تمرين الدمبل 10-3-45 يبني أقوى الجزء العلوي من الجسم

من خلال استبدال تمارينك ، فإنك تنجز مرتين كثيرًا في وقت أقل. Image Credit: Bojan89 / iStock / GettyImages

تبدو بعض التدريبات معقدة بشكل مفرط – 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا من هذا التمرين ، تليها مجموعة واحدة إلى مجموعتين من 4 إلى 6 تكرارات من هذا التمرين ، مع تكرار نصف الدائرة مرتين. يبدأ الشعور وكأنه فصل الرياضيات في المدرسة الثانوية من جديد.

هذا هو السبب في أن هذا التمرين من Joel Freeman ، مدرب Beachbody ومصمم LIIFT4 ، يبقي الأمور بسيطة: ستؤدي 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين وتستريح لمدة 45 ثانية بين المجموعات الفائقة (مجموعات من تمرينين يتم إجراؤها مرة تلو الأخرى).

الإعلانات

وستستهدف كل مجموعة من المجموعات الفائقة منطقة مختلفة من الجزء العلوي من جسمك (الصدر والكتفين والظهر والذراعين). بحلول الوقت الذي تنتهي فيه ، قد تكون عضلاتك مرهقة ، لكن عقلك سيظل لديه عصير للأشياء المهمة الأخرى خارج التمرين.

تسخين

يقول فريمان: “بالنسبة إلى أي تمرين ، فأنت تريد دائمًا أن تستغرق بضع دقائق للإحماء والتمدد للمساعدة في منع الإصابة”. “خذ من 2 إلى 5 دقائق لتحريك جسمك بحركات وزن الجسم فقط ، مثل الركض في مكانه ، والقفز بالرافعات ، ولمسات أصابع القدم ، والقرفصاء ، والاندفاع ، وتقلبات الجذع ، ولفائف الكتف.”

الإعلانات

التمرين الرئيسي

قم بما يلي: 10 تكرارات لكل تمرين ، كرر ذلك لـ 3 مجموعات إجمالية. استرح بقدر ما تحتاج إلى التعافي للمجموعة التالية ، لكن استرح لمدة 45 ثانية بين المجموعات الفائقة.

المجموعة الفائقة 1: الصدر

تحريك 1: ضغط الصدر

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد عند عرض الكتفين.
2. اضغط على الأوزان لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. تأكد من الحفاظ على الدمبل بمحاذاة منتصف صدرك ، وليس فوق رقبتك وكتفيك.
3. اخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم ، وتوقف قبل أن تلمس العضلة ثلاثية الرؤوس الأرض.

إظهار التعليمات

الحركة 2: ذبابة الصدر

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ، وامسك دمبل في كل يد فوق منتصف صدرك مباشرةً مع ثني المرفقين قليلاً.
2. حافظ على ثني مرفقيك ، اترك الدمبلز يسقطان بعيدًا عن بعضهما البعض أثناء التحكم في الحركة ، وتوقف قبل أن يلمس مرفقيك الأرض مباشرة.
3. اضغط على الأوزان احتياطيًا إلى وضع البداية. تأكد من التركيز على الحفاظ على الدمبل بمحاذاة منتصف صدرك ، بدلاً من التركيز على رقبتك وكتفيك.

إظهار التعليمات

المجموعة الفائقة 2: الأكتاف

تحريك 1: ضغط الكتف

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Pants

1. قف بوقفة متداخلة (قدم واحدة أمام الأخرى قليلاً وإلى جانبها) ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد للأمام.
2. ثبت عضلات البطن واضغط على الأوزان فوق رأسك مباشرة دون رفع كتفيك.
3. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

التحرك 2: الرفع الجانبي

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Pants

1. قف ممسكًا بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبك وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض.
2. ارفع الأوزان للجانبين حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.
3. اخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم وكرر.

إظهار التعليمات

المجموعة الفائقة 3: رجوع

الحركة 1: صف الانحناء

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. قف ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك مع مواجهة راحة اليد لبعضها البعض.
2. استعد لقيمة بطنك وقم بإمالة الوركين حتى يتحرك صدرك للأمام ونحو الأرض ، مع التوقف عند 45 درجة على الأقل دع ذراعيك تتدلى نحو الأرض.
3. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب مرفقيك نحو صدرك / كتفيك ، واجعلهما قريبين من جانبيك. تخيل أنك تحاول الضغط على لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الطيران العكسي

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. قف ممسكًا بالدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض عن قرب.
2. استعد لقيمة بطنك وقم بإمالة الوركين حتى يتحرك صدرك للأمام ونحو الأرض ، مع التوقف عند 45 درجة على الأقل دع ذراعيك تتدلى نحو الأرض.
3. حافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك قليلًا ، ارفع الأوزان لأعلى بعيدًا عنك ، كما فعلت في ذبابة الصدر.
4. توقف عندما يكون مرفقيك في ارتفاع الكتف وتخيل أنك تحاول “ضغط قلم رصاص” بين لوحي الكتف.
5. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات

المجموعة الفائقة 4: الأسلحة

الحركة 1: كسارة العضلة ثلاثية الرؤوس أحادية الذراع

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. استلق على الأرض وامسك الدمبل بشكل مستقيم على كتف واحد. استخدم يدك الأخرى للحفاظ على ثبات ذراعك عن طريق وضعها داخل الكوع الآخر.
2. اثنِ ذراعك بالوزن تجاه كتفك المقابل ، مع إبقاء الكوع مشيرًا نحو السقف.
3. توقف قبل أن يلامس الوزن كتفك.
4. اضغط على الوزن احتياطيًا حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.
5. هذا ممثل واحد. كرري 10 عدات لكل ذراع.

إظهار التعليمات

الحركة 2: العضلة ذات الرأسين حليقة

صورة الائتمان: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. قف وامسك دمبل في كل يد مع وضع الأوزان أمام فخذيك.
2. ثني مرفقيك ولفي الدمبلز لأعلى بالقرب من كتفيك قدر الإمكان ، مع إبقاء المرفقين مثبتين على جانبيك.
3. توقف في الأعلى قبل أن يضطر مرفقيك إلى مغادرة جانبيك. إذا لامست الأوزان كتفيك ، فقد ذهبت بعيدًا.
4. اسمح للأوزان بالعودة إلى وضع البداية مع تمديد الذراعين بالكامل.

إظهار التعليمات

الإعلانات