائح للجري على المرتفعات للحصول على أفضل النتائج
عند الركض على التلال ، ركز على مجهودك المتصور أكثر من السرعة. على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث يمثل 1 جهدًا ضئيلًا و 10 يمثل أقصى جهد ، يقول واتسون إنه يهدف إلى الحصول على 7 من 10 عند تشغيل التلال. مع هذا الجهد ، يجب أن يكون من الصعب نطق جملة. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة ، ادفع نفسك بقوة أكبر.
بعد ذلك ، ابحث عن التل الصحيح. يقول واتسون: “لا توجد قواعد صارمة بشأن طول وانحدار فاصل التل. غالبًا ما يذهب الناس ببساطة إلى التل الأقرب إلى منزلهم”. “تذكر أنه ليس من الضروري تغطية التل بأكمله ، خاصة إذا كان تلًا كبيرًا.”
ويوصي باختيار فاصل زمني من 100 إلى 200 متر (بطول واحد إلى ملعبين لكرة القدم) للبدء بها. كلما تحسنت قدرتك على التحمل وقوتك ، يمكنك زيادة مدة العدو أو انحدار التل.
واحتفظ بنمط الجري في الاعتبار أثناء الجري. يقول واتسون: “أثناء الجري صعودًا ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وجوهرك مشغولاً وقم بالقيادة بركبتيك ومرفقيك”. “على المنحدرات الشديدة ، اختصر خطواتك وزد من إيقاعك للحفاظ على مستوى جيد من الشدة.”
تلميح
من المهم أن ترتدي الحذاء المناسب للجري على المرتفعات لمنع الإصابة. إذا كنت تجري على ممرات خرسانية أو ممهدة أو على جهاز الجري ، فارتد حذاءًا هجينًا أو حذاءًا للركض على الطريق ، وفقًا لما قاله جوفانا سوبيك ، رئيس قسم الأبحاث الجارية في Run Repeat.
بالنسبة لأولئك الذين يركضون على الممرات أو فوق التضاريس الوعرة ، يوصي سوبيك بأحذية الجري ذات الممرات العميقة (أو المرابط) لمنحك مزيدًا من الاستقرار.