تعتبر تمارين السباحة منخفضة التأثير طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب والعضلات – دون الإضرار بمفاصلك.
عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب منخفضة التأثير ، فإنها لا تحصل على أفضل بكثير من السباحة.
بعد كل شيء ، تحزم تمارين السباحة جميع فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية – قلب أقوى وعضلات أكثر رشاقة وسعرات حرارية محترقة – دون كل الصدمات التي يمكن أن تأتي مع التدريبات عالية التأثير.
“بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو هشاشة العظام أو بعض أمراض المناعة الذاتية ، تعد السباحة واحدة من أفضل الطرق لممارسة الرياضة” ، كما تقول مدربة السباحة المعتمدة إيرين ترومباخ. وتقول إن هذه الحالات يمكن أن تجعل عظام الناس ومفاصلهم عرضة للإصابة أثناء الأنشطة ذات التأثير العالي مثل الجري.
ومع ذلك ، في حوض السباحة ، يدعم الماء وزن الجسم للقضاء على قوة الجاذبية على العظام والمفاصل. يقول ترومباخ إنه بدون تأثير أو قوة الجسم التي “تضرب الرصيف” ، فإن الأشخاص الذين لديهم مفاصل حساسة قادرون على أداء تمرين رائع دون أي إزعاج محتمل من الأرض.
المكافأة: وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يستمتع العديد من الأشخاص بالتمارين التي تعتمد على الماء أكثر من أشكال التمارين الأخرى ، مما قد يشجعهم على ممارسة الرياضة لفترة أطول وبشكل متكرر. ونعلم جميعًا أن أفضل تمرين للقلب هو الذي ستلتزم به.
إذا كان لديك وصول إلى المسبح ، فقفز للحصول على بعض تمارين القلب منخفضة التأثير. من المؤكد أن روتين السباحة هذا يمنح قلبك ورئتيك وعضلاتك التمرين الذي يستحقونه.
كيفية القيام بتمرين السباحة منخفض التأثير
تنقسم هذه الجلسة إلى ثلاثة أجزاء: إحماء ، وفترات تهدئة. سيستغرق الأمر كله حوالي 30 دقيقة إذا كان بإمكانك السباحة لمسافة 50 مترًا في حوالي دقيقتين ، وهو جدول زمني واقعي للعديد من المبتدئين ، وفقًا لترومباخ. (يبلغ طول اللفة القياسية 25 مترًا ، أو طول حوض السباحة الأولمبي).
بسرعة؟ أبطأ؟ هذا حسن! إذا كان بإمكانك السباحة لمسافة 50 مترًا في 90 ثانية أو أقل ، فحاول زيادة المسافات الفاصلة بمقدار 25 مترًا لكل منها. إذا كانت السباحة التي يبلغ طولها 50 مترًا تستغرق وقتًا أطول من دقيقتين و 30 ثانية ، فقد ترغب في تخصيص 45 دقيقة لهذا التمرين أو قطع السباحة التي يبلغ ارتفاعها 50 مترًا إلى 25 مترًا لتوفير بعض الوقت ، كما تقول.
ستحتاج إلى لوح لمس ، وقد ترغب أيضًا في ارتداء نظارات واقية لحماية عينيك. يمكن لغطاء السباحة وملابس السباحة الضيقة تقليل السحب في الماء.
بحاجة إلى تجديد معلومات عن السكتات الدماغية الخاصة بك؟
يقوم الخبراء بتفصيل أكثر خمس ضربات سباحة شيوعًا هنا.
الاحماء
ارفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا وقم بتسخين عضلاتك بالتناوب بين السباحة الحرة لمسافة 50 ياردة وركلات الرفرفة على لوح المشي.
افعل:
- 50 ياردة حرة (سرعة سهلة)
- ركلة رفرفة بطول 50 ياردة (مع لوح مسنن ، وتيرة سهلة)
- 50 ياردة حرة (سرعة سهلة)
- ركلة رفرفة بطول 50 ياردة (مع لوح مسنن ، وتيرة سهلة)
الفترات
بدّل بين السباحة الحرة وسباحة الظهر وسباحة الصدر أو اختر السكتة الدماغية التي تجدها أكثر راحة. ستقوم بأربع تمارين سباحة بطول 50 مترًا بوتيرة معتدلة تليها أربع تمارين سباحة بطول 25 مترًا بوتيرة مكثفة. استرح لمدة 30 ثانية بين فترات الراحة.
افعل:
- سباحة 50 مترًا (سرعة معتدلة)
- 30 ثانية راحة
- سباحة 50 مترًا (سرعة معتدلة)
- 30 ثانية راحة
- سباحة 50 مترًا (سرعة معتدلة)
- 30 ثانية راحة
- سباحة 50 مترًا (سرعة معتدلة)
- 30 ثانية راحة
- 25 متر سباحة (سرعة مكثفة)
- 30 ثانية راحة
- 25 متر سباحة (سرعة مكثفة)
- 30 ثانية راحة
- 25 متر سباحة (سرعة مكثفة)
- 30 ثانية راحة
- 25 متر سباحة (سرعة مكثفة)
- 30 ثانية راحة
التهدئة
عند الانتهاء من كل الفترات الفاصلة بينكما في المجموعة الرئيسية ، ساعد جسمك على التعافي من خلال إكمال فترة تهدئة لطيفة 100 متر حرة.
افعل:
- سباحة 100 متر (سرعة سهلة)
ملاحظة حول سلامة السباحة
في حين أن السباحة ممتعة وتؤدي إلى تمرين ممتاز ، تشجع ترومباش الناس على تذكر أنها تنطوي على مخاطر وتستحق الاحترام. تقول: “لا تفرط في ذلك أو تدفع نفسك بشدة”. “عليك حقًا أن تعرف حدودك في المسبح.”
غالبًا ما يستخف الناس بالقدرة البدنية التي تتطلبها تمارين السباحة ، على حد قولها ، مما قد يؤدي إلى ضعف الأسلوب والتعب المفرط والحوادث الخطيرة المحتملة.
تخلص من عقلية “لن يحدث لي ذلك” وانتبه جيدًا لجسمك أثناء السباحة. بينما يجب أن يزداد معدل ضربات قلبك وتنفسك أثناء ممارسة الرياضة ، يجب أن تشعر أنك تتحكم بشكل كامل في جسمك. إذا بدأت في الشعور بالإرهاق الشديد أو الدوار أو الضعف ، خذ قسطًا من الراحة أو توقف.
“أحضر صديقًا إذا استطعت ، تنفس كثيرًا أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه أو حتى التزم بلوحة الركض إذا لم تكن مرتاحًا للسباحة الكاملة بعد.”