تمرين الساق اليومي لمدة 5 دقائق

تمرين الساق هذا الذي يستغرق 5 دقائق هو وزن الجسم بالكامل ويستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وأوتار الركبة.

لا يجب أن تكون تمارين الجزء السفلي من الجسم طويلة وممتدة للقيام بهذه المهمة. في الواقع ، يمكن أن تكون الدفقات الاستراتيجية القصيرة للعمل القوي مفيدة بنفس القدر

هذا صحيح بشكل خاص عندما تفكر في مدى سهولة التناسق مع تمرين مدته 5 دقائق مقارنة بجلسة 30 أو 45 أو 60 دقيقة.

الإعلانات

لهذا السبب كان لدينا Bryce Morris ، CPT ، مدرب شخصي في LifeTime ، ابتكر تمرينًا للساق لمدة 5 دقائق يناسب أي جدول زمني. إنها أيضًا طريقة رائعة لتفريق المهام التي تجلس على مكتبك والحصول على بعض الحركات التي تشعرك بالراحة.

كل ما تحتاجه هو موقف يمكن أن تفعله وخمس دقائق. (كلا ، لا توجد معدات مطلوبة.)

جرب تمرين الساق هذا لمدة 5 دقائق

لبناء القوة في خمس دقائق بشكل مسطح ، يأخذك هذا الروتين من خلال أربع حركات لساق بوزن الجسم.

الإعلانات

كل تمرين يضرب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد لجلسة حرق فعالة بشكل خاص للجزء السفلي من الجسم. قم بكل حركة لمدة 60 ثانية وامنح نفسك بضع ثوانٍ للانتقال من تمرين إلى آخر.

الحركة 1: القرفصاء للوقوف

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم جزء الجسم [“مؤخرة” ، “أرجل”]

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك وكتفيك.
2. ادفع الوركين للخلف وللأسفل لخفض جسمك نحو الأرض.
3. ادفع وركيك للخلف وقم بتصويب ساقيك لتشعر بالتمدد في أوتار الركبة ، وانحن للأمام للإمساك بأصابع قدميك.
4. قف احتياطيًا للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يقول موريس إن حركة القوة هذه تعمل على عضلات الفخذ وأسفل الظهر مع زيادة المرونة في أوتار الركبة والأرداف.

يقول موريس: “يجب أن تشعر بالتوتر في أوتار الركبة والأرداف عندما تصل إلى أصابع قدميك ، لكن لا ينبغي أن يؤدي ذلك إلى إجهاد أسفل ظهرك”.

الحركة 2: جسر عضلات الساق الواحدة

الوقت 1 دقيقة ، تمرين وزن الجسم ، جزء الجسم [“مؤخرة” ، “عضلات المعدة”]

1. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض متباعدتين بعرض الورك.
2. شد عضلات البطن والأرداف ، وارفع ساق واحدة ببطء ومدها. ارفع وركيك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
3. اضغط على مؤخرتك ولبك بينما تسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري. انتظر في الجزء العلوي من الحركة لفترة وجيزة ، ثم اخفض وركيك على الأرض.
4. قم بنصف تمريناتك ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول موريس: “يعتبر تمرين الجسر أحادي الساق طريقة رائعة لعزل وتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وبناء الاستقرار في الساقين”.

يقول موريس: حافظ على ركبتيك مصطفتين مع بعضهما البعض في جميع الأوقات وقاوم الرغبة في تقويس أسفل ظهرك.

الحركة 3: الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

الوقت 1 دقيقة ، تمرين وزن الجسم ، جزء الجسم [“مؤخرة” ، “أرجل” ، “عضلات البطن”]

1. قف مع قدميك معًا وحرك وزنك إلى ساقك اليمنى مع ثني خفيف في الركبة.
2. مع الحفاظ على ظهرك مسطح ، اجلب جذعك للأمام حتى يكون موازياً للأرض (إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فقد يكون لديك نطاق حركة أصغر). في نفس الوقت ، ارفع رجلك اليسرى مباشرة خلف جسمك.
3. قم بالقيادة من خلال كعبك ، وادفع الوركين للأمام للعودة إلى الوقوف والضغط على عضلات المؤخرة.
4. قم بنصف تمريناتك ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

يقول موريس إن هذا التمرين المهيمن على الورك يقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. ويضيف ، ولأنها حركة أحادية الجانب ، فإنها تعمل أيضًا على تحسين الاستقرار والسيطرة الشاملة على الجسم.

الحركة 4: الجلوس على الحائط

الوقت 1 دقيقة نشاط تمرين وزن الجسم جزء الجسم [“الأرجل” ، “المؤخرة”]

1. اضغط على ظهرك على الحائط وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اضغط على عضلاتك الأساسية وحرك ظهرك ببطء على الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
3. تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة (يجب أن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة) وحافظ على وزنك في كعبك.
4. حافظ على استواء ظهرك على الحائط وأنت تشغل هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.

إظهار التعليمات

يقول موريس إن الجدار يبني قوة متساوية القياس وقدرة على التحمل من خلال عضلات الفخذ الرباعية.

القراءة ذات الصلة

التمرين الأساسي اليومي لمدة 5 دقائق

الإعلانات