تمرين الساق المثالي لمدة 20 دقيقة ، وفقًا لمستوى القدرة

يتضمن تمرين يوم الساق هذا الانحدارات والتقدم حتى تتمكن من تخصيصه بناءً على مستوى لياقتك.

إن تخصيص يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ليس فقط في أهداف قوتك ولكن أيضًا في حياتك اليومية.

تشرح جينا لانغانس ، المدربة الشخصية في مدينة نيويورك: “في كل مرة تجلس فيها ، تجلس القرفصاء. في كل مرة تنحني فيها لالتقاط شيء ما ، تقوم بمفصلة. في كل مرة تمشي فيها أو تصعد السلالم ، تكون على ساق واحدة”. ومؤسس Ballet & Bells.

الإعلانات

لهذا السبب من المهم أيضًا التأكد من أن يوم ساقك يتضمن أنماطًا واتجاهات مختلفة للحركة حتى تتمكن من الشعور بالقوة في جميع أنواع الحركات اليومية. لكن لن يتدرب الجميع على نفس المستوى ، لذا تأكد من تضمين التمارين المناسبة للحصول على التدريبات الأكثر فاعلية.

يقول لانغانس: “إذا كانت الخطوة متقدمة جدًا بالنسبة لك ، فلن تكون مفيدة لأنك لن تكون قادرًا على القيام بها بالشكل المناسب”. “نحن نبحث عن ‘Goldie Locks’ للحركات ، حيث يتحداك الحمل / الحركة ولكن لا يكسرك.”

الإعلانات

مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن التمرين التالي ليوم الساق الذي أنشأته لانغانس يتضمن حركة أساسية وانحدارًا (أسهل) وتطورًا (أصعب) بحيث يمكنك تكييفه وفقًا لمستوى لياقتك الحالي. تقترح البدء بالحركة الأساسية بوزن جسمك فقط لمعرفة ما إذا كان يمكنك القيام بذلك. بمرور الوقت ، يمكنك الارتقاء إلى مستوى الحركات الأصعب.

جرب تمرين الساق لمدة 20 دقيقة ، وفقًا لمستوى القدرة

قم بكل تمرين لمدة 60 ثانية ، ثم كرر لمدة 3 جولات ، مع الراحة حسب الحاجة.

لكل تمرين ، اختر القاعدة أو التقدم أو الانحدار الأنسب لجسمك. يمكنك القيام بهذه الحركات باستخدام الجرس (كما في الصورة) أو الدمبل أو الحديد أو أي أوزان في متناول يدك. يوصي Langhans بإجراء هذا التمرين مرة إلى مرتين في الأسبوع ، اعتمادًا على شكل أيام التدريب الأخرى ، للحصول على أفضل النتائج.

الإعلانات

حقوق الصورة: morefit.eu

الحركة 1: انقسام القرفصاء

حركة القاعدة: تقسيم القرفصاء متساوي القياس

يحدد 3Time 1 Min

1. ابدأ بوضعية منقسمة وأمسك يدك أمام صدرك. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل ، وقم بتدعيم قلبك واثني حوضك لأسفل حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، أو منخفضًا قدر الإمكان بشكل مريح. تأكد من محاذاة ركبتك الخلفية مع وركك ، ومحاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الانحدار: بمساعدة عقد القرفصاء

يحدد 3Time 1 Min

1. ابدأ في وضع منفصل بجوار الكرسي بحيث يمكنك التمسك بالجزء الخلفي منه للمساعدة في الموازنة. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل ، وقم بتدعيم قلبك واثني حوضك لأسفل حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، أو منخفضًا قدر الإمكان بشكل مريح.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

التقدم: انقسام نبض القرفصاء

يحدد 3Time 1 Min

1. ابدأ بوضعية منقسمة وأمسك يدك أمام صدرك. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل ، وقم بتدعيم قلبك واثني حوضك لأسفل حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، أو منخفضًا قدر الإمكان بشكل مريح.
3. نبض ببطء لأعلى ولأسفل ، مع الحفاظ على استقرار قدميك ، واستقامة جذعك واستقامة قلبك.
4. استمر في النبض لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول لانغانس إن القرفصاء المنقسمة تدرب الكواد والوركين والعجول واللب. “إذا كان العملاء يعانون من ألم أو انزعاج في الركبة ، فأنا دائمًا ما أقوم بتشغيلهم من خلال القرفصاء المنقسمة لتقوية الرباعية وتخفيف الضغط عن مفصل الركبة.”

الحركة 2: كأس القرفصاء

القاعدة: كأس القرفصاء

مجموعات 3Reps 5

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وقفت قدميك قليلًا. ثبت الوزن بكلتا يديك في منتصف صدرك.
2. قم بالمفصلة للأمام عند الوركين واثني ركبتيك لتغرق في القرفصاء ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وصدرك في وضع مستقيم. خفض لأسفل لمدة 3 تهم.
3. اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف. خذ 1 عد للوقوف احتياطيًا.
4. قم بعمل 5 ممثلين.

إظهار التعليمات

الانحدار: القرفصاء من وزن الجسم

مجموعات 3Reps 5

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وقفت قدميك قليلًا. مد ذراعيك أمامك.
2. قم بالمفصلة للأمام عند الوركين واثني ركبتيك لتغرق في القرفصاء ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، وصدرك في وضع مستقيم ، وذراعيك ممتدة. خفض لأسفل لمدة 3 تهم.
3. اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف. خذ 1 عد للوقوف احتياطيًا.
4. قم بعمل 5 ممثلين.

إظهار التعليمات

التقدم: رف أمامي بذراع واحد القرفصاء

مجموعات 3Reps 10

1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين وقلب قليلًا. ضع جرسًا بين قوسي قدميك ونظفه بذراع واحدة في موضع الرف الأمامي. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فامسكه من المقبض وضعه على كتفك مع توجيه الكوع لأسفل. أبقِ ذراعك الأخرى جانبًا للمساعدة في تحقيق التوازن.
2. أرسل وركيك للخلف واثن ركبتيك للأسفل إلى وضع القرفصاء ، مع إبقاء قلبك مشدودًا وصدرك في وضع مستقيم. خذ 3 عدات للأسفل.
3. اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف. خذ 1 عد للوقوف احتياطيًا.
4. كرري التمرين 5 على كل جانب.

إظهار التعليمات

يقول لانغانس: “القرفصاء هي واحدة من أهم التمارين للقوة والصحة على المدى الطويل”. هذا لأنه وظيفي للغاية: تدريب جسمك على القرفصاء والوقوف للخلف يساعد في الحفاظ على قوتك في الحركات اليومية ، مثل الجلوس على كرسي والنهوض.

الحركة 3: اندفاع جانبي

القاعدة: اندفاع Kettlebell الجانبي

مجموعات 3Reps 10

1. قف مع وضع قدميك معًا ممسكًا الجرس بكلتا يديك على صدرك.
2. قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ، وادفع مؤخرتك للخلف واثني ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض (أو منخفضًا قدر الإمكان). حافظ على قلبك مقومًا وصدرك في وضع مستقيم.
3. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى الوقوف.
4. قم بعمل 5 عدات على اليمين ، ثم كرر على الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

الانحدار: اندفاع جانبي لوزن الجسم

مجموعات 3Reps 10

1. قف وقدميك معًا وذراعيك بجانبك.
2. قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ، وادفع مؤخرتك للخلف واثني ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض (أو منخفضًا قدر الإمكان). أثناء رفع ذراعيك من صدرك ، حافظ على قلبك مستقرًا وصدرك في وضع مستقيم.
3. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى الوقوف.
4. قم بعمل 5 عدات على اليمين ، ثم كرر على الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

التقدم: اندفاع جانبي مع تثبيت الركبة

مجموعات 3Reps 10

1. قف مع وضع قدميك معًا ممسكًا الجرس بكلتا يديك على صدرك.
2. قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ، وادفع مؤخرتك للخلف واثني ركبتك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض (أو منخفضًا قدر الإمكان). حافظ على قلبك مقومًا وصدرك في وضع مستقيم.
3. ادفع قدمك اليمنى للوقوف وارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك. انتظر هنا لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع الاندفاع الجانبي. هذا ممثل واحد.
4. قم بعمل 5 عدات على اليمين ، ثم كرر على الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

يقول لانغانس إن الاندفاع الجانبي يستهدف الألوية وأوتار الركبة والرباعية والفخذين الداخليين. يعد التحرك أفقيًا أمرًا مهمًا للحفاظ على عضلات المؤخرة الخارجية ، والمعروفة أيضًا باسم المؤخرة الجانبية ، في حالة جيدة لتثبيت ساقك عند المشي والجري.

الحركة 4: الرفعة المميتة بساق واحدة

القاعدة: الرفعة المميتة بساق واحدة

مجموعات 3Reps 10

1. قف مع قدميك معًا ، وامسك الجرس بيدك اليمنى. قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب كموازنة.
2. اثنِ ركبتك اليسرى وأنت تدفع وركيك للخلف وثني جذعك للأمام. في نفس الوقت ، مد رجلك اليمنى خلفك واترك الجرس ينخفض ​​نحو الأرض ، مع الحفاظ على الوزن بالقرب منك. فكر في تحريك الجزء العلوي والسفلي من جسمك بحركة متأرجحة.
3. ادفع من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد.
4. قم بعمل 5 عدات على هذا الجانب ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الانحدار: تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بوزن الجسم

مجموعات 3Reps 10

1. قف مع وضع قدميك معًا واستريح ذراعيك بجانبك.
2. اثنِ ركبتك اليسرى وأنت تدفع وركيك للخلف وثني جذعك للأمام. في نفس الوقت ، مد رجلك اليمنى خلفك وأنزل يدك اليمنى نحو الأرض. فكر في تحريك الجزء العلوي والسفلي من جسمك بحركة متأرجحة.
3. ادفع من خلال قدمك اليسرى لجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك. هذا ممثل واحد.
4. قم بعمل 5 عدات على هذا الجانب ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

التقدم: الرفعة المميتة بساق واحدة إلى التجديف

مجموعات 3Reps 10

1. قف مع قدميك معًا ، وامسك الجرس بيدك اليمنى. قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب كموازنة.
2. اثنِ ركبتك اليسرى وأنت تدفع وركيك للخلف وثني جذعك للأمام. في نفس الوقت ، قم بمد رجلك اليمنى خلفك واترك الوزن ينزلق بشكل طبيعي نحو الأرض. فكر في تحريك الجزء العلوي والسفلي من جسمك بحركة متأرجحة.
3. توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من الحركة ، وقم بتدعيم قلبك وقم بعمل صف عن طريق سحب الوزن للخلف باتجاه وركك.
4. قم بمد ذراعك للخارج بحركة بطيئة ومنضبطة. ادفع من خلال قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد.
5. قم بعمل 5 عدات على هذا الجانب ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

يقول لانغانس: “هذا الإصدار من الرفعة المميتة يستهدف أوتار الركبة والرباعية والقدمين والكاحلين واللب”. “هذا يعمل أيضًا على التوازن والاستقرار وهي واحدة من حركات ساق واحدة المفضلة لدي!”

الحركة 5: الركبتين العاليتين

القاعدة: ركبتان مرتفعتان

يضبط 3Time 10 Sec

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اركض في مكانك ، وادفع كل ركبة نحو صدرك واضخ ذراعيك في الاتجاه المعاكس في كل مرة.
3. استمر في تبديل الركبتين بأسرع ما يمكن لمدة 10 ثوانٍ.

إظهار التعليمات

الانحدار: تخطي

يضبط 3Time 10 Sec

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك واضغط بذراعك الأيسر للأمام وذراعك الأيمن للخلف. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم أعد قدمك اليمنى أسفل الأرض. حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك واضغط بذراعك الأيمن للأمام وذراعك الأيسر للخلف. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم أعد قدمك لأسفل على الأرض.
3. استمر في تبديل الركبتين لمدة 10 ثوانٍ.

إظهار التعليمات

التقدم: قفزة الثنية

يضبط 3Time 10 Sec

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. اقفز مباشرة في الهواء واجلب ركبتيك نحو صدرك. حافظ على جذعك منتصبًا وجذعك يستعد طوال الوقت.
3. اهبط برفق على كرات قدميك ، مع ثني ركبتيك قليلاً لتقليل الضغط على مفاصلك.
4. استمر في القيام بقفزات الثنية لمدة 10 ثوانٍ.

إظهار التعليمات

الهدف هنا هو رفع معدل ضربات قلبك. يؤدي رفع ركبتيك إلى أعلى أيضًا إلى تمدد الورك ، كما أن قدميك (الكرات والأقواس والكاحلين) تتعرض للتحدي أيضًا.

يقول لانغانس: “تأكد من استخدام ذراعيك في هذه التدريبات”. “تريد أسرع وقت لرد الفعل بعيدًا عن الأرض ، مما يعني أقل وقت للتلامس مع الأرض. كلما تمكنت من النقر ورفع قدميك عن الأرض بشكل أسرع ، زادت الحركة الرياضية “.

جرب تمرين الدمبل هذا لمدة 20 دقيقة من أجل عضلات الأرداف الصلبة

بواسطة SJ McShane

20 دقيقة من التمارين الرياضية للسيقان المنحوتة ، لا داعي للاندفاع

بقلم بريتاني هاموند ، CPT

أفضل تمرين داخلي للفخذين لأرجل قوية منحوتة

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات