تمرين العضلة الواحدة تضييع الوقت – و 3 للمحاولة بدلاً من ذلك

احصل على أقصى استفادة من تمرين العضلة ذات الرأسين وتخطي تموجات الحديد. حقوق الصورة: JGI / Tom Grill / Tetra Images / GettyImages

سواء كنت تبحث عن بناء القوة أو ترغب فقط في الظهور بشكل أفضل في أعلى الخزان (أو كليهما) ، فلن ترغب في تبخير تمارين العضلة ذات الرأسين. لكن القيام بالحركات الصحيحة مفيد مثل ملء تمرين الجزء العلوي من الجسم بأطنان من العضلة ذات الرأسين الفائقة – إن لم يكن أكثر.

للحصول على أقصى استفادة من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، تخطي تمرين الحديد واستخدمي تمرين ثقل الدمبل واقفًا و / أو تجعيدًا عنكبوتًا لتقوية ونحت العضلة ذات الرأسين.

لماذا يجب عليك تخطي تجعيد الحديد

على الرغم من عدم وجود تمرينات للعضلة ذات الرأسين سيئة بالضرورة ، إلا أن بعض الحركات تجعل من السهل ارتكاب بعض الأخطاء الشائعة. تجعيد الحديد هو إحدى الحركات التي تؤديها بحذر (أو تخطيها تمامًا) ، وفقًا لصمويل تشان ، المدرب الرياضي المعتمد والمعالج الفيزيائي في Bespoke Treatments في نيويورك. إليكم السبب:

1. يميل الناس إلى تأرجح الحديد

تأرجح الأوزان هو أحد أكثر أخطاء تمارين العضلة ذات الرأسين شيوعًا والتي يرى تشان أن الناس يرتكبونها. يتسبب استخدام الزخم في ثني قضيب الحديد في ابتعاد مرفقيك عن الجانبين ، مما يؤدي إلى إخراج العضلة ذات الرأسين من العمل.

لإصلاح هذا الخطأ ، قم بخفض الوزن الذي ترفعه حتى تتمكن من أداء كل تمرين بقوة العضلة ذات الرأسين ، بدلاً من زخم الوزن. يمكن أن يساعدك استخدام المرآة أيضًا في التقاط أي حركة غير مرغوب فيها للمرفقين.

2. أو العمل فقط نطاق الحركة الجزئي

يقول تشان ، ما لم تكن تقوم بحركات العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع مجموعة كاملة من الحركة – من الذراع الممتدة بالكامل إلى الكوع المثني بالكامل – فأنت تخدع نفسك من فوائد التمرين.

يقول تشان: “عادةً ما تكون النطاقات النهائية لأي حركة هي الأضعف ، لذا لا تعمل ببساطة في منتصف المدى وتقوم بنصف تجعيد الشعر” ، مشيرًا إلى أنه من الأسهل القيام بذلك باستخدام قضيب الحديد. “قم باللف تمامًا ، ثم مد كوعك بالكامل مع كل مندوب للحصول على أقصى استفادة من تمارين العضلة ذات الرأسين.”

3. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب على معصميك

أخيرًا ، يمكن أن يؤدي استخدام الحديد إلى إرهاق الرسغ ، مما يسبب الألم أو عدم الراحة ، حيث لا يمكنك ثني أو ثني معصميك كالمعتاد ، كما يقول تشان.

بدلاً من ذلك ، توصي تشان باستبدال الحديد بشريط EZ بدلاً من ذلك. بسبب أخاديد هذا الشريط ، سيضع القضيب EZ الكوع والمعصم في وضع أكثر راحة. أو جرب بعض التمارين الأكثر فاعلية (استمر في القراءة).

جرب تمارين العضلة الثلاث هذه بدلاً من ذلك

يقول تشان إن أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين ستضرب أعلى ذراعك من زوايا مختلفة. نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين عبارة عن مفصل من عضلتين يقطعان الكوع والكتف ، يمكنك رفع الأوزان في أوضاع مختلفة قليلاً للحصول على تمرين أفضل.

أنت أيضًا تريد اختيار التمارين التي تمكنك من تقلص أكبر قدر ممكن من العضلات. كلما زاد عدد العضلات التي يمكنك تنشيطها واستخدامها أثناء التمرين ، كلما أصبحت العضلة ذات الرأسين أقوى ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.

اختر أوزانًا تسمح لك بأداء كل تمرين بشكل جيد. تريد أن تشعر تمرين العضلة ذات الرأسين بالتحدي بشكل مريح.

1. الوقوف الدمبل الضفيرة

حقوق الصورة: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وثقل في كل يد.
2. مع ظهر مسطح ، ومرفقين مثبتين على جانبيك ، وثني الأوزان حتى كتفيك.
3. قم بخفض الأوزان إلى جانبيك مع التحكم ، مع إبقاء المرفقين مغلقين عند ضلوعك.

إظهار التعليمات

2. العنكبوت حليقة

حقوق الصورة: morefit.eu/SamuelChanSkill المستوى المتوسطالنشاط الدمبل تجريب الجسم جزء الأسلحة

1. اضبط مقعدًا على منحدر وامسك بزوج من الدمبل.
2. قف فوق المقعد واستلق على بطنك على المقعد مع تدلي ذراعيك تجاه الأرض.
3. مع قرب مرفقيك من جانبيك ، قم بلف الدمبلز لأعلى باتجاه كتفيك.
4. قم بخفض الأوزان إلى الأرض مع التحكم.

إظهار التعليمات

تلميح

يقول تشان إن هذا التمرين يبدأ بالعضلة ذات الرأسين في وضع قصير ، حيث يتم ثني الكتف. هذا تمرين أكثر فاعلية يزيد من توتر العضلات عند مقارنته بتمرين الوعاظ (وهي حركة تحافظ أيضًا على العضلة ذات الرأسين قصيرة)

3. إمالة الضفيرة

حقوق الصورة: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. ابدأ بالجلوس على مقعد مائل مع جعل ظهرك مسطحًا مقابله ، وزوج من الدمبل في كل يد.
2. جذر كعبيك على الأرض واسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف.
3. مع قرب مرفقيك من جانبيك ، قم بلف الأوزان حتى كتفك.
4. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية مع التحكم.

إظهار التعليمات