تمرين الدمبل العلوي الوحيد الذي ستحتاجه على الإطلاق

هذا التمرين العليا من الجسم العلوي هو كل ما تحتاجه لبناء القوة والقوة والاستقرار.

الجزء العلوي من الجسم القوي ليس فقط على وجود أذرع منحوتة ؛ إنه يتعلق أيضًا بوجود أكتاف مستقرة ومستقرة وظهر قوي ومرن وعضلات الصدر القوية.

إعلان

لذلك من أجل الحصول على كل ذلك وأكثر من ذلك ، تحتاج إلى القيام بتمرين على الجسم العلوي الذي يركز على هذه الصيغة الفائزة: الاستقرار والقوة والقوة.

هذا التمرين الدمبل لديه كل هذه المكونات. تم تصميم هذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم الذي مدته 20 دقيقة ، المصمم بحركات السحب والدفع والمتفجرات المتفجرة ، كل ما تحتاجه لبناء قوة جيدة للتنفيذ لتنفيذ الأنشطة اليومية وسحق أهداف اللياقة البدنية.

إعلان

للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل تمرين على الجسم العلوي لمدة 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن تأكد من الحد من تمارين الطاقة إلى مرتين أو مرتين في الأسبوع للسماح بالشفاء المناسب.

تحقق من المزيد من التدريبات الخاصة بنا لمدة 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع.

1. دمبل قوس قزح العلوي

تساعد أقواس قزح على تحسين تنقل الكتف ، مما يجعلها تحركًا كبيرًا لجسمك. نظرًا لأنك تعزل كتفيك ، فإنك تجبرك أيضًا على تجنيد قلبك للحفاظ على بقية جسمك مستقرة. هذه الخطوة أصعب مما تبدو عليه ، لذا احتفظ بنور الدمبل ، حوالي 2.5 إلى 5 أرطال.

إعلان

يحدد 4REPS 10 BOBODY ABS والكتفين

1. قف مع قدميك على عرض الكتف بعيدًا وعقد دمبل في كل يد أمام فخذيك ، وتواجه النخيل إلى الأمام.
2. قم بتليين المرفقين والبدء في اكتساح ذراعيك على الجانبين ثم النفقات العامة ، وانتهى مع العضلة ذات الرأسين من أذنيك. تجنب السماح للدمبل بلمس بعضهم البعض في موضع النفقات العامة.
3. عكس الحركة وإرجاع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تعديل

إذا لم يكن لديك حركية الكتف للقيام بأقواس قزح ، فيمكنك القيام برفع الدمبل الجانبي بدلاً من ذلك. استعد قلبك ورفع الأوزان على جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. ثم خفض الأوزان ببطء.

2. مرجح سوبرمان

يستهدف Superman أسفل ظهرك ، والغزو ، أوتار الركبة ، وإضافة الأوزان فقط يجعلها أكثر تحديا. تساعد حركة السحب الكلاسيكية هذه أيضًا على تصحيح الكتفين المستديرين وظهر الظهر من الموقف السيئ عن طريق تعزيز السلسلة الخلفية بأكملها وتحسين التنقل.

إعلان

يضع 4REPS 12 جزءًا من الظهر والكتفين

1. امسك الدمبل في كل يد واستلقي على بطنك وذراعيك الممتدة فوقها وساقيك خلفك مباشرة.
2. تضغط على غلوتاتك وأوتار الركبة والربو ، ارفع قدميك وساقيك عن الأرض. في الوقت نفسه ، ارفع صدرك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الحفاظ على هذا المصعد في جسمك ، ارسم المرفقين إلى الخلف وسحب الدمبل من جانبيك ، وضغط شفرات كتفك معًا وتشكيل “W” بذراعيك.
4. اضغط على الدمبلز الخلفية. لا تسقط الأوزان أو خفض جسمك على الأرض حتى تنتهي من جميع الممثلين.

إظهار التعليمات

تعديل

يمكنك تعديل هذا التمرين عن طريق الحفاظ على ساقيك وصدرك وجبهته على الأرض والقيام بنفس الحركة بذراعيك.

3. مكبس المقعد القريب

تعتبر مكبس مقعد المقعد القريب وسيلة رائعة لزيادة قوة الدفع لأنها تستخدم ثلاثية الرؤوس وصدرك وكتفيك. بمجرد أن تلمس الدمبل صدرك ، اضغط بشكل متفجر على الأوزان لتفعيل تلك الألياف العضلية السريعة.

يضع 4REPS 8 BOBODY CHEST

1. استلقي على ظهرك وانحنى ركبتيك بقدميك مسطحة على الأرض. إذا كان لديك نصاب ، فاطلب منهم تسليمك من الدمبل ويمسك واحد في كل يد ، والنخيل التي تواجه فيها. إذا لم يكن لديك نصاب ، اجلس في وضع مستقيم والتقاط الأوزان قبل الاستلقاء على الأرض.
2. امسك الدمبل بالقرب من صدرك.
3. اضغط على ذراعيك نحو السقف حتى يتم تمديدها بالكامل.
4. الحفاظ على الدمبل معا ، يعيدهم ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تعديل

في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون الحركة المهيمنة على ثلاثية الرؤوس ، مثل مكبس المقعد القريب ، صعبة. لجعل هذا التمرين أسهل قليلاً ، قم بعمل مكبس مقعد واسع النطاق ، مع عقد الدمبل مع قبضة عرضية (متعطشة). تحقق من هذه الاختلافات الصحفية في الصدر لمزيد من الأفكار.

4. جالس الميل دمبل حليقة

يستهدف حليقة الدمبل المنحدر مباشرة العضلات ذات العضلة ذات الرأسين ، وهي أكبر عضلات في ذراعك. إن القيام بهذا التمرين يجلس على الأرض على المنحدر يشغل قلبك ويخلق تقلصًا أكبر في العضلة ذات الرأسين من القيام بالوقوف.

يضع 4REPS 8BODY Part ABS والذراعين

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. تميل إلى الخلف حتى تشعر أن ABS منخرط ثم ارفع قدميك عن الأرض. امسك الدمبل في كل يد مع راحة يدك في مواجهة.
2. مع منحنى طفيف في المرفقين ، اسحب الدمبل إلى كتفيك ، وضغط العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
3. خفض الدمبل يعود إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تعديل

إذا كان هذا الموضع المنحدر صعبًا للغاية ، فجلس مع قدميك مسطحة على الأرض أثناء تجوله في الدمبل لأعلى. يتيح لك ذلك أن تظل في وضع مائل ، لكنه يزيل المقاومة العالية للجاذبية.

5. خطف واحد غامضة

رائع لبناء القوة المتفجرة ، فإن Snatch Dummbell يقوي كل من جسمك السفلي والثاني. يمكنك القيادة عبر ساقيك لسحب الوزن ثم استخدام كتفيك وذراعيك للضغط عليه.

يضع 4REPS 4BODY جزءًا من الظهر ، الساقين ، الكتفين ، القيمة المطلقة والذراعين

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا واحصل على الدمبل في يد واحدة على طول الذراع. مد ذراعك الآخر إلى الجانب للمساعدة في تثبيت جسمك. اضغط على شفرات كتفك للخلف ولأسفل لإشراك لاتك. استعد قلبك.
2. قم بمفصل الوركين خلفك حتى تكون كتفيك فوق الوركين ، وركلك فوق ركبتيك.
3. إبقاء قدميك مزروعة بحزم على الأرض ، وسرعان ما تسير عبر ساقيك إلى “تعويم” الدمبل حتى ارتفاع الكتف. (وهذا ما يسمى السحب العالي.)
4. اقلب كوعك بسرعة أسفل كتفك واضغط على الدمبل العلوي ، “اصطياد” الدمبل بالركبتين الناعمة.
5. توقف مؤقتًا ، ثم قم بتصويب ساقيك وإعادة الدمبل إلى وضع البداية.
6. هل 4 ممثلين على كل جانب.

إظهار التعليمات

تعديل

تنتزع Dummbell حركات متقدمة تتخذ بعض الممارسة. لبناء نفس النوع من قوة الجسم العلوي ، قم بإجراء الضغط على ذراع واحد. ابدأ بالدمبل يستريح على كتفك وقم بثني ركبتيك قليلاً لدفع الوزن فوق وزنك أثناء تصويب ساقيك.

إعلان