تمرين الدمبل قبل الولادة لمدة 20 دقيقة للبقاء قويًا طوال فترة الحمل

يمكن أن يساعدك التدريب على القوة أثناء الحمل على البقاء قويًا ومنع أو علاج بعض المضاعفات الصحية.

في الماضي ، تم تحذير الأشخاص الحوامل من تدريب القوة – كان التفكير أنه يمكن أن يؤدي إلى إصابة ويكون ضارًا للحمل. من المؤكد أن تدريب القوة (أو القيام بأي نوع من التمارين) يمكن أن يؤدي بشكل غير صحيح إلى إصابة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك بالضرورة تجنب رفع الأثقال.

إعلان

إذا كان لديك حمل طبيعي – مما يعني أنه ليس لديك أي مضاعفات وقد أعطاك طبيبك الإبهام لكسر العرق – يجب ألا تخجل من ضرب غرفة الأوزان أو تحطيم الدمبل في المنزل.

فيديو اليوم

‌ ‌ تحقق من المزيد من التدريبات التي لدينا 20 دقيقة هنا-لدينا شيء للجميع. ‌

جرب هذا التمرين الدمبل قبل الولادة لمدة 20 دقيقة

لمساعدتك في البقاء قويًا طوال فترة الحمل ، Betina Gozo ، CPT ، مدرب معتمد قبل/ما بعد الولادة ومؤلف ‌ دليل المرأة لتدريب القوة ، وضع هذا التمرين لمدة 20 دقيقة من التمرين قبل الولادة.

إعلان

نوصي

اللياقة البدنية الزحف هو خطوة الجسم الكاملة وتنسيق مفقود كارولين justerfitnessgood تمارين لنشر الوركين للولادة لوري أ. اللياقة البدنية سيئة هل حقا أن تفعل الألواح عندما تكون حامل

كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل الثقيل المعتدل (ولكن لا تتردد في الحصول على أوزان أخف إذا لزم الأمر). يجب أن تشعر التمارين بالتحديات ، لكنها قابلة للتنفيذ مع الأوزان التي تختارها. كن على دراية بالوزن الذي تحمله بالفعل (ويعرف أيضًا باسم عثرة طفلك). قد لا يكون مدى ثقلك للرفع هو نفس الحمل الذي تمكنت من رفعه قبل الحمل.

تحذير

تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء أي روتين تمرين جديد ، خاصة إذا كنت حاملًا. أكثر من أي شيء آخر ، استمع إلى جسمك. تريد تجنب الضغط الإضافي على البطن أثناء الحمل ، لذلك تجنب حمل أنفاسك أثناء التمرين أو القيام بحركات تعزل أو تضع الكثير من الضغط على القيمة المطلقة.

1. القرفصاء السومو الأمامي

توصي Gozo بقرف القرفصاء Sumo أثناء الحمل ، لأنه يتيح مساحة أكبر لبطنك والوركين أثناء القرفصاء ، مما يوفر القليل من الراحة.

إعلان

يقول جوزو إن القرفصاء ليسوا فقط نمط حركة وظيفي للغاية ، ولكنه يساعد في بناء القوة والاستقرار في ساقيك والوركين. أثناء الحمل ، يزداد هرمون الاسترخاء ، مما يخفف من أربطةك ومفاصلك في منطقة الحوض لاستيعاب طفلك المتنامي.

نوصي

اللياقة البدنية الزحف هو خطوة الجسم الكاملة وتنسيق مفقود كارولين justerfitnessgood تمارين لنشر الوركين للولادة لوري أ. اللياقة البدنية سيئة هل حقا أن تفعل الألواح عندما تكون حامل

وتقول: “يسترخي الاسترخاء الأربطة في الحوض الخاص بك ، لذا فإن بناء الاستقرار مهم خلال هذا الوقت. لقد وصفت على وجه التحديد موقعًا أماميًا لأنه يشجعك على إشراك قلبك والحفاظ على وضعك”.

إعلان

يحدد 3REPS 12REGION أسفل الجسم

1. قف بقدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، تحولت أصابع القدم قليلاً.
2. امسك الدمبل في كل يد من قبل كتفيك في موضع الصيد الأمامي.
3. الحفاظ على ظهرك مستقيماً وتجهيز قلبك ، اجلس الوركين إلى الوراء وقم بثني ركبتيك على أصابع قدميك إلى القرفصاء.
4. انخفض حتى تصبح فخذيك موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).
5. ادفع قدميك إلى الأرض للوقوف إلى الوراء ، واضغط على غلوتيك في الأعلى.

إظهار التعليمات

2. مدعوم بمنح الطول

يقول جوزو إن الصفوف ممتازة لبناء ظهر قوي ، مما يساعدك على الحفاظ على وضع جيد مع نمو بطنك. يساعد القيام صفوف في وضع مدعوم ، مثل الموقف المذهل في هذه الخطوة ، في تخفيف أي ضغط إضافي على أسفل الظهر.

يضع 3REPS 12 Back Part

1. قف في موقف متداخل ، وتراجع قدمك اليسرى خلف اليمين.
2. امسك الدمبل بيدك اليسرى واسترح يدك اليمنى على فخذك الأيمن.
3. مفصل جذعك إلى الأمام ، والحفاظ على منحنى ناعم في ركبتيك. حافظ على ظهرك مسطحًا وتأكد من محاذاة رأسك ورقبتك مع العمود الفقري.
4. مد يدك اليسرى نحو الأرض.
5. سحب كتفيك للخلف والأسفل ، اسحب الدمبل نحو القسم الوسطي ، والحفاظ على كوعك بالقرب من جانبك. ركز على الضغط على شفرة كتفك باتجاه خط الوسط من العمود الفقري.
6. ثم ، خفض الظهر لأسفل مع السيطرة. هذا هو 1 مندوب.
7. بعد الانتهاء من جميع ممثليك ، تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

3. حقيبة مسيرة

تعمل هذه الخطوة البسيطة بشكل مخادع على جوهرك وكذلك قبضتك.

إعلان

إعلان

يقول جوزو: “كأم جديدة ، ستقوم بالكثير من حمل جانب واحد بينما تمسك بمجموعة من الأشياء من جهة أخرى”. “أحب هذه الحركة الوظيفية التي تتضمن جانبًا توازنًا صغيرًا فيها.”

يحدد 3REPS 12REGION CORE

1. قف مع قدميك عرض الورك.
2. امسك الدمبل واحد بيدك اليمنى في وضع الصيد الأمامي عند كتفك وأخرى دمبل بيدك اليسرى بجانبك.
3. على الزفير ، ارسم ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد.
4. انخفض قدمك إلى الأرض وكررها مع الساق الأخرى.
5. افعل من 12 إلى 15 ممثلين ، ثم قم بتبديل الأسلحة في وضع الصيد الأمامي.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم تكن قادرًا على التوازن ، فما عليك سوى تحريك قدمك من الأرض بضع بوصات بدلاً من رسم ركبتك إلى صدرك.

4. رفع الجبهة

ستقوم برفع طفلك … كثيرًا ، ويحاكي تمرين الكتف الكلاسيكي تلك الحركة الدقيقة.

إعلان

“أسمي هذا” الطفل الرائحة “. يقول جوزو: “إن تقوية كتفيك أمر مهم للغاية ، لأنه بصفته أمي طفلًا صغيرًا ، كان طفله يصل أحيانًا إلى خمس مرات في اليوم ، كانت هذه الخطوة أمرًا ضروريًا في روتيني”.

يحدد 3REPS 12 BABDY LENSERS

1. قف طويل القامة مع قدميك عرض الورك.
2. امسك الدمبل في كل يد من جانبك.
3. استعد قلبك ورسم كتفيك للخلف والأسفل.
4. ارفع الأوزان بذراعيك مباشرة أمامك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ، حيث تواجه النخيل بعضها البعض.
5. خفضها مع التحكم في التراجع إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول جوزو: “أقوم بالقبضة المحايدة مقابل راحة يدك في مواجهة الموضع الذي سيكون عليه كتفيك عندما تمسك طفلك”.

5. سومو الرومانية deadlift

يقول جوزو إن تقوية أوتار الركبة والغلوت أمر مهم مع تغير مركز الثقل الخاص بك. تكرر هذه الخطوة أيضًا التقاط طفلك من الأرض – ولعبهم وزجاجاتهم.

إعلان

يحدد 3REPS 12REGION أسفل الجسم

1. قف بقدميك أوسع قليلاً من عرض الورك ، تحولت أصابع القدم قليلاً.
2. امسك الدمبل في كل يد بين ساقيك.
3. ادفع الوركين إلى الوراء وقم بثني ركبتيك قليلاً وأنت تخفض الأوزان باتجاه الأرض مع ظهر مسطح.
4. استعد قلبك واضغط على قدميك في الأرض لدفع الوركين إلى الأمام والعودة إلى موضع البداية ، مع الضغط على غلوتيك في الأعلى.

إظهار التعليمات

6. منخفضة إلى عالية

يدرب هذا التمرين المستوحى من Woodchop دوران من خلال قلبك ، ولكنه رائع أيضًا لتنشيط عضلات ساقك والعضلات.

يقول جوزو: “هذه خطوة استخفاف بها أعتقد أنه يجب تضمينها في الحمل. إنها حركة كبيرة للجسم التي تعمل ساقيك ورجال الرأسين والظهر والكتفين”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد في proprioception (الوعي بجسمك في الفضاء) والتنقل من خلال الوركين وظهرك العلوي.”

إعلان

يحدد 3REPS 12REGION كامل الجسم

1. قف مع قدميك بعرض الورك بعيدًا واحصل على نهاية واحدة من الدمبل في كل يد.
2. ادخل إلى ربع القرفصاء وقم بتدوير جسمك إلى اليمين مع الوزن خارج ركبتك اليمنى. يجب أن تواجه الوركين والكتفين الجانب الأيمن.
3. اسحب الوزن لأعلى وعبر جسمك ، وقم بتدوير جذعك وساقيك إلى الجانب الأيسر مع الوزن الزائد ، خلف كتفك الأيسر. حافظ على قلبك ضيقًا ومحوريًا من خلال ساقيك وأنت تسافر في خط قطري.
4. عكس الحركة وسحب الوزن للخلف إلى وضع البداية.
5. افعل 12 إلى 15 ممثلين على جانب واحد ، ثم تبديل الجانبين.

إظهار التعليمات

نصيحة

احرص على عدم تحريف جذعك بعيدًا جدًا في هذه الخطوة ؛ فقط اذهب بقدر ما هو مريح. تريد تجنب أي ضغط في بطنك.

فوائد التمرين أثناء الحمل

يقول جوزو: “مع نمو بطنك ويتغير جسمك ، يمكن أن يساعده في مكافحة الأوجاع والآلام التي يمكن أن تحدث ويمكن أن تبقي وضعك قويًا مع تغير مركز الثقل الخاص بك”.

إعلان

على الرغم من وجود عدد قليل من الدراسات حول آثار التدريب على المقاومة أثناء الحمل ، لم يتم الإبلاغ عن أي نتائج سلبية ، وفقًا لمراجعة في سبتمبر 2016 في ‌ توليد أمراض النساء وأمراض النساء ‌.

التدريب على القوة أثناء الحمل يعمل أيضًا: فكر في القوة التي يتطلبها حمل مقاعد سيارة ثقيلة ، ورفع رحلات الدرج مع عربة ويقومون بمهام لا حصر لها أثناء حمل طفل بين ذراعيك. ما هو أكثر من ذلك ، يمكن للنمو والحفاظ على العضلات تحسين صحتك ويساعد على منع بعض مضاعفات الحمل الشائعة.

يقول جوزو ، الذي يتوقع حاليًا: “يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتين القوة المنتظم أثناء الحمل على النوم بشكل أفضل ، مما يعزز مزاجك وثقتك طوال اليوم وقد يساعد أيضًا في منع أو علاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل”.

أظهرت مراجعة في نوفمبر 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن البالغين الحوامل الذين قاموا 140 دقيقة في الأسبوع (28 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع) من التمارين المعتدلة ، بما في ذلك التدريب الهوائي والقوة ، قللوا من احتمالات تطوير مرض السكري الحمل ، تسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم الحمل بنسبة 25 في المائة.

“كانت هناك أيضًا دراسات أظهرت أنه يمكن أن تكون هناك فوائد للطفل أيضًا. قد تساعد في تحسين قدرة الطفل على إدارة ضغوط المخاض وربما تقلل من فرص الطفل في مرض السكري أو غيرها من أمراض التمثيل الغذائي في وقت لاحق من الحياة” ، يقول.

إعلان

إعلان